デスクワークの消費カロリーはたった○kcal？衝撃の実態を管理栄養士が解説
「デスクワークを続けていたら、下腹にお肉がついてきた…」
「大して動いていないのに、夕方になると無性にお腹が空くのはなぜ？」
デスクワーク中心の生活を送っていると、こんな悩みに直面する方も少なくありません。
実は、デスクワークの消費カロリーは想像以上に少なく、知らず知らずのうちに太りやすい構造になっているのです。
今回は、デスクワークのリアルな消費カロリーと、今日からできる簡単な太り気味リセット術を解説します。
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INDEX
衝撃の事実｜デスクワークの消費カロリーは「おにぎり半分」？
活動量の強さを表す単位に「METs（メッツ）」というものがあります。
座って作業している状態は1.5メッツ。
これは、座って安静にしている状態（1メッツ）とほとんど変わりません。
メッツの値から、実際に消費カロリーを計算してみると以下のようになります。
【メッツから消費カロリーを求める公式】
消費カロリー (kcal) = メッツ値 × 体重 (kg) × 活動実施時間 (H)例）
体重60kgの人が1時間デスクワークをした場合
1.5（METs）×60（kg）×1（H）＝90（kcal）
この計算からもわかる通り、デスクワーク時は1時間でわずか約90kcalの消費カロリーとなります。
仮に8時間きっちり座って仕事をしても、消費されるのは約720kcal。
通勤や移動が少ない働き方では、1日の総消費カロリーが想像以上に低くなることもあります。
デスクワークで太りやすい主な理由3つ
1. 活動量が少ない
長時間座ったままの状態が続くと、日常生活の中で消費するエネルギー量が減少します。座っているだけでもエネルギーは消費していますが、活動量が少ないため、それを上回る摂取カロリーの状態だと体脂肪が蓄積しやすくなります。
2. 間食が増えやすい
仕事中のストレスや集中力低下から、甘いお菓子や飲み物に手が伸びるケースも少なくありません。特に高脂質・高カロリーなお菓子や砂糖入り飲料は、摂取カロリーが増えやすいため注意が必要です。
3. 筋肉を使う機会が減る
座位時間が長い生活では特に下半身の筋肉を使う機会が減少します。筋肉量が多いほど、じっとしている時の消費カロリーも上がりますが、そのような運動習慣がなく1日中座りっぱなしが続けば筋肉量の低下とともに基礎代謝にも影響します。
その結果として消費カロリーが低下する可能性があるのです。
デスクワーク太りを防ぐ3つの習慣
消費カロリーが少ないからといって、無理な食事制限をする必要はありません。
大事なのは「代謝を落とさないこと」と「賢く選ぶこと」です。
1. 1時間に1回はからだを動かす
座りっぱなしは、下半身の大きな筋肉（太ももやふくらはぎなど）の活動が少なくなるため、活動代謝を低下させます。少なくとも1時間に1度はトイレに立つ、あるいは背伸びをするだけで血流が改善し、消費カロリーのベースが上がり、むくみ予防にもつながります。
椅子に座ったままできる「代謝アップ運動」
- かかとの曲げ伸ばし
- 両脚を前に出した状態でクロスさせ、お互いの脚を押し合う
- おへその下5cmほどのお腹に力を入れてキープする など
2. 「噛みごたえ」のあるおやつを選ぶ
脳が疲れると甘いものが欲しくなりますが、血糖値を急上昇させるお菓子は脂肪を溜め込む原因に。間食をとるなら、「低カロリー・高タンパクなもの」という基準で選んでみるのがおすすめです。
また、しっかり噛む必要があるものを選びましょう。
噛む動作により満足度もアップし、消化器官の血流も良くなることで消費カロリー上昇につながります。
3. 昼食の大盛りや糖質の重ね食べは避ける
先述の通り、デスクワーク中心の方は消費カロリーが小さいケースがほとんどのため、摂取カロリーには注意が必要です。そのため、おかわりや大盛りはできるだけしないことが重要です。
加えて「ラーメンと半チャーハン」「パスタとパン」のような炭水化物の重ね食べも、摂取カロリー過多と糖質の摂り過ぎによる栄養バランスが乱れる原因に。
定食スタイルのように、主食（ご飯）・主菜（肉・魚など）・副菜（野菜）が揃ったものを選び、血糖値の乱高下を防ぐのが鉄則です。
ここまで読み進めてきて、「私は1日（1食）あたりどのくらい食べたらいいの？」と迷われている方は、無料の食事相談をお試しください。
まとめ｜忙しいデスクワーク中のカロリー管理を助けてくれる食事とは？
「デスクワークは消費カロリーが低いのは分かったけれど、毎食栄養バランスを考えて自炊するのは正直しんどい…」そんな方におすすめなのが、ダイエット・ボディメイクに最適な栄養設計のお食事「マッスルデリ」です。
デスクワークで消費カロリーが落ちている時でも、余分な脂肪をつけずに、体に必要な栄養素を効率よく摂取しやすくなります。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
- 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
仕事の手を止めることなく健康的なダイエットや体型維持を実現したい方は、まずは1食をマッスルデリに置き換えて、スマートな食事管理を始めてみませんか？
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