その食事、大丈夫？脂質の摂りすぎが体に与える影響＆摂りすぎを防ぐコツ
「揚げ物や脂身の多い肉が好き」
「気づけば脂っこい食事が続いている」
そんな心当たりはありませんか。
脂質は体にとって欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると体にさまざまな影響が出てきます。
今回は管理栄養士の視点から、脂質の役割と摂りすぎのリスク、適量を保つコツを3分で解説します。
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INDEX
脂質とは？なぜ必要なの？
脂質は炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつです。
エネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンの材料、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける役割も担っています。
たとえダイエット中であっても極端に減らせばよいというものでもありません。
しかし、現代の食事内容的に脂質が多いものが好まれる傾向にあります。
特に外食や加工食品、揚げ物中心の食生活では、何も気にせず食べていると脂質量がオーバーしがちです。
脂質を摂りすぎるとどうなる？からだに起こるデメリット
1. 体脂肪が増加しやすくなる
脂質は1gあたり約9kcalと、タンパク質や炭水化物（各約4kcal）に比べて高カロリー。消費しきれなかったエネルギーは体脂肪として蓄積されます。
2. 生活習慣病のリスクが高まる
脂質のなかでも「飽和脂肪酸」を摂りすぎると、悪玉（LDL）コレステロールが増加し、健康リスクを高める原因になります。3. 腸内環境の乱れや肌荒れを引き起こす
高脂質な食事は腸内の悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させることがあります。その結果、肌荒れや便秘などの不調につながることも。
1日の脂質量の目安
厚生労働省の食事摂取基準では、脂質からとるエネルギーの目安は総エネルギー摂取量の20〜30%とされています。▼摂取カロリー別・脂質摂取量の目安（脂質エネルギー比25%で計算）
| 1日の摂取カロリー | 脂質摂取量の目安 |
|---|---|
|
1,500kcal
|
約33～50g |
|
1,800kcal
|
約40～60g |
|
2,000kcal
|
約44～67g |
|
2,500kcal
|
約56～83g |
また、こちらの数値はあくまで標準体型の人が健康維持するための量であり、ダイエットの観点からすると摂取カロリーとともにコントロールが必要になってきます。
摂りすぎや病気リスクを減らす脂質摂取のコツ
脂質を適量に抑えつつ、健康的な食生活を送るためのポイントは次の4つです。
1. 調理法を見直す
「揚げる・炒める」から、「蒸す・茹でる・焼く」へ変更するだけでも脂質量は大きく減らせます。2. 脂身・皮を控える
鶏肉は皮を外す、赤身肉を選ぶなど部位で調整しましょう。3. 「見えない脂質」に注意
スナック菓子、菓子パン、加工食品には脂質が多く含まれがちです。スーパーやコンビニなどで商品を選ぶ際、パッケージ裏の栄養成分表から脂質量をチェックするのがオススメです。
4. 「油の質」を意識する
揚げ物やスナック菓子に含まれる脂質を控え、魚（オメガ3系脂肪酸）やオリーブオイルなどの「良質な脂質」を選びましょう。良質な脂質は体内で作ることができないため、適量を摂取するよう意識してくださいね。
まとめ｜脂質管理を「仕組み化」するという選択肢
脂質の摂りすぎは、体型や健康にさまざまな影響を与えます。日々の食事で「脂質の質と量」を意識することが、健康的なからだづくりの第一歩です。
とはいえ、毎食すべてを自分で計算し、調理法まで管理するのは現実的に難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
特に忙しい日々の中では、外食や市販食に頼らざるを得ない場面も多いはずです。
脂質を抑えた食事を無理なく続けるコツは、意志力に頼らず仕組みで解決することです。
その選択肢のひとつが、管理栄養士監修の「マッスルデリ」です。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 全国へ配送可能※2 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
「脂質を減らしたいけれど、毎回計算するのは面倒」という方は、こうした管理栄養士監修の宅配食を取り入れることで、無理なく食事の質をコントロールできます。
脂質は「敵」ではなく、量とバランスの問題です。まずは自分の食生活を振り返り、無理なく続けられる方法から見直してみましょう。
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
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