【人気YouTuberまめたまさんコラボ記事】効率的に脂肪燃焼！痩せるための運動・食事最強メニュー
「ダイエットしたいけれど、ジムに通う時間がない」
「自宅でできるダイエット方法を知りたい」
「食事と運動、何から始めればいい？」
このように、自宅でダイエットを始めたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
自宅でダイエットをするなら、食事を極端に減らしたり、毎日激しい運動をしたりする必要はありません。
食事・運動・生活習慣を無理なく整え、続けられる方法を見つけることが大切です。
この記事では、自宅で脂肪燃焼を目指すための食事や運動、生活習慣のポイントを解説します。
この記事の結論
- 脂肪を減らす基本は、食事から摂るエネルギーと消費するエネルギーの収支を整えること。厳しい食事制限やハードな運動だけに頼る必要はありません。
- 「食事を整える＋自宅で筋トレをする＋普段から体を動かす」の組み合わせと、睡眠・水分補給などの生活習慣を無理なく続けることがポイントです。
- 毎日の食事管理が負担なときは、栄養バランスを考えて設計された食事サービスを活用するのもひとつの方法です。
脂肪燃焼を効率よく進める3つのポイント
ダイエットで脂肪を減らすには、次の3つを意識しましょう。
- 食事と運動を組み合わせる
- 必要な栄養素を摂りながら食事を整える
- 無理なく続けられる方法を選ぶ
脂肪燃焼の仕組みを簡単に解説
脂肪燃焼とは、体に蓄えられた脂肪がエネルギーとして利用されることです。長期的に体脂肪を減らすには、食事から摂るエネルギーと、基礎代謝や身体活動などで使うエネルギーのバランスを整えることが基本です。
ただし、「たくさん汗をかけば脂肪が燃える」というわけではありません。
汗は主に体温調節のためにかくものであり、汗の量だけで脂肪燃焼量を判断することはできません。
そのため、脂肪を減らしたい場合は、食事と運動を組み合わせて継続することを意識しましょう。
食事と運動を組み合わせることが重要
食事を見直すことで摂取エネルギーを調整しやすくなり、運動や身体活動を取り入れることで消費エネルギーを増やせます。さらに、筋トレは筋力や筋肉量の維持にも役立ちます。
そのため「食事を整える＋自宅で筋トレをする＋普段から体を動かす」という組み合わせがおすすめです。
自宅でダイエットを行うなら、以下のように自分の生活に合わせて取り入れてみましょう。
- 10〜15分程度の運動から始める
- 簡単に作れる食事を用意する
- 忙しい日は手軽な食品を活用する
- 完璧を目指さない など
脂肪燃焼をサポートする食事とは？
「痩せるためには、とにかく食べる量を減らせばいい」と考える方もいるかもしれません。しかし、極端に食事を減らすと必要な栄養素が不足する可能性があります。
ダイエット中も、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂りながら、食事全体のエネルギー量を調整しましょう。
難しく考えすぎず、「主食＋主菜＋副菜」を基本にすると、食事のバランスを整えやすくなります。
積極的に摂りたい栄養素＆食材
タンパク質
タンパク質は、筋肉や皮膚など体をつくる材料となる栄養素です。ダイエット中は食事量が減ることで不足しやすいため、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから意識して摂りましょう。
おすすめ食材
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚類
- 豆腐・納豆
- ヨーグルト など
炭水化物
炭水化物は、体を動かすための重要なエネルギー源です。ダイエット中だからといって、完全に抜く必要はありません。特に運動をする場合は、活動量に合わせて適量を摂ることが大切です。
おすすめ食材
- 白米
- 玄米
- もち麦ご飯
- オートミール
- さつまいも など
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは、体のさまざまな機能を維持するために必要です。野菜やきのこ、海藻などを組み合わせ、さまざまな食品から摂ることを心がけましょう。
おすすめ食材
- ブロッコリー
- ほうれん草
- 小松菜
- きのこ類
- 海藻類 など
脂肪燃焼をサポートする1日の食事メニュー例
ダイエット中は、「主食・主菜・副菜」をそろえることを意識すると、食事のバランスを整えやすくなります。| 食事 | メニュー例 |
|---|---|
| 朝食 | オートミール／ゆで卵／ヨーグルト／バナナ |
| 昼食 | 鶏むね肉のグリル／玄米ご飯／ブロッコリーのサラダ／野菜スープ |
| 間食 | プロテイン／ギリシャヨーグルト／素焼きナッツ／ゆで卵 |
| 夕食 | 焼き魚／豆腐／野菜たっぷりのみそ汁／玄米ご飯 |
※間食も、量を調整すればダイエット中に取り入れられます。活動量が少ない日は、主食の量を調整するなど、その日の生活に合わせて食べる量を考えましょう。
避けたい食事
ダイエット中だからといって、特定の食品を完全に禁止する必要はありません。ただし、次のような食生活は見直してみましょう。
極端な糖質制限
炭水化物を極端に減らすと、エネルギー不足につながる場合があります。「糖質を抜く」のではなく、食べる量を調整することを意識しましょう。
タンパク質不足
食事量を減らすだけのダイエットでは、タンパク質も不足しやすくなります。肉・魚・卵・大豆製品などを食事に取り入れましょう。
お菓子・アルコールの摂り過ぎ
お菓子やアルコールも、適量であれば楽しめます。完全に禁止するのではなく、量や頻度を調整することが、長く続けるポイントです。
人気YouTuberまめたまさん考案！短時間でも自宅で継続できる脂肪燃焼トレーニングメニュー
家で行う筋トレは「何をやるか」より「どこから動かすか」で結果が変わります。
- まずスクワットで、全身の約7割を占める下半身の大きい筋肉に火をつける。
- 次にバーピーで一気に心拍数を上げて、脂肪が燃える状態まで持っていく。
- 最後にプランクで体幹を締めて、フォームが崩れない土台をつくる。
続けやすいように減らせるところは全部減らしました。
きつい日は回数を減らしてもいいし、休みを入れても大丈夫です。
無理のない範囲で、長く続けていきましょう。
①スクワット（自重スクワット）
鍛えられる部位
太ももの前（大腿四頭筋）・裏（ハムストリングス）・お尻（大殿筋）、そして背中の下の方（脊柱起立筋）。
やり方・ポイント
・足幅は肩幅くらい。つま先は少しだけ外に向ける・膝から曲げず、お尻を後ろに引くイメージで（「後ろにある椅子に座りにいく」と考えると近いです）
・下ろすときに3秒、上げるときに1秒。（ゆっくり下ろすほど効きます）
・太ももが床と平行になるくらいまで。膝や股関節に違和感があれば、いける範囲までで大丈夫です
・背中は丸めない。目線は前
・息は、下ろすときに吸って、上げるときに吐く
回数
10〜15回（きつい日は8回でOK）
②バーピージャンプ
やり方・ポイント
・まずはジャンプなしがら。しゃがむ → 手を床につく → 足を後ろに「歩いて」下げる → 歩いて戻る → 立つ。これで十分です・ジャンプは、この動きが息切れせずにできるようになってからで大丈夫です
・足を後ろに下げた瞬間に腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れておく
・呼吸は止めない。息が上がってきても、吸って吐くを続けてください
・目的は心拍数を上げることなので、キレイさよりテンポを優先。「会話がギリギリできないくらい」が目安です
回数
5〜8回（きつい日は3回でOK）③プランク
やり方・ポイント
・肘は肩の真下に置く。前すぎても後ろすぎても効きません・頭・背中・お尻・かかとが一直線。お尻が上がるのも、落ちるのもNG
・おへそを軽く体の中に引き込む感覚で
・呼吸を止めない。止めると血圧が上がってしまうので、浅くていいので吸って吐く
・腰に張りを感じたら、膝をついたプランクに切り替えて大丈夫です
回数
20〜30秒（慣れてきたら45秒）おすすめ実践例
①スクワット → ②バーピー → ③プランク↓
休憩30〜60秒
↓
これを3周
所要時間は10〜12分ほど。頻度は週2〜3回、1日空けてが理想です。
筋肉は休んでいる間に回復するので、毎日やるより効果が出ます。
負荷の調整
・きつい日は2周、しんどい日は1周でも構いません。0周の日をつくらないことの方が、ずっと大事です・慣れてきたら、2週間ごとに各種目を2回（プランクは10秒）ずつ増やす
・休憩が30秒で足りない日は、60秒とってもOK。息が整ってから次に進んでください
3種目だけですが、下半身・心肺・体幹と、家でのトレーニングに必要なものは一通り入っています。
増やすことより、来週も同じことをやれているかどうか。まずはそこだけ見ていきましょう。
ご紹介した種目のやり方を動画で確認したい・重点的に追込みたいという方はこちらからご確認ください。
- スクワット
https://youtu.be/c9ZtnTlz0og?si=72Xl1rGGGiYjxFcF
- バーピージャンプ
https://youtu.be/1anTPmPk-SU?si=q3ELlyZXduRSHhqN
- プランク
脂肪燃焼効果を高める生活習慣
自宅ダイエットでは、運動以外の生活習慣も意識しましょう。睡眠
睡眠不足は健康状態と関係しており、厚生労働省は成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。ダイエットのために睡眠時間を削って運動するのではなく、運動・食事・休養のバランスを整えましょう。
水分補給
水分補給は、体の水分不足を防ぎ、運動を安全に行うためにも大切です。特に暑い日や運動で汗をかく場合は、こまめに水分を摂りましょう。
ただし、水をたくさん飲むだけで脂肪が燃焼するわけではありません。
日常活動量を増やす
掃除、買い物、階段の利用、こまめに立つなど、運動以外の身体活動も積み重ねてみましょう。厚生労働省では、成人に対して、歩行などの身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
最初からすべて達成しようとせず、まずは「今より少し多く動く」ことから始めましょう。
継続するコツ
自宅ダイエットを続けるなら、意志の強さよりも環境づくりが大切です。- 10分だけ運動する
- トレーニングウェアをすぐ着られる場所に置く
- 食事を作れない日は簡単な食品を活用する
- 体重だけでなく、行動できた日も記録する
食事管理が難しいときは？
自宅ダイエットで意外と負担になるのが、毎日の食事管理です。
「タンパク質は足りている？」
「カロリーは摂りすぎていない？」
「毎日何を作ればいい？」
と考え続けるのは、簡単なことではありません。
そんなときは、栄養バランスを考えて設計された食事を活用するのもひとつの方法です。
マッスルデリでは、ダイエットやボディメイクなど目的に合わせた食事プランを用意しています。
| プラン | 目安カロリー | タンパク質目安 |
|---|---|---|
| LEAN | 350〜450kcal | 30g以上 |
| MAINTAIN | 450〜550kcal | 35g以上 |
| GAIN | 550〜750kcal | 50g以上 |
食事をすべて自分で考えるのが負担な方は、こうしたサービスを活用して、食事管理にかかる時間や手間を減らすのもおすすめです。
まとめ
自宅でダイエットをするなら、食事・運動・生活習慣をまとめて整えることがポイントです。- 脂肪を減らすには、エネルギーの収支を整えることが基本
- 食事を極端に減らさず、タンパク質や炭水化物などをバランスよく摂る
- 自宅でできる筋トレを取り入れる
- 運動以外でも、歩く・立つなど日常的に体を動かす
- 睡眠や水分補給も意識する
- 無理なく続けられる方法を選ぶ
自宅でできる運動と、無理なく続けられる食事管理を組み合わせて、自分のペースでダイエットに取り組みましょう。
食事管理の負担を減らしたい方は、栄養バランスを考えたマッスルデリを活用するのもひとつの方法です。
あなたに最適な食事を無料で診断
参考文献・出典
※1 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」※2 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
※3 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー・栄養素」
記事執筆者
まめたまの筋トレ日記
YouTube登録者70万人を誇る日本一の筋トレコンビYouTuber。早稲田大学商学部卒業後、お互いに3年間上場企業にて勤務その後、共同代表として法人会社を設立。「昨日よりかっこいい自分へ！」をテーマに、筋トレ、ダイエット、ライフスタイルなどの情報を発信。20kg以上のダイエット成功実績を持ち、食事指導「SIX-PACKプロジェクト」には270名が参加。Uber Eatsでの飲食店プロデュースや書籍発売、自社商品開発など、多方面で活躍中。
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。現在は商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を行っている。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。この記事をシェアする
