【管理栄養士監修】運動なしダイエットで成功するための「食事ルール5選」

「ダイエットしたいけれど、運動する時間がない」
「運動なしでも痩せられる？」
「食事だけでダイエットする方法を知りたい」

このように考えている方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、運動なしでもダイエットは可能です。

ダイエットで重要なのは、運動だけではありません。

まずは毎日の食事を見直し、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

この記事では、運動なしでダイエットするときに意識したいポイントを、管理栄養士が解説します。

INDEX

運動なしでもダイエットできる？

運動をしなくても、食事を見直すことでダイエットは可能です。

体重を減らすには、基本的に食事から摂るエネルギーと、身体活動などによって消費するエネルギーのバランスを考える必要があります。

そのため、「ダイエット＝毎日運動しなければならない」というわけではありません。

特に、仕事や家事などで運動する時間をなかなか確保できない方は、まず食事から見直すのも一つの方法です。

ただし、「運動しない＝食事を極端に減らしてよい」という意味ではありません。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、減量に取り組む際は特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にすることがすすめられています※。

※出典：厚生労働省 e-ヘルスネット

運動なしでダイエットするときの5つのポイント

1．食べる量を「なんとなく気にする」ではなく見直す

まず意識したいのが、毎日の食事量です。

「ヘルシーなものを食べているから大丈夫」と思っていても、間食や飲み物、調味料などが積み重なっていることがあります。

例えば、以下のような行動を行っていないか、普段の食習慣を一度振り返ってみましょう。

• お菓子を毎日食べている
• 甘い飲み物をよく飲む
• 夜遅くに食べる量が多い
• 外食で大盛りを選ぶことが多い

いきなり食事を大幅に減らすのではなく、まずは「自分が何をどれくらい食べているか」を把握することからスタートさせましょう。
 

2．タンパク質を意識する

運動なしでダイエットするときも、タンパク質は意識したい栄養素の一つです。

タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに含まれています。

ダイエットでは「とにかく食べる量を減らす」ことに意識が向きやすいですが、主菜を抜いてしまうと、食事全体の栄養バランスが崩れやすくなります。

毎食の食事にタンパク質源を取り入れることを意識してみましょう。
 

各食事で取り入れやすいタンパク質の摂れる食品例

3．「野菜だけ」などの極端な食事制限をしない

早く痩せたいからといって、野菜だけを食べたり、主食を完全に抜いたりするのはおすすめできません。

ダイエット中も、主食・主菜・副菜を基本に、バランスのよい食事を心がけましょう。

同サイトでも、減量は極端な食事制限に頼るのではなく、食材の選択や調理法を工夫し、菓子・アルコールなどの摂取量を見直す方法が紹介されています。

「何を抜くか」だけではなく、何を適量食べるかを考えることが、長く続けるためのポイントです。
 

4．間食・飲み物を見直す

食事に気をつけているのに痩せない場合は、間食や飲み物を確認してみましょう。

例えば、以下のような食材を習慣的に摂っている場合は、頻度や量を見直す余地があります。

• ジュース
• 加糖のカフェラテ
• お菓子
• アイス
• 菓子パン など

「間食を完全に禁止する」のではなく、食べる量や回数を具体的に決めるのもおすすめです。

この点について同サイトでは、「減らす」「控える」といった漠然とした目標ではなく、「間食は1日1回まで」のように具体的に決めると実践しやすいとも解説されています。
 

5．「運動なし」でも日常生活は少し動く

「ジムに行く」「毎日30分走る」といった本格的な運動が難しくても、生活の中で身体を動かす機会を増やすことはできます。

例えば、日常生活の中でできそうな以下のようなものから取り入れてみましょう。
 

• エレベーターではなく階段を使う
• 近所なら歩いて移動する
• こまめに立ち上がる
• 家事をする
• 仕事の合間に少し歩く など

こういった日常の活動の積み重ねでも消費カロリーアップにつながります。
 

運動なしダイエットで大切なのは「続けられる食事」

ここまで紹介したように、運動なしでダイエットをするなら、毎日の食事を無理なく整えることが重要です。

しかし、実際にはそれが難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。

「タンパク質を摂ろう」「野菜も食べよう」「カロリーも考えよう」と頭ではわかっていても、次に挙げるような作業を毎日続けるのは、簡単ではありません。

• 献立を考える
• 買い物をする
• 調理する
• 栄養バランスを考える
• 食べたものを記録する など

そこで、食事管理の負担を減らす方法として、栄養バランスが考えられた宅配食を活用するのも選択肢の一つです。

運動なしのダイエットにマッスルデリを活用する方法

マッスルデリでは、ダイエットやボディメイクなど目的に合わせて選べる4つの食事プランを用意しています。

例えば、女性ダイエット向けの「LEAN」と、男性ダイエット向けの「MAINTAIN」の栄養バランスは以下のとおりです。

「運動する時間がない」だけでなく、「食事を考える時間もない」という方にとって、こうしたサービスを上手に使うことは、ダイエットを継続するための一つの方法です。
 

自分にどのプランが合うか迷う場合は、公式サイトの無料食事診断で、目的に合わせた栄養バランスやプランの提案を受けられます。

よくある質問

Q. 運動なしでも本当に痩せますか？

A. はい、可能です。ただし、摂取エネルギーと消費エネルギーの収支を整え、主食・主菜・副菜をそろえた栄養バランスのよい食事を基本にすることが大切です。

Q. 運動なしダイエットでまず何から始めればいいですか？

A. まずは「何をどれくらい食べているか」を把握することから始めましょう。そのうえで、毎食タンパク質源を取り入れることを意識すると、栄養バランスを崩さずに続けやすくなります。

Q. 自炊する時間がない場合はどうすればいいですか？

A. 栄養バランスが設計された宅配食を活用する方法があります。マッスルデリのように、目的別プランからカロリー・タンパク質量が管理された食事を選べるサービスなら、献立を考える負担を減らしながら食事管理を続けられます。

まとめ｜運動なしダイエットは「食事を続けられる形にする」のがポイント

運動なしでも、食事を見直すことでダイエットに取り組むことはできます。

大切なのは、食べる量を把握したうえで、タンパク質をしっかり摂りながら、主食・主菜・副菜を揃えた食事を心がけることです。

野菜だけ、主食抜きといった極端な制限に走らず、間食や飲み物の摂り方を少し見直すだけでも、体は着実に変わっていきます。

さらに、階段を使う・こまめに立ち上がるといった日常のちょっとした動きを積み重ねれば、運動をしなくても消費エネルギーを底上げできます。

もし献立づくりや調理が続けるうえでのハードルになっているなら、栄養バランスが整った食事を取り入れるのも有効な手段です。

ダイエットは、「完璧な食事を一日だけする」よりも、無理なく続けられる食生活を作ることが大切です。

運動する時間が取れない方も、まずは毎日の食事からできることを一つずつ見直してみましょう。

食事管理をもっと手軽にしたい方は、栄養バランスを考えた食事をレンジで手軽に楽しめるマッスルデリを活用してみるのもおすすめです。

マッスルデリの特徴

▼マッスルデリ公式サイト

https://muscledeli.jp/

記事執筆者

瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。現在は商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を行っている。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。