ダイエットとボディメイクの違いとは？理想の体をつくる3つの食事ポイント

「ダイエットとボディメイクって何が違うの？」
「痩せたいけれど、筋肉まで落としたくない」
「ボディメイクをするなら、どんな食事をすればいい？」

このような疑問や悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ダイエットとボディメイクの違い、それぞれどちらを目指すべきかの判断基準、両者に共通する食事ポイントなどを解説していきます。

 

INDEX

• ダイエットとボディメイクの違い
• 自分はダイエットとボディメイク、どちらを目指せばいい？
• ダイエット・ボディメイクで大切な食事3つ
  • 1．食事をやみくもに増減させない
  • 2．毎食、タンパク質を意識する
  • 3．主食・主菜・副菜を組み合わせる
• ダイエット・ボディメイクは「続けられる食事」が重要
• まとめ｜ダイエットもボディメイクも「整える」ことが大切
• 食事管理の強い味方「マッスルデリ」

 

ダイエットとボディメイクの違い

ダイエットは体重・体脂肪を減らすこと、ボディメイクは筋肉量や体脂肪などを考慮しながら理想の体型を目指すことが主な違いです。

ただし、両者は完全に別物ではありません。

例えば「体脂肪を減らしながら筋肉をできるだけ維持したい」という場合は、ダイエットとボディメイク、両方の考え方を取り入れることになります。

 

ダイエットとボディメイクの比較

つまり、「体重を減らしたい」が最優先ならダイエット、「体重よりも見た目や筋肉のつき方を変えたい」ならボディメイクと考えるとわかりやすいでしょう。

 

自分はダイエットとボディメイク、どちらを目指せばいい？

目的によって、意識したいポイントは変わります。
 

• まず体重・体脂肪を減らしたい→ダイエット
• 体重より見た目を変えたい→ボディメイク
• 筋肉を増やしてメリハリのある体を目指したい→ボディメイク
• 脂肪を減らしながら筋肉を維持したい→ダイエット＋ボディメイク

ただし、実際には「ダイエットかボディメイクか」を完全に分ける必要はありません。

大切なのは、自分がどういう体になりたいのかを明確にすることです。

 

ダイエット・ボディメイクで大切な食事3つ

1．食事をやみくもに増減させない

ダイエットでは「食べる量を減らせば減らすほどいい」、ボディメイクでは「筋肉を増やすためにたくさん食べればいい」と考えてしまうことがあります。

しかし、どちらも自分の目的や体格、活動量に合った食事量・内容を考えることが大切です。

例えば、ダイエットだからといって食事を極端に減らすと、必要なエネルギーや栄養素まで不足する可能性があります。

一方、ボディメイクで増量中だからと必要以上に食べ続ければ、意図しない体脂肪の増加につながることもあります。

大切なのは、「減らす」「増やす」を目的にするのではなく、目標に合わせて適切な量・栄養を調整することです。

体重や体型、運動量などの変化を見ながら、必要に応じて食事内容を調整するのがおすすめです。

具体的に自分の場合どれくらい増やしたり減らしたらいいかわからないという方は、以下の食事診断をご利用ください。

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2．毎食、タンパク質を意識する

ボディメイクでは、筋肉の材料となるタンパク質を意識して摂りましょう。

タンパク質は、以下の食品に多く含まれています。

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品 など

例えば、

• 朝：卵＋ヨーグルト＋パン
• 昼：鶏肉＋ご飯＋野菜
• 夜：魚＋ご飯＋豆腐＋野菜

のように、毎食タンパク質を含む食品を取り入れることから始めてみましょう。

摂取の目安は自分の体重（kg）あたり1.5〜2g/日 程度です。

ただし、タンパク質は多ければ多いほどよいわけではありません。

タンパク質だけに偏らず、炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルなども含めてバランスよく摂ることが大切です。

 

3．主食・主菜・副菜を組み合わせる

ダイエット中、効果を早く出したいと思うあまり「ご飯は太るから抜く」「脂質は全部カットする」など、特定の栄養素を極端に避けたくなることがあります。

しかし、炭水化物も体を動かすための重要なエネルギー源です。

基本は以下のような組み合わせを意識してお食事しましょう。

• 主食：炭水化物がメイン（ご飯、パン、麺など）
• 主菜：タンパク質・脂質がメイン（肉、魚、卵、大豆製品など）
• 副菜：ビタミン・ミネラルがメイン（野菜、きのこ、海藻など）

例えば昼食なら、【ご飯＋鶏肉のおかず＋野菜サラダ】のようにすると、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。

そのうえで、体格や活動量、目標などに合わせて食事量を調整します。

 

ダイエット・ボディメイクは「続けられる食事」が重要

ダイエットもボディメイクも、基本的には毎日コツコツと継続した先に結果が現れはじめます。

よって、どれだけ栄養バランスのよい理想的な食事でも、毎日続けるのが難しければ、長期的な習慣にはしにくいでしょう。

「毎食カロリーを計算するのが大変」
「タンパク質の量まで考えるのが面倒」
「仕事が忙しくて毎日自炊できない」

という場合もあります。

そんなときは、栄養管理された食事を取り入れて、食事管理そのものの負担を減らす方法もあります。

 

食事管理をラクにしたいならマッスルデリという選択肢も

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーなお食事をご自宅にお届けするサービスです。

管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。

マッスルデリでは、ダイエットやボディメイクなどの目的に合わせて食事プランを選択できるのが特徴です。
 

マッスルデリのプランについて

• LEAN：ダイエットしている女性の方向け
• MAINTAIN：ダイエットしている男性や体型を維持したい女性の方向け
• GAIN：筋肉を増やしたい方向け
• LOWCARB：糖質を抑えたい方向け

一部のプランの栄養設計は以下のとおりです。

※記事掲載時の情報となります。最新の数値については、商品詳細ページまたはメニュー一覧からご確認ください。

 

まとめ｜ダイエットもボディメイクも「整える」ことが大切

ダイエットとボディメイクの違いは、主に目指す体の変化にあります。

体重・体脂肪を減らしたいならダイエット、筋肉量や見た目を含めて体型を整えたいならボディメイクと考えるとわかりやすいでしょう。

ただし、どちらを目指す場合でも以下のポイントが大切です。
 

• 食事を極端に増減させない
• タンパク質を意識する
• 主食・主菜・副菜を組み合わせる
• 運動と食事を組み合わせる
• 無理なく続けられる方法を選ぶ

「痩せたい」「筋肉をつけたい」という目標があっても、食事管理が大きなストレスになれば継続は難しくなります。

自炊だけにこだわらず、外食やコンビニ、デリバリーサービスなども上手に組み合わせながら、自分の生活に無理なく取り入れられる食事方法を見つけることから始めてみましょう。

 

食事管理の強い味方「マッスルデリ」

食事管理の手間を減らしながらダイエットやボディメイクに取り組みたい方は、栄養管理されたマッスルデリを活用するのも一つの方法です。
 

マッスルデリの特徴

• 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※¹な栄養バランス
• 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
• レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
• 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※²で飽きずに続けられる
• 全国へ配送可能※³なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。

※¹プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※²記事掲載時点
※³ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

自分で毎食のカロリーやタンパク質量を計算し、食材を用意して調理するのが負担という方は、マッスルデリを1日1食置き換えるだけでも「何をどれくらい食べればいいか」を考える手間を減らしながら、ダイエットやボディメイクを続けやすくなります。

ぜひこの機会にお試しください。
 

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記事執筆者

瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。現在は商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を行っている。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。