ダイエット中の空腹対策！満腹感を高める食事の選び方＆食べ方を管理栄養士が解説
「ダイエット中なのに、食べてもすぐお腹が空いてしまう」
「満腹感がないから、つい間食やドカ食いをしてしまう」——
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
ダイエットでは、単純に食事量を減らすだけでなく、満腹感を得やすい食事に整えることも、食事管理を続けるためのポイントです。
同じカロリーの食事でも、食品の組み合わせや食べ方によって、食後の満腹感や食事量は変わる可能性があります。
この記事では、管理栄養士の視点から、ダイエット中に満腹感を得やすくする食事のコツと、毎日の食事管理をラクにする方法を解説します。
この記事の結論
- ダイエット中の満腹感は、食事量だけでなく食品の組み合わせや食べ方も関係します。
- 特に、たんぱく質を含む食品を取り入れること、食物繊維を含む食品を組み合わせること、早食いを避けることを意識しましょう。
- 「食べない」ことを優先するのではなく、目標摂取カロリーの範囲内で栄養バランスを整えることが大切です。
- 毎食のカロリーやたんぱく質量を考えるのが大変な方は、栄養設計された食事宅配を活用する方法もあります。
- 自分に合う食事量やプランを知りたい方は、マッスルデリの無料食事診断から始めるのもおすすめです。
INDEX
なぜ「満腹感」がダイエットで大切なの？
ダイエット中は、摂取カロリーを抑えようとして食事量を減らしすぎてしまうことがあります。
しかし、空腹を我慢することばかりを優先すると、食事や間食の量をコントロールしにくくなる場合があります。
そこで意識したいのが、限られたカロリーの中でも、満腹感を得やすい食事にすることです。
満腹感には、食事による胃腸への刺激だけでなく、食後に分泌される消化管ホルモンなど、さまざまな要因が関係しています。
特にたんぱく質を多く含む食事は、空腹感や食欲を抑える方向に働く可能性が研究※1で示されています。
つまり、ダイエットでは「どれだけ食べないか」だけでなく、「何を組み合わせて食べるか」も考えることが大切です。
ダイエット中の満腹感を高める3つのポイント
1．たんぱく質を含む食品を取り入れる
ダイエット中の食事では、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を含む食品を取り入れましょう。たんぱく質を多く含む食事は、食後の空腹感を抑え、満腹感を高める方向に働くことが研究で示されています。
主食だけで済ませず、主菜を組み合わせることを意識してみましょう。
例）
・ご飯＋焼き魚
・トースト＋卵
・そば＋鶏肉
・ご飯＋納豆
ただし、「たんぱく質を増やせば増やすほど痩せる」という意味ではありません。
自分に必要なエネルギー量を考えながら、食事全体のバランスを整えることが大切です。
2．食物繊維を含む食品を組み合わせる
野菜、きのこ、海藻、豆類、全粒穀物などには食物繊維が含まれています。食物繊維を含む食品を組み合わせることで、食事全体のボリュームや栄養バランスを整えやすくなります※2。
食物繊維を含む食品例
・野菜たっぷりのスープ
・きのこの副菜
・海藻サラダ
・豆類を使った副菜
ポイントは、食物繊維だけを増やすのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を基本にすることです。
3．早食いを避け、ゆっくり食べる
「満腹感を高めたいから、20分以上かけて食べる」という方法を耳にしたことがあるかもしれません。しかし、「20分経てば満腹になる」と一律に考えるのは適切ではありません。
食べる速度についての研究では、ゆっくり食べることは早く食べる場合と比較して、食事中のエネルギー摂取量が少なくなる傾向が報告されています※3。
そのため、「20分」という数字にこだわるよりも
・一口ずつよく噛むなど、食事のペースを落とすことを意識してみましょう。
・急いで食事をかき込まない
・ときどき箸を置く
・食事中はスマートフォンなどに気を取られすぎない
今日からできる「満腹感」を意識した食べ方
満腹感を意識するなら、食事を「何か一つだけ変える」のではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせることから始めるのがおすすめです。
| シーン | 見直したい食べ方 | おすすめの工夫 |
|---|---|---|
| 食事の組み合わせ | 白米やパンだけで済ませる | 主食＋肉・魚・卵などの主菜＋野菜などの副菜を組み合わせる |
| 主菜の選び方 | 主菜を抜く、糖質だけで済ませる | 肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れる |
| 食べるスピード | 短時間でかき込む | 一口ずつよく噛み、急いで食べない |
| 副菜の選び方 | 野菜やきのこなどがほとんどない | 野菜・きのこ・海藻・豆類などを取り入れる |
毎食の栄養設計に悩んだら「マッスルデリ」という選択肢
ここまで読んで「たんぱく質も野菜も摂りたいけれど、毎食そんな食事を作るのは大変……」と思った方もいるのではないでしょうか。ダイエットでは、食事の内容だけでなく、それを無理なく続けられるかどうかも重要です。
そこで選択肢の一つになるのが、管理栄養士監修の食事を届けてくれる「マッスルデリ」です。
マッスルデリが食事管理に向いている3つの理由
1．カロリーやたんぱく質量を確認しやすい
毎食、「たんぱく質は何g摂ればいい？」「この食事はカロリーが高すぎない？」と計算するのは、意外と負担になります。マッスルデリでは、目的別のプランごとにカロリーやたんぱく質などの基準が設定されています。
「食べる量を減らす」だけではなく、栄養バランスを意識した食事を手軽に取り入れられることがメリットです。
2．レンジで温めるだけで食べられる
ダイエット中でも毎日自炊できるとは限りません。仕事が忙しい日や帰宅が遅い日まで、栄養バランスを考えて料理するのは大変です。
マッスルデリなら、冷凍で届いた食事を温めて食べられるため、買い物・献立決め・調理などの負担を減らしながら食事管理を続けやすくなります。
3．目的に合わせて4つのプランから選べる
現在の公式サイトでは、以下の4プランが用意されています。| プラン | こんな人におすすめ | 特徴の目安 |
|---|---|---|
| LEAN | カロリーを抑えながら満腹感のある食事をしたい女性 | 1食350〜450kcal、たんぱく質30g以上※3 |
| MAINTAIN | 体型を維持しながら食事管理を続けたい方 | たんぱく質35〜40g前後※3 |
| GAIN | しっかり食べながら健康的に体重・筋肉を増やしたい方 | 1食550〜750kcal、たんぱく質40〜50g以上を目安※3 |
| LOWCARB | 糖質を抑えた食事で満腹感を得たい方 | 糖質量を抑えた設計※3 |
※数値は変更される場合があるため、最新情報は公式サイトのプラン詳細ページをご確認ください。
どのプランが自分に合うかわからない方は、先に無料の食事診断を利用するのがおすすめです。
よくある質問（FAQ）
Q1．満腹感があれば、カロリーを気にしなくても痩せますか？
A．いいえ。満腹感を得やすい食事を選ぶことは食べ過ぎ防止に役立ちますが、それだけで自動的に痩せるわけではありません。適切な摂取カロリーを意識した上で、満腹感を得やすい食べ方を組み合わせることが大切です。
Q2．満腹感を得るために、食べる量を増やしてもいいですか？
A．ご自身の目標摂取カロリー内に収まっていれば、量を増やしても構いません。また、同じカロリーでも栄養バランスなどを工夫することで、量を増やさずに満腹感を高めることもできます。
詳細は先述の内容をご確認ください。
Q3．忙しくて自炊する時間がない場合はどうすればいいですか？
A．マッスルデリのような栄養バランスが計算された宅配食を活用するのも一つの方法です。レンジで温めるだけで、タンパク質量やカロリーを意識した食事を手軽に用意できます。Q4．マッスルデリは初めてでも続けやすいですか？
A．目的に合わせて選べるプランがあり、無料の食事診断で自分に合うプランを確認してから始められます。まずは1食分の置き換えやお試しから始めて、味や量が自分に合うか確認するのがおすすめです。
Q5．定期便は途中で解約できますか？
A．所定の手続きにより解約が可能です。一部プランについては解約金が発生するものもあるため、詳しい条件は公式サイトでご確認ください。まとめ｜ダイエットは「空腹を我慢する」より「満腹感を考えて食べる」
ダイエット中の満腹感は、単純に食事量を増やせばよいわけでも、ひたすら我慢すればよいわけでもありません。まずは、以下を意識することから始めましょう。
・たんぱく質を含む食品を取り入れる
・野菜・きのこ・海藻・豆類などを組み合わせる
・主食・主菜・副菜をそろえる
・早食いを避け、ゆっくり食べる
・自分に合った摂取カロリーの範囲で食事を整える
「毎食のカロリーやたんぱく質を計算するのが大変」
「自炊する時間がない」
という方は、栄養設計された食事を上手に取り入れるのも一つの方法です。
マッスルデリなら、目的に合わせて4つのプランから選べ、50種類以上のメニューから食事を楽しめます。
「食べない」ことを頑張るダイエットから、「食べ方を整える」ダイエットへ。
まずは無料の食事診断で、自分に合った食事量を確認するところから始めてみてはいかがでしょうか。
参考文献
※1 Mollahosseini M, et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2017;36(8):598-607.
※2 Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-211.
※3 Robinson E, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151.
記事執筆者
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。現在は商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を行っている。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。
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