ダイエット中のカロリーは何kcalにすべき？摂取量の考え方＆食事管理のコツ
「ダイエット中は何kcalまで食べていい？」
「カロリーを減らしているのに、なかなか痩せない……」
ダイエットを始めると、カロリーが気になる方も多いのではないでしょうか。
結論からいうと、ダイエット中のカロリーは、すべての人が同じ量にするのではなく、自分に必要なエネルギー量を基準に考えることが大切です。
また、ダイエットは「カロリーを減らせば減らすほどいい」というものでもありません。
この記事では、ダイエット中のカロリーの考え方と、無理なく食事を管理するポイントを管理栄養士が解説します。
この記事の結論
- ダイエット中の摂取カロリーは、年齢・性別・体格・身体活動量などによって異なり、すべての人に共通する目安があるわけではありません。
- 摂取カロリーは「低ければ低いほどいい」わけではなく、極端な食事制限は栄養不足や継続の難しさにつながります。
- カロリーだけでなく、タンパク質や栄養バランスを意識しながら、無理なく続けられる食事管理を心がけることが大切です。
INDEX
ダイエット中の摂取カロリーは何kcalにすればいい？
ダイエット中の適切な摂取カロリーは、年齢・性別・体格・身体活動量などによって異なります。
そのため、「ダイエット中は1,500kcalにすればいい」といったように、すべての人に共通するカロリーの目安があるわけではありません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、エネルギー必要量は個人の身体活動量などによって変わることを踏まえて考える必要があります。
ダイエットでは、まず自分に必要なエネルギー量を把握したうえで、無理のない範囲で摂取カロリーを調整することが基本です。
「早く痩せたいから、できるだけ食べない」という考え方は避けましょう。
自分に合った摂取カロリーを計算したい方は、以下のリンクから2分ほどで算出できます。よろしければご利用ください。
摂取カロリーを減らせば減らすほど痩せる？
ダイエットでは、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが体重に影響します。そのため、摂取カロリーを調整することは重要です。
ただし、「カロリーが低ければ低いほどいい」というわけではありません。
極端に食事量を減らすと、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があるからです。
また、食事制限が厳しすぎると、空腹感やストレスから継続が難しくなることもあります。
ダイエットで大切なのは、単純に食事量を減らすことではなく、必要な栄養素を確保しながら、無理なくカロリーを調整することです。
ダイエットではカロリー以外に何を意識すればいい？
「カロリーさえ低ければ、何を食べてもいい」というわけではありません。
ダイエット中は、カロリーとあわせて食事全体のバランスにも目を向けましょう。
タンパク質を意識する
肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質源を、毎日の食事に取り入れましょう。タンパク質は筋肉や肌・髪・臓器など、身体を構成する重要な栄養素です。
ただし、タンパク質を多く摂れば必ず痩せるわけではありません。
カロリー収支や食事全体のバランスとあわせて考えることが大切です。
主食を抜いたり・極端に減らさない
「ダイエット＝糖質制限」と考えて、主食を完全に抜いてしまう人もいます。しかし、炭水化物も身体のエネルギー源となる重要な栄養素です。
ご飯やパン、麺類などの主食を必要以上に制限するのではなく、食事全体のカロリーや栄養バランスを考えて適量を摂りましょう。
野菜・海藻・きのこなども取り入れる
野菜、海藻、きのこなどには、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。ダイエット中は「カロリーを抑える」ことだけに集中せず、さまざまな食品を組み合わせて食事のバランスを整えることが大切です。
ダイエット中のカロリー管理で意識したい3つのポイント
ここまでの内容を、実際の食事に取り入れる際のポイントにまとめます。1．食事量を極端に減らさない
「早く痩せたいから食事を抜く」のではなく、必要な栄養素も確保しながら食事量を調整しましょう。自分にとって必要な栄養や摂取カロリーがわからない方は、以下のリンクより簡易的に診断が可能です。
2．カロリーだけに注目せず、栄養バランスを考えて食品を選ぶ
低カロリーという理由だけで食品を選ぶのではなく、タンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン・ミネラルなどにも目を向けましょう。3．続けられる方法を選ぶ
ダイエットは、短期間だけ頑張れば終わりというものではありません。毎日無理なく続けられる食事にすることが、長期的な体重管理につながります。
カロリー管理が面倒なら、食事を「仕組み化」するのもおすすめ
ここまで読んで、「カロリーも栄養バランスも考えるのは大変……」と感じた方もいるかもしれません。実際、毎日の食事で「何を食べるか考える→カロリーを確認する→栄養バランスを計算する→食材・器具を準備する→調理する」という作業を続けるのは、簡単ではありません。
そんなときは、栄養バランスを考えた食事を取り入れて、食事管理そのものを仕組み化するのも一つの方法です。
マッスルデリなら、カロリーと栄養バランスを考えた食事を手軽に
食事管理をラクにしたい方には、マッスルデリも選択肢の一つです。マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高タンパクでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
- 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
「自分で全部計算して管理する」のではなく、「続けやすい仕組みを取り入れる」ことも、ダイエットを継続するための工夫です。
ダイエットとカロリーに関するよくある質問
Q．ダイエット中はカロリーを減らせば減らすほど痩せますか？
A．いいえ。ダイエットでは摂取カロリーの調整が重要ですが、必要以上に食事を減らすことはおすすめできません。
必要な栄養素を確保しながら、無理なく続けられる範囲でカロリーを調整しましょう。
Q．ダイエット中は低カロリー食品だけ食べればいいですか？
A．いいえ。カロリーだけでなく、タンパク質・脂質・炭水化物などのバランスも意識することが大切です。
「低カロリーかどうか」だけでなく、「どのような栄養素を含んでいるか」にも注目しましょう。
Q．カロリー計算が面倒な場合はどうすればいいですか？
食品の栄養成分表示を活用するほか、栄養バランスを考えて設計された食事を取り入れる方法もあります。毎食を完璧に管理しようとするのではなく、無理なく続けられる方法を探してみましょう。
まとめ｜ダイエットは「摂取カロリーを減らす」だけではない
ダイエット中の摂取カロリーは、すべての人が同じ量にすればよいわけではありません。自分に必要なエネルギー量を考えたうえで、無理のない範囲で摂取カロリーを調整することが大切です。
また、ダイエットを成功させるためには、カロリーだけではなく必要な栄養素を確保しながら、無理なく続けられる食事にすることが重要です。
「カロリーも栄養バランスも気になる。でも、毎日自分で管理するのは大変」
そんな方は、マッスルデリのような栄養設計された食事を上手に取り入れ、まずは1食から食事管理を仕組み化してみてはいかがでしょうか。
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記事執筆者
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。現在は商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を行っている。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。
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