朝プロテイン＋運動で痩せられる？ダイエット初心者の疑問に管理栄養士が回答 | Muscle Deli マッスルデリ | ボディメイクを食でサポート

朝プロテイン＋運動で痩せられる？ダイエット初心者の疑問に管理栄養士が回答


こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。

マッスルデリでは、定期購入コースをご利用中のお客様限定で管理栄養士に直接ご相談いただけるサービスをご用意しています。

本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。

こちらの記事はシリーズ連載です。

第22回目の今回は、ダイエット初心者が最初に取り組みたい食事のポイントをテーマとしてまとめました。

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▼これまでのダイエット・ボディメイクに関する記事はこちら
https://muscledeli.jp/shop/information_categories/md_column


「ダイエットを始めたいけれど、何から始めればいいかわからない」
「できるだけ早く痩せたいけれど、リバウンドも心配」
「食事と運動、どちらから見直せばいい？」

このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

ダイエットは、最初から食事を極端に減らしたり、運動を頑張りすぎたりする必要はありません。

まずは、毎日の食事を整え、無理なく続けられる習慣をつくることが大切です。

今回は、実際に寄せられた2つのご相談をもとに、ダイエット初心者が意識したいポイントを管理栄養士が解説します。


INDEX
 

相談1｜早く痩せたいけれどリバウンドは避けたい！朝・夜の固定メニューはどうする？

Aさん｜性別：女性｜身長：163cm｜体重：80kg｜体脂肪率：不明｜年齢：43歳｜運動頻度：普通｜現在の目標や目的：ダイエット

今日からマッスルデリをスタートしました。
なるべく早く体重を減らしたいです。でもリバウンドをするのも分かってます。
お昼はマッスルデリがあるのでいいですが朝と夜を固定でやるとしたらどんなメニューがいいですか？よろしくお願いいたします。


回答

マッスルデリをスタートしてくださり、ありがとうございます！

リバウンドを防ぎながら効率よく減量するためのポイントは、＜最低限必要なカロリーと栄養をしっかり食べて、代謝を落とさないこと＞です。

仮にAさんが「3ヶ月で10kg減」を目指す場合、1日あたりの目標摂取カロリーの目安は約1,130kcalとなります（1食あたり約375kcal以内）。

マッスルデリの「LEAN（減量用）」プランを昼食の軸にしつつ、朝と夜の固定メニュー例をご紹介します。

 

①【朝食】代謝をスイッチオンにするメニュー

朝は体温を上げ、1日の燃焼効率を高めるためにタンパク質と適度な糖質が必須です。
  • 主食：オートミール または 全粒粉パン（1枚）
  • メイン：ギリシャヨーグルト（無糖）＋ ゆで卵 1個
  • ビタミン・ミネラル：キウイ 1個 または 冷凍ベリー
ポイント：低GI（血糖値を上げにくい）な炭水化物とタンパク質を組み合わせることで、お昼までの空腹感を抑えやすくなります。

 

②【夕食】消化が良く脂質を抑えたメニュー

夜は活動量が減るため、糖質を適度に控え、タンパク質と野菜を中心に組み立てます。
  • メイン：皮なし鶏むね肉（サラダチキン可） または 白身魚（刺身や焼き魚）
  • 副菜：温野菜（ブロッコリー、キノコ類、ほうれん草など）
  • 汁物：海藻やきのこたっぷりの味噌汁（インスタントでもOK）
ポイント：野菜や汁物から食べる「ベジファースト」を徹底し、満足感を高めましょう。食材は日によってバリエーションを持たせると、栄養バランスが整いやすくなります。


 

今回ご相談者様（Aさん）に購入いただいたマッスルデリについて

Aさんには、今回の回答でもベースにしている「LEAN（減量用）」プランをお選びいただきました。高タンパク・低カロリーに調整されたメニューなので、お昼の1食を置き換えるだけで無理なく栄養バランスを整えられます。

 

相談2｜ダイエット初心者です！朝をプロテインにして運動も始めれば50kgを切れる？

Bさん｜性別：女性｜身長：157cm｜体重：56kg｜体脂肪率：不明｜年齢：29歳｜運動頻度：少ない｜現在の目標や目的：ダイエット

ダイエット開始したく今回初めてマッスルデリを利用させていただきます。まずは購入したものと朝はプロテインで運動もして50kgを切りたいと思います。他にアドバイスがあれば教えて頂きたいです。


回答

「50kgを切りたい」という目標に向けて、食事改善と運動の第一歩を踏み出されたのは本当に素晴らしいですね！

お選びいただいた「LEAN（減量用）」プランは女性のダイエットに最適な栄養バランスですので、食事の土台としてぴったりです。

ダイエット初心者の方が無理なく目標を達成するために、さらに効果を高めるアドバイスを2つお伝えします。

 

①「朝のプロテインだけ」で済ませすぎない

朝食をプロテインにするのは手軽で良い習慣ですが、時間がある日は「噛む食材」をプラスするのがおすすめです。
  • ゆで卵
  • ヨーグルト
  • バナナやフルーツ
  • オートミール
しっかりと「噛んで食べる」ことで満腹中枢が刺激され、日中の空腹感軽減や無駄な間食の防止につながります。

 

②まずは“軽めでも継続できる運動”からスタート

普段の運動頻度が少ない場合、最初から追い込みすぎると挫折の原因になります。

まずは無理のない範囲で日常に運動を取り入れましょう。

＜おすすめの運動例＞

  • 1日20〜30分のウォーキング
  • 自宅での軽い筋トレ（スクワットなど）
  • 移動時はエスカレーターではなく階段を使う
まずは「毎日少し動く」習慣を作り、慣れてきたら筋トレの強度を上げることで、じっとしている時の代謝（基礎代謝）もアップしていきますよ！
 

今回ご相談者様（Bさん）に購入いただいたマッスルデリについて

ちなみに、今回Bさんにご購入いただいたのは「LEAN（減量用）」プランです。高たんぱく・低カロリーに調整されたメニューが豊富なので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。


「自分の場合はどうすればいい？」と思った方へ

年齢や身長、運動習慣によって、一人ひとりに必要なカロリーや栄養バランスは異なります。

自分に合った栄養バランスがわからないという方は、以下より診断ができます。

ぜひご利用ください。

 

まとめ｜ダイエット初心者でもリバウンドせずに成功させるための食事術とは？

ダイエット初心者の方がリバウンドを避け、確実に成果を出すための基本は「極端な食事制限をしないこと」と「タンパク質をしっかり確保すること」です。

必要な栄養をしっかり摂りながらカロリーコントロールを続けることが、リバウンドしない健康的で綺麗な体をつくる一番の近道です。

とはいえ、忙しい毎日の中で毎食のカロリーやPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を計算して準備するのは大変ですよね。

そんな時は、手軽に理想的な栄養バランスが整うマッスルデリを活用してみてはいかがでしょうか。

 

マッスルデリの特徴


マッスルデリは、高タンパクでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
 

  • 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
  • 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
  • レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
  • 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
  • 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。


※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

まずは1日1食の置き換えから、無理のないからだ作りをスタートさせてみましょう！


▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/

 

記事執筆者

瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。現在は商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を行っている。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

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