栄養素が不足していない？意識したい5つの栄養素と食事のコツ
「ダイエット中で食事量を減らしているけれど、栄養が不足していないか心配」
「痩せたいけれど、健康も維持したい」
このように、ダイエット中の食事について悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
ダイエットでは、摂取エネルギーを見直すことが基本となります。
しかし、食べる量を減らすことばかりに着目すると、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があります。
健康的に痩せるためには、単純に食事量を減らすのではなく、限られた摂取カロリーのなかで必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
この記事では、ダイエット中に不足しやすい栄養素と、栄養バランスを整えるための食事のポイントを管理栄養士が解説します。
この記事の結論
- ダイエット中に食事量を減らしすぎると、タンパク質・鉄・カルシウム・食物繊維・ビタミンB群などが不足する可能性があります。
- 健康的に痩せるには「何を減らすか」だけでなく、主食・主菜・副菜を揃えて「何を残し、何を補うか」を考えることが大切です。
- 自炊が難しい日は、栄養バランスの整った宅配食やコンビニ食を上手に活用するのも一つの方法です。
INDEX
ダイエット中に栄養素が不足しやすいのはなぜ？
ダイエット中に栄養素が不足しやすい大きな理由は、食事量そのものを減らしすぎてしまうことです。
たとえば、
- 朝食を抜く
- 主食を極端に減らす/抜く
- 脂質を避けるために肉や魚をほとんど食べない
- 野菜だけで食事を済ませる
- 「ダイエット中だから」と間食を完全に禁止する
といった食生活を続けると、摂取エネルギーだけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなども不足する可能性があります。
特に注意したいのが「カロリーを減らせば」「栄養バランスが整う」とはならない点です。
たとえば、菓子類や揚げ物などを減らして摂取エネルギーを抑えることは、ダイエットに有効な手段のひとつです。
一方で、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など、身体に必要な栄養素を含む食品まで減らしてしまうと、栄養不足につながることがあります。
つまりダイエットでは「何を減らすか」だけでなく、「何を残し、何を補うか」まで考えることが重要なのです。
ダイエット中に不足しやすい栄養素
では、具体的にどのような栄養素が不足しやすいのでしょうか。ここでは、ダイエット中に特に意識したい栄養素を紹介します。
栄養素早見表
| 栄養素 | 多く含む食品 | 主な働き |
|---|---|---|
| タンパク質 | 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品 | 筋肉・皮膚・髪・爪など、からだの組織の材料になる |
| 鉄 | レバー、赤身の肉、魚介類、大豆製品 | ヘモグロビンの構成成分として酸素を全身に運ぶ |
| カルシウム | 乳製品、小魚、大豆製品、野菜 | 骨や歯を構成する |
| 食物繊維 | 野菜、果物、豆類、きのこ類、海藻、穀類 | 腸内環境を整える、血糖値の上昇を穏やかにする、満足感を高める |
| ビタミンB群 | 豚肉、魚、卵、大豆製品、レバー、乳製品、穀類 | 糖質・脂質・タンパク質をエネルギーとして利用する際に関わる |
タンパク質
ダイエット中にまず意識したいのが、タンパク質です。タンパク質は、筋肉や皮膚、髪、爪など、からだを構成するさまざまな組織の材料となる栄養素です。
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
ダイエット中に食事量を減らすと、こうした食品の摂取量も一緒に減ってしまい、タンパク質が不足することがあります。
特に「ご飯やパンだけで食事を済ませる」「サラダだけで夕食を終える」といった食事が続いている場合は注意が必要です。
できるだけ毎食取り入れることを意識しましょう。
鉄
鉄もダイエット中に意識したい栄養素の一つです。鉄は、赤血球中のヘモグロビンなどの構成成分として、酸素を全身に運ぶ働きに関わっています。
鉄を多く含む食品には、レバーや赤身の肉、魚介類、大豆製品などがあります。
ダイエットを理由に肉類を極端に避けたり、食事量そのものが少なくなったりすると、鉄の摂取量も減少する可能性があります。
特に月経のある女性は鉄の必要量が多いため、日頃の食事から意識して摂取したい栄養素です。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を構成する重要なミネラルです。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆製品、野菜などに含まれています。
「ダイエット中だから乳製品は控えている」「食事量が減って、乳製品や小魚を食べる機会がなくなった」という場合には、カルシウムが不足する可能性があります。
低脂肪や無脂肪の乳製品を選ぶなど、食事全体のバランスを考えながら取り入れる方法もありますので、賢く摂取しましょう。
食物繊維
食物繊維は、野菜や果物、豆類、きのこ類、海藻、穀類などに多く含まれています。ダイエット中に食事量を減らしたり、主食や副菜を極端に減らしたりすると、食物繊維の摂取量も少なくなる可能性があります。
食物繊維は、腸内環境を整えるほか、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、食事の満足感を高めたりする働きがあります。
ダイエット中は、野菜だけでなく、玄米やオートミールなどの穀類、豆類、きのこ類、海藻類など、さまざまな食品から食物繊維を取り入れることを意識しましょう。
ただし、「野菜をたくさん食べれば十分」と考えるのではなく、主食・主菜・副菜を基本に、食物繊維を含む食品を組み合わせることが大切です。
ビタミンB群
ビタミンB群には、糖質や脂質、たんぱく質などの栄養素をエネルギーとして利用する際に関わるものがあります。ダイエット中に食事量を極端に減らしたり、特定の食品ばかりに偏ったりすると、ビタミンB群を含む食品の摂取量が減り、不足につながる可能性があります。
ビタミンB群は種類によって多く含まれる食品が異なりますが、豚肉、魚、卵、大豆製品、レバー、乳製品、穀類など、さまざまな食品から摂取できます。
「糖質を食べなければ痩せる」と考えて主食を極端に減らすのではなく、主食・主菜・副菜を基本に、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
栄養不足を防ぎながらダイエットするコツ
ここまで紹介したように、ダイエット中は食事量を減らしすぎることで、必要な栄養素まで不足する可能性があります。
基本となるのは、必要な栄養素を確保しながら摂取エネルギーを適切に調整することです。
そのうえで、普段の食事ではどのようなことを意識すればよいのでしょうか。
1. 主食・主菜・副菜をそろえる
まずは、食事の基本形を整えましょう。| 区分 | 食品例 | 主に摂れる栄養素 |
|---|---|---|
| 主食 | ご飯、パン、麺など | 炭水化物 |
| 主菜 | 肉、魚、卵、大豆製品など | タンパク質 |
| 副菜 | 野菜、きのこ、海藻など | ビタミン・ミネラル、食物繊維 |
もちろん、1食ですべての栄養素を完璧にそろえる必要はありません。
「今日は野菜が少なかったから、次の食事で補う」といったように、1日や数日単位で食事全体のバランスを考えることも大切です。
2. ただ減らすのではなく、量や内容を調整する
ダイエットというと、「食べてはいけないもの」を決めることに意識が向きがちです。しかし、長く続けるためには、食事を極端に制限するよりも、同じカテゴリーの食品のなかから、栄養バランスを考えて選ぶことが大切です。
ダイエットでは、食事を抜くことよりも食べる食品や量、調理法を見直すことを考えてみましょう。
例）
- 揚げ物の頻度を減らす
- 脂身の少ない肉を選ぶ
- 野菜やきのこ、海藻を料理にプラスする
- 甘い飲み物を水やお茶に置き換える
- お菓子を食べる量や頻度を調整する など
3. 忙しい日は「栄養バランスの整った食事」を活用する
自炊を毎日続けるのが難しい方は、無理にすべてを自分で用意する必要はありません。外食やコンビニ、宅配食などを利用するときも、主食・主菜・副菜がそろっているかを確認するだけで、食事のバランスを考えやすくなります。
例えばコンビニ食の場合、おにぎりだけで済ませるのではなく、サラダチキンやゆで卵、サラダ、具だくさんのスープなどを組み合わせる方法があります。
ダイエットは、一時的に食事を減らすことではなく、無理なく続けられる食生活をつくることも重要です。
まとめ｜必要な栄養素が「バランスよく」摂れるおすすめの食事とは？
ダイエット中は、食事量を減らしすぎることで、たんぱく質や鉄、カルシウム、ビタミンなどの栄養素が不足する可能性があります。健康的にダイエットを続けるためには、次のポイントを意識しましょう。
- 食事を極端に抜かない
- 主食・主菜・副菜を組み合わせる
- たんぱく質を毎食意識する
- 野菜やきのこ、海藻なども取り入れる
- 食事全体のバランスを考える
- 忙しいときは宅配食やコンビニなども活用する
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※2 記事掲載時点
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自分の生活スタイルに合った方法を取り入れ、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。
記事執筆者
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。現在は商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を行っている。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。
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