「ダイエット中の食事は何に気をつけるべき?オススメ食材は?」〜栄養のキソ〜|栄養についてのQ&A



こんにちは!マッスルデリ管理栄養士です。

皆さんはダイエットやボディメイクをするなかで以下のような疑問やお悩みを抱えたことはありませんか?

「ダイエットやボデイメイクをしているけれど、どんな食事を摂ったらいいのかわからない」
「ダイエット中に積極的に食べたほうが良いものを知りたい」

今回はこのようなお悩みについて、実際に多く寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。

この記事を読めば「ダイエット初心者の方でも、まずはどんな食事をすればいいか」最初に取り組むべきことがわかります。


本記事はシリーズ連載です。リアルにいただいたご質問などをベースに回答をご紹介する予定です。今回はその第二回で”栄養の基礎編”となります。

ダイエットに取り組んだことのある方なら誰でも1回はご経験がある悩みなどもあるかと思います。ぜひ参考になさってみてください。
 

Q1.

40代男性/体重:125kg/運動頻度:わからない/目的:ダイエット

朝食、昼食はどんなものを食べれがいいかわからない。
家で食べた場合カロリーがわからないです。

ちなみに私の1日の食事はこちらです。

朝食 鮭、白米お茶碗一杯、味噌汁、オムレツ
昼食 パスタ130グラム(トマトソースorたらこ系が多い)、バターライス250グラム
夕食 23時半くらいにマッスルデリ



回答:

まず、「家で食べた場合カロリーがわからない」についてですが、
召し上がったもののカロリーを把握するには、栄養管理アプリがオススメです。

アプリのなかでも「カロミル」や「あすけん」などは無料で使用でき、マッスルデリのお食事なども登録されているものがございます。

飲食店のお食事だけでなくご自宅で食べたものでも、一般的な食事としてアプリに登録されている近しいもので構わないので入力してみてください。
その際、例えばごはんやパスタなど記載いただいているように大体の重量を把握しておくことがポイントとなります。

ちなみに、いただいた1日の食事内容を実際に食事管理アプリに入力したところ、以下の通りとなりました。

摂取カロリー1815kcal
タンパク質90g
脂質63g
糖質222g
※上記は利用するアプリやその他条件により数値が変動します。ご了承ください

仮に運動頻度が低いと想定した場合、1日の糖質摂取量が200g以上というのは過剰摂取となります。
また、タンパク質はご自身の体重(kg)✕1.5g以上食べていただきたいので180g/日目標で食べるようにしましょう。

次に、「朝食、昼食はどんなものを食べれがいいかわからない」とお食事に関して回答いたします。

主食、主菜、副菜を意識してお食事してみてください。
以下の画像で当てはめるのであれば、次の通りとなります。

主食:ごはん
主菜:煮魚
副菜:味噌汁



では実際にいただいた食事内容について見ていきます。

朝ごはんですが、先述の主食・主菜・副菜が含まれているためメニューとして問題はなさそうです。
朝食のお茶碗1杯は、最初のうちは炊きあがり重量をはかりましょう。ちなみにごはん(炊飯後)180gで280kcalほどです。
オムレツは調理油の使用をできるだけ減らしてみましょう。(小さじ1〜2程度)

昼食では、ダブル炭水化物はやめましょう。
パスタは乾麺で100g、ご飯系は180gくらいを目安にしてどちらかを1つだけ選ぶなどルール決めをして実践するだけでも大幅糖質ダウンとなります。

その代わり、野菜・きのこ・肉・魚・卵などをメインに使用したおかずを取り入れてみてください。野菜スープや皮を取った鶏肉のステーキなど簡単に調理でき、油を使用しないものがオススメです。



 

Q2.

50代・女性/体重:?kg/運動頻度:高い/目的:ダイエット

今ダイエット中です。マッスルデリ以外の食事はどのようにしたら良いですか?具体的な1日のメニュー例を教えてください

ちなみにマッスルデリはトレーニング後の昼食にと考えていますが、朝食と夕食はどんなものを摂取すればいいかアドバイスいただければ助かります。

メニューをあれこれ考えるのは難しいので、マッスルデリ以外の食事は決まった一定のメニューでもいいと考えています。

運動は月水金にジムで1時間ほど筋トレか有酸素を行い、それ以外の曜日は自宅でストレッチと軽い運動をしています。



回答:

運動習慣があるのであれば、トレーニングの効果も最大限発揮でき、ダイエットも効率的に行える食事法がベターです。

以下ポイントを押さえた食事を基本に摂っていただくのはいかがでしょうか。


★目標摂取カロリー内で、なおかつ設定した栄養バランスを意識する

★1日あたりのタンパク質摂取量目標(g)を 体重(kg)✕1.5〜2 として食事する
 例)運動習慣があり、体重60kgならタンパク質摂取目標量は60kg✕2g=120g
※タンパク質摂取目標に関して、運動習慣がない方は1.5g、ある方は運動量に応じて増やしてください


上記を基本として、体重を60kg(便宜上)に仮設定してメニューをご提案いたします。

◆朝食 (たんぱく質:26g)
・スライスチーズと目玉焼きのせトースト
・ミニサラダ 
・低脂肪乳

◆昼食(たんぱく質:30〜40g)
・マッスルデリ(LEANサイズ)

◆間食(たんぱく質:15〜20g)
・プロテイン あるいは プロテインバー

◆夕食(たんぱく質:35g)
・ごはん100g
・豆腐とわかめの味噌汁
・納豆
・蒸し鶏
・サラダ

※上記の食事例は女性を想定しています。男性の場合はごはんやおかずの量を増やすなどして調整ください。

上記でよりタンパク質を摂取したい場合は、低脂肪乳→ギリシャヨーグルトに変更したり、サラダにノンオイルのシーチキンをプラスするのもオススメです。