2024.04.26

夏までに理想の体型を手に入れる！自炊がニガテでも続くダイエット弁当

ここ最近では、健康志向の高まりとともに、ダイエットへの関心はますます高まっています。
薄着になるこれからの季節に、今より健康的で理想の体型になって夏本番を迎えたいと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

余分な体脂肪を落として健康的なからだを目指すには「食事」「運事」「休息」など様々な要素があります。その中でも誰でも取り組みやすいのが「食事」です。

しかし忙しい毎日の中で、カロリーや栄養バランスを考えた食事を続けるのは容易ではありません。そこでおすすめしたいのが、お弁当です。

お弁当作りは、ダイエット成功のカギとなるだけでなく、食生活の改善にも役立ちます。この記事では、ダイエット中の強い味方となるお弁当について、メリットや作り方のコツ、おすすめメニューなどをご紹介します。

INDEX

お弁当のメリット

ダイエット中にお弁当を作る際のポイント

おすすめのダイエット弁当メニュー

お弁当作りが続かない時の対策

まとめ

自炊が苦手な方でも続けられる食事

1. お弁当のメリット

お弁当作りには、ダイエット中の方にとって嬉しいメリットがたくさんあります。

1. カロリーコントロールがしやすい

市販のお弁当や外食は脂質・糖質中心の構成が多く、栄養バランスが偏ってしまいがちです。また、揚げ物やクリーム系などのおかずを選ぶとさらにカロリーも高くなります。

一方、お弁当であれば、使用する食材や量を自分で調整できるので、目標カロリーに合わせたバランスの良い食事を作ることが可能です。

2. 栄養バランスを整えやすい

ダイエット中は、タンパク質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどの栄養素をしっかり摂取することが重要です。お弁当作りであれば、主食、主菜、副菜をバランス良く詰め、必要な栄養素を効率的に補給することができます。

3. 食習慣が改善される

お弁当を作ると、自身で食べるものを選んで調理して詰めるので、規則正しい食生活を心がけるきっかけになり得ます。
また、自炊をすることで食材への知識や料理の技術が身につき、食への意識が高まるきかっけにもなります。

4. お金の節約になる

外食や市販のお弁当に頼ると、どうしても食費がかさんでしまいます。お弁当作りであれば、食材を無駄なく使うことができ、食費の節約にも。

2. ダイエット中にお弁当を作る際のポイント

ダイエット弁当を作る際には、以下のポイントを意識しましょう。

1. カロリー計算をする

まずはお弁当1食あたりの目標摂取カロリーを設定しましょう。一般的には、1日の摂取カロリーの30％～40％程度をお弁当に充てるのが目安です。その後、食材のカロリーを計算しながら、献立を組み立てましょう。

一般的な１日の目標摂取カロリーおよびお弁当1食あたりのカロリーは以下を参考にしてみてください。

▼ダイエット中の目標摂取カロリー目安

目標摂取カロリーは性別、年齢、体組成、運動レベルなどにより人それぞれです。
正確にご自身の目標摂取カロリーを知りたいという方は、以下から診断してみてください。

無料で目標摂取カロリーを計算してみる

2. タンパク質をしっかり摂取する

タンパク質は筋量の維持や代謝アップに役立ちます。鶏むね肉、魚、豆腐、卵などは、低カロリーで高タンパク質なので、積極的に摂取しましょう。

3. 食物繊維を豊富に摂る

食物繊維は摂取後、腸内で膨らんだり水分を保持することにより満腹感を得やすく、便秘解消の手助けもしてくれます。野菜やきのこ、海藻などを積極的に摂取しましょう。

4. 糖質を控えめに

糖質は、エネルギーとして使われなかった場合は体脂肪として蓄積されやすい栄養素です。白米やパン、麺類などの糖質を控えめにし、代わりに玄米や雑穀米、カリフラワーライスなどを活用するのがおすすめです。

5. 味付けを工夫する

塩分や油の使用量を控えて食べ過ぎやむくみを防止しましょう。
具体的には、塩分や油の代わりにスパイスやハーブなどを活用し香りをプラスすることで風味が増し、満足感アップにつながります。

また、塩味のある調味料は調理中に食材に混ぜるのではなく、盛り付け後にトッピングしたり、お弁当を食べる直前に味付けすると使用量を抑えられます。