もう麺類を我慢しない！「太らない麺の食べ方」8つのポイント
「麺類は太るから…」と、泣く泣く麺を諦めていませんか？
実は、麺の種類や食べ方を少し工夫するだけで、罪悪感なく麺を楽しめるのです。
この記事では麺類を愛するあなたのために「太らない麺の食べ方」を徹底解説します。
様々な麺を美味しく、ヘルシーに楽しむための完全攻略ガイドです。
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INDEX
- 1. なぜ麺類は太る？そのメカニズムを解明
- GI値が高くなりがち
- 栄養バランスの偏り
- 高カロリーに仕上がりやすい
- 2. 太らない麺の選び方：賢く選んで美味しく食べる
- 全粒粉麺・玄米麺
- そば
- 低糖質麺・植物性麺
- しらたき・春雨
- 豆腐麺
- 3. 太らない麺の食べ方：8つのポイント
- よく噛んでゆっくり食べる
- 食べる順番に気をつける
- 高タンパク質の具材をプラスする
- 野菜たっぷりのスープやサラダを添える
- ヘルシーな具材を選ぶ
- 具材でボリュームアップ
- 麺の量を調整する
- 麺の原材料に着目する
- 4. 太りにくい簡単麺レシピアイデア３選
- きのこたっぷり和風パスタ
- 彩り野菜とツナのサラダそば
- 海鮮塩焼きそば
- 5. まとめ
1. なぜ麺類は太る？そのメカニズムを解明
麺類が太ると言われるのは、以下の3つの理由が考えられます。
GI値が高くなりがち
白い小麦粉で作られた麺類はGI値が高く、食後の血糖値を急上昇させやすいと言われています。
血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を招き、脂肪を溜め込みやすくします。
栄養バランスの偏り
麺類は炭水化物が中心となりやすい構成のため、相対してタンパク質や食物繊維が不足しがちです。
現代人が十分摂取している糖質や脂質をさらに麺類で摂っているため、栄養バランスが偏ります。
麺類の栄養バランスは比較的高カロリーなものが多いため、頻繁かつ過剰に食べ過ぎることにより太りやすさにつながるのです。
高カロリーに仕上がりやすい
ラーメンの脂っこいスープ、パスタの濃厚なクリームソースなど、高カロリーな調理法や食べ方により摂取カロリーを大幅に増やします。
ご自身の1日あたりの目標摂取カロリーの1/3程度に1食の摂取カロリーが収まっているのがベストです。
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2. 太らない麺の選び方：賢く選んで美味しく食べる
全粒粉麺・玄米麺
食物繊維が豊富でGI値が低く、腹持ちが良いのが特徴です。満腹感が持続し、食べ過ぎを防ぎます。
そば
ルチンや食物繊維が豊富で、GI値も低めです。美容と健康をサポートする優秀食材。
低糖質麺・植物性麺
糖質制限中でも安心。食物繊維やタンパク質が豊富なものを選べば、さらにヘルシーです。
しらたき・春雨
低カロリーで食物繊維豊富。かさ増し食材として活用すれば、満足感もアップします。
豆腐麺
最近コンビニなどで見かけるようになった、お豆腐を主原料とした麺です。
タンパク質が摂れつつ比較的低カロリーなため、夜食などにもおすすめです。
3. 太らない麺の食べ方：8つのポイント
麺の種類だけでなく、食べ方も重要です。
よく噛んでゆっくり食べる
満腹中枢を刺激し、少ない量で満足感を得られやすくなります。
早食いは禁物です。ゆっくりと味わって食べることを心がけてみてださい。
食べる順番に気をつける
野菜、タンパク質、麺の順に食べる「ベジファースト」を心がけましょう。血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑えます。
高タンパク質の具材をプラスする
鶏むね肉、魚介類、卵、豆腐などを積極的に加えて食べましょう。
高タンパクの食材を加えることで栄養バランスを補うほか、食事誘発性熱産生による代謝アップが狙えます。
食事誘発性熱産生とは、食事をした後にじっとしていてもエネルギー代謝量が増える現象のことです。この効果を最大限引き出す栄養素がタンパク質です。
野菜たっぷりのスープやサラダを添える
サイドメニューで野菜を摂ることにより食物繊維やビタミン、ミネラルを補給し、満腹感もアップさせることができます。
ヘルシーな具材を選ぶ
すでにご紹介した高タンパクな食材に加え、かつ低脂質な食材を選びましょう。
野菜・きのこ類・海藻類であれば比較的どれも低カロリーなためおすすめです。
ソースまたはスープの味付けは和風、塩、海鮮などにすると低カロリーに仕上がりやすくなります。
具材でボリュームアップ
きのこ、野菜、魚介類など、低カロリーで高タンパク質な具材をたっぷり使い、満足感を得ましょう。
麺の量を調整する
腹八分目を心がけ、麺の量を調整しましょう。
麺の原材料に着目する
糖質や栄養バランスが気になる方は、麺の種類を小麦主体のものから全粒粉や糖質オフのものにするのも手です。
全粒粉パスタは通常のパスタよりも食物繊維が多く、カロリーが抑えられている商品もあります。
4. 太りにくい簡単麺レシピアイデア３選
自宅で手軽に作れる、太らない麺レシピアイデアを3つご紹介します。
きのこたっぷり和風パスタ
全粒粉パスタにきのこ、ボイルした鶏むね肉、大根おろし、大葉をたっぷりとトッピングし、ポン酢でさっぱりと仕上げます。
彩り野菜とツナのサラダそば
冷えたそばに塩もみしたスライスきゅうり、ミニトマト、ツナを盛り付け、ノンオイルドレッシングでいただきます。
海鮮塩焼きそば
シーフードミックスとカット野菜を塩で炒め、シンプルに塩や醤油で味付けします。
5. まとめ
麺類は、選び方や食べ方を工夫すればダイエットの強い味方になります。
今回ご紹介した「太らない麺の食べ方」を参考に、罪悪感なく麺類を楽しんで理想の体を手に入れましょう。
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