【計算式付き】あなたの基礎代謝はどれくらい？ ダイエット成功への第一歩！
「ダイエットを頑張っているのに、なかなか成果が出ない…」
そう感じているあなたは、もしかしたら自身の「基礎代謝」を正しく理解していないのかもしれません。
基礎代謝とは私たちが生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。
この数値を把握し活用することが、効率的なダイエット成功への近道となります。
この記事では、ダイエットにおける基礎代謝の重要性から、ご自身で簡単にできる基礎代謝の計算方法、そして基礎代謝を上げて痩せやすい体質を作るための具体的な方法まで、詳しく解説します。
あなたも今日から基礎代謝を味方につけて、理想のからだを目指しましょう！
INDEX
- 基礎代謝とは何か？
- 基礎代謝の計算方法
- ハリス・ベネディクト方程式（日本人向け改良版）
- 国立健康・栄養研究所の式（日本版）
- 計算結果の注意点
- 基礎代謝とダイエットの関係
「消費カロリー」を正しく把握する
- 1日の総消費カロリーの計算方法
- 目標摂取カロリーの算出
- 基礎代謝を上げるためのポイント
- 筋肉量を増やす
- 食事の質を見直す
- 生活習慣を整える
- 自分に合った食事で、無理のないボディメイクを
- まとめ
基礎代謝とは何か？
基礎代謝とは「人が生きていくために最低限必要なエネルギー」のことです。
たとえば、何もせずにベッドで一日中横たわっていたとしても、呼吸をし、心臓を動かし、体温を維持するなど、生命維持活動に必要なエネルギーが消費されます。
この消費エネルギーこそが基礎代謝です。
驚くべきことに、一日に消費される総エネルギーのうち、約60〜70％が基礎代謝によるものだと言われています。
つまり、運動や活動による消費よりも、基礎代謝の方が多くのエネルギーを使っているということです。
基礎代謝の計算方法
自分の基礎代謝量を知ることで、日々の食事量や運動量の目安を把握しやすくなります。以下に、2種類の代表的な計算方法を紹介します。
ハリス・ベネディクト方程式（日本人向け改良版）
【男性】基礎代謝量（kcal）＝ 13.397 × 体重(kg) ＋ 4.799 × 身長(cm) − 5.677 × 年齢(歳) ＋ 88.362
【女性】
基礎代謝量（kcal）＝ 9.247 × 体重(kg) ＋ 3.098 × 身長(cm) − 4.330 × 年齢(歳) ＋ 447.593
計算例）身長170cm、体重65kg、年齢30歳の男性の場合：
13.397×65 ＋ 4.799×170 − 5.677×30 ＋ 88.362= 870.805 + 815.83 − 170.31 + 88.362
= 1604.687 kcal
つまり、この男性の基礎代謝量は約1605kcalということになります。
国立健康・栄養研究所の式（日本版）
日本人のデータに基づいて作成された、よりシンプルな計算式です。年齢別の基礎代謝基準値と体重を掛け合わせて算出します。
基礎代謝量（kcal/日） = 体重(kg) × 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)
▼基礎代謝基準値の表
計算例）30歳女性、体重55kgの場合：
55kg × 21.7 (kcal/kg体重/日) = 1193.5 kcal計算結果の注意点
これらの計算式で算出される値は、あくまで標準的な体型に基づいた推定値です。個人の筋肉量、体脂肪率、日々の活動量、さらには遺伝的要因によって、実際の基礎代謝量とは差異が生じる可能性があります。
より正確な数値を知りたい場合は、体組成計などで測定することをおすすめします。
基礎代謝とダイエットの関係
基礎代謝量が高い人は、それだけで1日の消費カロリーが多くなるため「痩せやすい体質」と言えます。
逆に、基礎代謝量が低いと、摂取したエネルギーを使い切れず、体脂肪として蓄積しやすくなります。
ただし、基礎代謝は年齢とともに自然に低下します。特に30代を過ぎると、筋肉量の減少により代謝が下がる傾向があります。
だからこそ、基礎代謝を維持・向上させる工夫が必要です。
「消費カロリー」を正しく把握する
基礎代謝に加えて、日常生活での活動量や運動による消費カロリーも加味した「総消費カロリー」を知ることも重要です。1日の総消費カロリーの計算方法
1日の総消費カロリー ＝基礎代謝量 × 活動レベル
▼15～69歳における各身体活動レベル※ の活動内容と係数
計算例）先ほどの男性（基礎代謝1605kcal）が、軽い運動をしている場合：
総消費カロリー = 1605 × 1.75 = 2808.75kcalこれが、その人が「体重キーブするための摂取カロリー」です。
ダイエット時は、上記を超えないように食事することが大切です。
目標摂取カロリーの算出
さらに、目標体重や達成したい時期から逆算して1日の目標摂取カロリーが算出できます。
これを設定することで数値的な摂取指標ができ、日々のダイエットに取り組みやすくなるかもしれません。
計算が手間だと感じる方は、以下リンクより質問に答えるだけで簡易的に目標摂取カロリーを算出できます。よろしければご利用ください。
基礎代謝を上げるためのポイント
基礎代謝を高めるためには、主に以下の3つが効果的です。1. 筋肉量を増やす
筋肉は、脂肪よりも多くのエネルギーを消費する組織です。筋トレなどで筋肉を増やせば、基礎代謝が自然と高まり、太りにくい体に近づきます。ポイントは、大きな筋肉（太もも、お尻、背中など）を中心に鍛えること。スクワットやデッドリフトなど、複数の筋肉を使う種目がおすすめです。
2. 食事の質を見直す
極端な食事制限は、筋肉量を減らし、基礎代謝を落とす原因になります。特に、タンパク質の摂取量が不足すると筋肉量の維持が難しくなるため、十分な量を毎日摂ることが重要です。理想は、体重1kgあたり1.5〜2.0g/日のタンパク質量となります。体重60kgの人なら、72〜120gが目安になります。
ただし、タンパク質を多く含む食材は同時に脂質も高いものも多く存在します。
せっかく高タンパクな食事をしていても、カロリーも同時に上がっては基礎代謝が高くても消費しきれない事態になりかねません。
ポイントは、高タンパクかつ低脂質なものを選ぶことです。
オススメの食材は以下のリンク先にまとめてありますので、よろしければご覧ください。
▼タンパク質が多い食材リスト！自分に合った摂取量&効果的な食べ方もご紹介
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-7-9
▼【手軽×高タンパク×時短】理想の体へ近づく食材22＆食事術
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2025-3-1
3. 生活習慣を整える
睡眠不足やストレスは、ホルモンバランスを乱し、代謝を低下させる原因になります。毎日の睡眠・起床時間を一定に保つことや、質の良い睡眠を確保することも、基礎代謝アップには欠かせません。
基礎代謝アップの方法についてより詳しく知りたい方は、以下の記事をお読みください。
▼基礎代謝を上げる最速ルート！ 痩せ体質へ導く3つの科学的アプローチ
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2025-5-9
自分に合った食事で、無理のないボディメイクを
基礎代謝や総消費カロリーを理解しても、それに合わせた食事メニューを自分で毎日考えるのは大変です。特に高タンパク・低脂質を意識した食事は、食材選びや調理法に気を遣う必要があります。
そこでおすすめしたいのが、高タンパク・低カロリーで栄養バランスに優れた食事を届けてくれる「マッスルデリ」です。
マッスルデリはこんな人にオススメ
- 忙しくて食事管理が難しいと感じている方・自炊が苦手な方
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※ な栄養バランスな食事を食べてみたい方
- ※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
- 鶏肉だけなく魚、大豆製品など様々なタンパク質を取り入れたい方
- 自身のからだづくりに目的に合った食事を検討している方
- 料理のレパートリーが同じになりがちな方
まとめ
基礎代謝は、健康的に痩せるためのカギとなる指標です。自分の基礎代謝を正しく計算し、それをベースにした食事・運動習慣を整えることで、リバウンドしにくく、持続可能なボディメイクが実現できます。
あなたも今日から自分の基礎代謝を知り、からだづくりの第一歩を踏み出してみませんか？
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