【空腹で夜眠れない！】乗り切るコツと解決策とは？
「お腹が空いて眠れない」「寝る前に空腹で目が覚めてしまう…」
こんな夜を過ごした経験はありませんか？
せっかく日中頑張って食事制限をしているのに、夜の空腹感に襲われると、ついつい食べ過ぎてしまったり、睡眠不足になったりして、ダイエットの妨げになってしまいますよね。
この記事では、夜の空腹で眠れない原因と、それを解消するための具体的な解決策を詳しく解説します。
もう夜の空腹に悩まされずに、ダイエットを成功させましょう！
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INDEX
- １．なぜ夜に空腹になるの？原因を徹底解明
- 日中の食事量が少ない・栄養バランスが偏っている
- 夕食の時間が早すぎる
- 血糖値の急激な低下
- ストレスや睡眠不足
- 習慣的な夜食
- ２．夜の空腹を乗り切る！今すぐできる具体的な対策
- 温かい飲み物を飲む
- 歯磨きをする
- リラックスする
- 早めに寝る
- 食べてもOKな「夜食」を選ぶ
- ３．夜の空腹を防ぐための食生活の工夫
- 過剰なカロリー制限はしない
- タンパク質を意識的に摂る
- 食物繊維をたっぷり取り入れる
- 複合糖質を選ぶ
- ４．夜の空腹が眠りに与える影響
- 睡眠不足が食欲を増進させるメカニズム
- 睡眠の質を高めるための工夫
５．忙しいあなたの強い味方！日々の食事で夜の空腹対策
1. なぜ夜に空腹になるの？原因を徹底解明
夜に空腹を感じてしまうのには、いくつかの原因が考えられます。
自分の生活習慣と照らし合わせて、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
日中の食事量が少ない・栄養バランスが偏っている
ダイエット中に極端に食事量を減らしたり、特定の食品ばかりを食べて栄養バランスが偏ったりすると、日中に十分な栄養が摂れず、夜に空腹を感じやすくなります。特に、タンパク質や食物繊維が不足していると、満腹感が持続しにくい傾向があります。
夕食の時間が早すぎる
夕食を早い時間に済ませすぎると、寝るまでの時間が長くなり、その分空腹を感じやすくなります。特に、就寝時間が遅い方にとっては、大きな問題となることがあります。
血糖値の急激な低下
日中に糖質の多い食事を摂ると、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に低下することがあります。この血糖値の急降下が、空腹感を引き起こす原因となることがあります。ストレスや睡眠不足
ストレスや睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促したり、食欲を抑制するホルモンの分泌を抑制したりすることがあります。これによって、日中に食欲がなくても、夜に空腹を感じやすくなることがあります。
習慣的な夜食
毎日決まった時間に夜食を摂る習慣がある場合、体がその時間になると空腹を感じるように学習してしまいます。2. 夜の空腹を乗り切る！今すぐできる具体的な対策
夜の空腹で眠れない悩みを解消するために、今日から実践できる具体的な対策をご紹介します。温かい飲み物を飲む
白湯、ノンカフェインのお茶（ハーブティーなど）は、体を温めてリラックス効果を高め、空腹感を紛らわすのに役立ちます。
深い睡眠に入るためには、深部体温を下げる必要があります。
すなわち、温かいドリンクを飲むことで一時的に身体を温め、深部体温が下がるときに就寝することで安眠につながりやすい状況を作り出します。
歯磨きをする
歯磨きをすると口の中がスッキリし、食欲を抑える効果が期待できます。リラックスする
ストレッチや瞑想、アロマテラピーなど、心身をリラックスさせる方法を試してみましょう。早めに寝る
睡眠時間が短くなると空腹を感じやすくなるため、可能であれば空腹を感じる前に就寝するようにしましょう。
食べてもOKな「夜食」を選ぶ
どうしても何か食べたいときは、以下のポイントを押さえた「夜食」を選びましょう。
- 低カロリー ：少量で満足感が得られるもの。
- 低脂質 ：消化に負担をかけないもの。
- 高タンパク質 ：筋肉の分解を防ぎ、満腹感を持続させるもの。
- 温かいもの ：体を温め、リラックス効果を高めるもの。
夜お腹が空いたときにオススメな食品の例:
- 温かい牛乳や豆乳
含まれるトリプトファンという成分はセロトニンやメラトニンの原料となり、夜の睡眠の質を高めるために重要なはたらきをします。
- ヨーグルト（無糖）
消化が良く、乳酸菌が腸内環境を整えます。ギリシャヨーグルトにすれば低カロリーでタンパク質もしっかり補えます。
- ゆで卵
高タンパク質で腹持ちが良いのが特徴です。
- プロテイン
手軽にタンパク質を摂取できます。
- 野菜スープ
温かく、食物繊維も摂れます。
- バナナ
手軽に食べられて消化が良く、GABAやトリプトファンが含まれておりリラックス効果や安眠を促すなどの効果が期待できます。
- 豆腐
低カロリーで高タンパク、消化にも優れており、満腹感を得やすいです。
- ノンカフェインのホットハーブティー
香りでリラックスやリフレッシュでき、身体も温まりスムーズな睡眠につなげます。カモミール、リンデン、レモンバーム、ラベンダー、ミントなどはリラックス効果や安眠したい方は取り入れてみるといいでしょう。
【注意】
・食品（飲み物）の種類や量によっては安眠効果を期待して摂取しているにも関わらず、夜にトイレに起きる回数が増えて安眠を妨げてしまうこともあるため、飲み過ぎには注意が必要です。
３．夜の空腹を防ぐための食生活の工夫
日中の食事で、以下の点を意識してみましょう。過剰なカロリー制限はしない
ダイエットを早く進めたいからと言ってやみくもにカロリーカットしたり、極端に「食べない」状態を続けると寝る前や深夜にお腹が空いてしまいます。また、我慢が続けばその反動で高カロリーなものに手が伸びたり、夜にドカ食いしてしまうなど、せっかくのダイエットが台無しになってしまう可能性も。
まずはご自身の食事が目標摂取カロリー以上にストイックになっていないかを確かめましょう。
目標摂取カロリーがわからない方は、以下より診断可能です。よろしければご利用ください。
タンパク質を意識的に摂る
肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質は満腹感を持続させる効果があります。毎食意識的に取り入れましょう。食物繊維をたっぷり取り入れる
野菜、きのこ、海藻、玄米など、食物繊維は消化に時間がかかり、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。複合糖質を選ぶ
白米やパンなどの精製された糖質だけでなく、玄米や全粒粉パンなど、食物繊維を含む複合糖質を選ぶと、血糖値の安定に役立ちます。４．空腹が眠りに与える影響
空腹と睡眠は密接に関係しています。質の良い睡眠は、ダイエットを成功させる上で非常に重要です。
空腹を感じると、体はエネルギー不足を認識し、覚醒状態になります。
これにより、入眠が難しくなったり、睡眠が浅くなったりすることがあります。
特に血糖値が低下すると、脳がエネルギーを求めて活動を始めるため、眠気が遠のいてしまいます。また、空腹によるストレスや不安も、睡眠の質を低下させる要因となります。
睡眠不足が食欲を増進させるメカニズム
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減ると言われています。つまり、睡眠不足は食欲をコントロールしにくくし、太りやすい体質にしてしまう可能性があるのです。睡眠の質を高めるための工夫
- 規則正しい睡眠習慣
毎日同じ時間に寝起きするよう心がけましょう。
- 寝る前のカフェイン・アルコールを控える
睡眠の質を低下させる原因となります。
- 寝る前のスマホ・PCを控える
ブルーライトが睡眠を妨げます。
- リラックスできる環境作り
寝室の温度や湿度を調整し、アロマや音楽などでリラックスできる空間を作りましょう。
５．忙しいあなたの強い味方！日々の食事で夜の空腹対策
「夜の空腹対策に、毎日栄養バランスの取れた食事を作るのは大変…」そう感じているあなたに、ぜひおすすめしたいのが、栄養バランスにこだわった食事をお届けする「マッスルデリ」です。
マッスルデリは、高タンパク質、低脂質なメニューが豊富。
マッスルデリの特徴
- 豊富なメニュー
自分の目標や好みに合わせて選べる様々なプランをご用意※。
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
- 栄養バランス
管理栄養士監修で、満腹感を維持しやすい高タンパク・低カロリーのメニューも充実。
- 手軽さ
電子レンジで温めるだけですぐ食べられるので、忙しい夜でもすぐに用意できます。
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