ダイエット中にお酒はNG？アルコールの種類別カロリー＆太りにくい飲み方
「ダイエット中だけど、付き合いで飲み会には参加したい……」「週末は何も考えずお酒を楽しみたい」
そう思っている方もいるのではないでしょうか。
「お酒を飲むと太る」とよく言われますが、本当なのでしょうか。
本当だとしたら、その理由は何でしょうか。
この記事では、アルコールのカロリーや飲酒がダイエットに与える影響について解説します。
関連して、以下の記事もよろしければお読みください。
▼ダイエット中も食べてOK！コンビニで買える低カロリーおつまみ厳選8つ
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-8-2
INDEX
1. お酒が太ると言われる理由
アルコール自体がもつカロリー
お酒には、アルコール自体が持つカロリーと、アルコール以外の原料に由来したカロリーがあります。アルコールは1gあたり約7kcalです。
脂質（9kcal/g）に次いで高いエネルギーを持ちながら、体に必要な栄養素はほとんど含まれていません。
そのため「エンプティカロリー（空っぽのカロリー）」と呼ばれます。
言葉の響きから「エンプティカロリーだから太らない」という説もありますが、実際にはカロリーはカロリー。過剰に摂取すれば、体脂肪として蓄積されます。
肝臓の働きと脂肪の蓄積
アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールを分解することを最優先します。なぜなら、アルコールは体にとって有害な物質とみなされるためです。
このため、同時に食事から摂取した糖質や脂質の分解が後回しにされてしまいます。
結果として、分解しきれなかった糖質や脂質が体脂肪として蓄積されやすくなります。
特に、飲酒中に高カロリーな脂っこいおつまみを食べると、その影響はさらに大きくなります。
食欲増進効果と食べ過ぎ
アルコールには、食欲を増進させる働きがあります。また、お酒を飲むとついつい食べ過ぎてしまう経験は多くの人が持っているのではないでしょうか。
それはアルコールにより脳の前頭葉や視床下部の満腹中枢に影響を与えるからです。
前頭葉が麻痺すると理性的な判断力が低下し、満腹中枢のはたらきが弱くなると自制心が効かなくなり暴飲暴食に走りやすくなります。
また、お酒と一緒に食べるおつまみには、揚げ物や味の濃いものなど、高カロリーなものが多いため、これらが原因で摂取カロリーが大幅に増えてしまうのです。
これらの要因から、お酒そのもののカロリーだけでなく、飲酒によって引き起こされる「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」が太る大きな原因と言えるでしょう。
以上から、飲酒は以下の2大要因により太りやすいと言えるでしょう。
①お酒自体を大量に飲むことによるアルコールやその他原料由来のカロリー摂取
②アルコール摂取により食欲増進＆満腹中枢が麻痺した結果の食べ過ぎ
結果として、節度をもってアルコールを摂取しないと、かなり太りやすい状況となります。
2. お酒の種類別カロリー＆糖質リスト
ご自身が普段飲んでいるお酒のカロリーを知っておくことも、ダイエットには重要です。以下に、代表的なお酒のカロリーと糖質をまとめました。
アルコール種類別のカロリーと糖質一覧表
この表を見ると、蒸留酒は糖質が少なく、醸造酒は糖質が多いことが一目瞭然です。
糖質が気になる方はウイスキーや焼酎、ウォッカなどを選ぶと良いでしょう。
ビールは、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒に比べてアルコール度数が低く、喉ごしが良いため、ゴクゴクと何杯も飲んでしまいやすいのも特徴です。
1杯あたりのカロリーはそこまで高くなくても、2杯、3杯と飲むうちに、摂取カロリーが蓄積され、あっという間にカロリーオーバーになります。
梅酒の糖質が高い理由は、その製造方法にあります。
梅酒は、焼酎などの蒸留酒に青梅の実と大量の氷砂糖を一緒に漬け込んで作られます。
このため、梅酒には砂糖由来の糖質が非常に多く含まれることになります。
3. アルコールを摂っても太りにくくする3つの対策
飲酒しながらでも、ダイエットへの影響をできるだけおさえるポイントを3つご紹介します。１．飲むお酒の種類を選ぶ
糖質の少ないウイスキー、焼酎、ジンなどの蒸留酒や、糖質オフのビールなどを選びましょう。２．チェイサーを上手に活用する
水や炭酸水をチェイサーとして挟むことで、アルコールの分解を助け、満腹感も得られます。３．高タンパク低カロリーのおつまみを選ぶ
枝豆や冷奴、鶏肉の唐揚げももも肉よりむね肉を選ぶなど、ヘルシーなおつまみを意識して選びましょう。ダイエット中の食事管理におすすめの食事
ダイエット中はお酒のカロリーだけでなく、日々の食事管理も大切です。ですがカロリーやタンパク質、糖質などを計算しながら自炊するのは大変ですよね。
そんな時は、マッスルデリがおすすめです。
管理栄養士が監修した高タンパク低カロリー※ なお食事が自宅に届くので、手軽に栄養バランスの取れた食事が摂れます。
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
普段のお食事の置き換えとしても最適なうえ、飲み会前後の調整食としてもオススメです。
マッスルデリの特徴
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※※ で飽きずに続けられる
※※記事掲載時点
- 全国へ配送可能※※※なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※※※ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
