お腹と背中の脂肪、どうにかしたい！「部分痩せ」の悩みにお答え｜栄養Q＆A
こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。
本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。
こちらの記事はシリーズ連載です。
リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介しています。
今回はその第13回目で、「部分痩せ」を中心にまとめました。
▼第12回目の記事はこちら
夜勤・不規則な生活でも諦めない！カロリー管理の秘訣｜栄養Q＆A
https://muscledeli.jp/shop/information/column-md-0104
ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方で、1度は抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。
ぜひ参考になさってみてください。
相談1
Aさん｜性別：女性｜身長：166cm｜体重：54kg｜体脂肪率：25%｜年齢：28歳｜運動頻度：多い｜現在の目標や目的：増量
現在、筋トレをしつつ普段からタンパク質を取るように心がけてはいるのですが、自宅の体組成計上では筋肉量がなかなか増えません。どうしたらいいでしょうか？
また、お腹と背中の脂肪が非常に減らしづらく、アドバイスをいただけたら助かります。
回答：
食事にも気を遣われているにも関わらず、タンパク質量が増えずにお腹と背中の体脂肪がなかなか減らないのですね。
以下にお食事を中心としてご提案させていただきます。
◆増量と脂肪の減量について
増量する際はからだの構造的に体脂肪と筋肉は同時に増減します。
体脂肪率を維持したまま筋肉を増やすというのは不可能ではないですが効率がよくありません。
※体脂肪率を維持したまま1〜2年ほどかけて増量するのであれば可能かと思われます。
おすすめは体脂肪も含めて体重を目標プラス1~3kgまで増やしてから、食事管理と運動で筋肉量をキープさせたまま脂肪を落としていく方法です。
まずは現在お取り組みいただいている"タンパク質意識"の食事を続けてカロリー摂取を増やして増量してみましょう。
体重が増えたらタンパク質の摂取量はキープしたまま摂取カロリーと脂質控えめの食事に切り替えてみてはいかがでしょうか？
増量・減量どちらの場合もカロリーコントロールが重要なポイントのひとつとなります。
以下リンクより目的別に目標摂取カロリーが診断可能ですので、よろしければご利用ください。
◆お腹と背中の脂肪について
身体の一部を引き締めることは可能ですが、基本的に部分痩せはできないとされています。
体重が減れば全体的に脂肪も落ちますので、気になる箇所のトレーニングとダイエットを組み合わせてみてくださいね。
◆体重計の「タンパク質量」について
体組成計は何を使用していらっしゃいますでしょうか？
家庭で使用しているものは、メーカーなどにより誤差も大きいことが多いです。
増量が目的ですが、目的のその先はなんですか？
数値目標も大切ですが、体重以外はあまり参考になさらず、ボディラインや運動パフォーマンスなどで判断されるのがおすすめです。
もし、まだ使用していないようであればフィットネスジムに設置されているような、精密に体脂肪を計測できる機器での経過観察をおすすめいたします。
相談2
Bさん｜性別：男性｜身長：170cm｜体重：65kg｜年齢：36歳｜運動頻度：多い｜現在の目標や目的：健康増進
空手を週2.3回。一回15分のパーソナルトレーニングを週2回やっています。
体は細身で筋肉質な方だと思いますが、少しお腹の脂肪が気になります。（目立つほどではない）
目標としてはもう少し筋肉量を上げつつ、少しお腹の脂肪を絞りたいです。
お腹の脂肪が絞れないのは、夜ごはんの食後に物足りなく感じ、お菓子やアイスを寝るまで食べ続けてしまうことが原因だとおもいます。
間食しない対策やアドバイスなど頂けたら幸いです。
回答：
現状からおなかの脂肪を絞りたいとのこと、承知しました。
おなかの脂肪は細身の方でもなかなか脂肪が落ちにくい部位のため、苦戦される方が多いです。
部分痩せというのは体の構造的に難しく、全身が痩せていくのと同時並行でお腹の脂肪も徐々に落ちていきます。
なので筋トレを継続しつつ、以下でお伝えする日々のカロリーコントロールを行いながら数ヶ月経過をみていただければと思います。
◆カロリーコントロール
事前にいただきました情報から簡易的に計算したところ、Bさんは1日でタンパク質を130gほど、脂質は60gを超えないように摂取していただくのがよろしいかと思います。
摂取カロリーは現状くらいを維持した上で上記の栄養摂取を目指してみるのはいかがでしょうか？
夜の摂取カロリーを固定すると朝・昼の摂るべき栄養摂取目標も目安が出てくると思うので、その中で食事内容を調整してみてくださいね。
◆間食対策
夜ごはんが物足りなく感じてしまう場合は、目標摂取カロリー内で夜ごはんの割合をもう少し多くしていただくか、どうしてもお腹が空いた際に食べるメニューをあらかじめ決めて食べるのもいいかもしれません。
夜食や間食におすすめの食事について以下のリンク先にまとめてありますので、よろしければお読みください。
▼満腹食べても太りにくい夜食7選
https://muscledeli.jp/shop/information/contents2023-1-3
▼甘いものもOK!? ダイエット中のカロリーOFF方法〜おやつ編〜
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2025-5-3
減らしたい部分にも着実にアプローチする食事とは？
先述のとおり、カロリーコントロールを基本として食事することにより、気になる部分の脂肪も減らしていくことが可能です。
ただ、栄養バランスも考えて毎食の準備をするのは少し大変ですよね。
そんな方におすすめなのが「マッスルデリ」です。
マッスルデリは高タンパク質・低カロリーな食事を自宅に届けてくれるサービスです。
管理栄養士監修のメニューで必要な栄養はしっかり摂れつつ、決められた基準内で作られているためカロリーコントロールもしやすい※ のが特徴です。
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
ご自身の目標摂取カロリーにあったプランを選んでお食事を楽しめます。
マッスルデリの特徴
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
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※※記事掲載時点
- 全国へ配送可能※※※なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※※※ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
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