今日から始める！自分に合った体重管理のコツ6選

「最近ちょっと太ったかも…」「何キロが自分にとってベストなんだろう？」
そそう感じているなら、まず始めたいのは“やみくもなダイエット”ではなく、自分の適正体重を知って
体重管理をすることです。

今回は、自分にとっての”適正体重”と”体重管理のコツ”をご紹介します。


INDEX

• 適正体重ってどのくらい？まずはBMIをチェック
  • BMIと体型に関する注意点
• 体重管理のコツ6選
  • 日単位での体重変動に一喜一憂しない
  • 体重は毎回決まった条件下で測定する
  • 食事内容の見直し
  • 適切な運動習慣
  • 十分な睡眠
  • 記録をとる
• 体重管理をサポートする栄養バランスの整った食事とは？

 

適正体重ってどのくらい？まずはBMIをチェック

ダイエットを始める前に、自分の「適正体重」を知っていますか？
一般的に適正体重かを知るために使われるのが「BMI（Body Mass Index）」です。

BMIとは、身長と体重から算出された肥満度（痩せている程度）を判定するための指標です。

 

BMIの計算式

体重（kg） ÷ 身長（m）²

例：身長160cm・体重55kgの場合 → 55 ÷ (1.6×1.6) = 約21.5

 

 適正とされるBMI：18.5～24.9

この範囲内であれば、健康的とされています。
つまり、やせすぎも太りすぎも、体にとっては負担になるのです。

 

BMIと体型に関する注意点

BMIの適正体重はあくまでも統計的に「健康な人が多い」割合から算出されているものです。

現代の感覚からすると、いわゆる「ぽっちゃり体型」くらいにあたります。

また、BMIは先述のとおり体重と身長から割り出すため、筋肉量多めで体脂肪が少なくても「肥満」判定となる場合があります。

BMIはあくまでも指標として見て、実際のご自身の体組成や運動状況なども考慮に入れて総合的に判断しましょう。



 

体重管理のコツ6選

 

日単位での体重変動に一喜一憂しない

週単位や月単位での変化に注目しましょう。

「ダイエットを頑張ったのに前日比で0.8kg増えた」と嘆く必要はありません。

 

体重は毎回決まった条件下で測定する

例えば、毎朝起きてすぐ、トイレに行った直後に体重を測るなど条件を揃えることで、自分の生活習慣と体のリズムが見えてきます。

これで数日間にわたって体重が増え続けたり、増えたまま戻る気配がない際は食事や運動などを見直す必要が出てきます。


ダイエット中の体重測定について、関連記事も合わせてお読みください。
 

▼体重測定のタイミングはいつがベスト？健康的に痩せるための体重管理術
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-9-3

 

食事内容の見直し

ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーの状態にすること。
体重を適正にするまたは適正体重を保つために、ご自身の1日あたりの目標摂取カロリーに収まるように食事しましょう。

カロリーコントロールができたら、つぎはPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を意識して食事してみてくださいね。


自分にあった摂取カロリーやPFCバランスがわからない方は、以下ボタンより診断が可能です。
無料でできますのでよろしければご活用ください。  

適切な運動習慣

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも取り入れることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと変わっていきます。

無理なく続けられる運動を見つけることが大切です。


 

十分な睡眠

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、体重増加につながることがあります。質の良い睡眠を7〜8時間確保することを心がけましょう。


 

記録をとる

毎日の体重、食事内容、運動などを記録することで、「なぜ増えたのか」「どうすれば戻るか」など自分の傾向を把握しやすくなります。

記録方法はノートやスマホのメモ機能などいろいろとあります。
自分に合った方法や続けやすいと思ったやり方をさがしてみてください。

現在は体組成計とスマホアプリが連携されて体組成情報が自動で記録され、グラフ化してくれたりするものもあります。

また、食事や運動も記録アプリに入力することで、いつでもどこでも情報にアクセスでき、見返すのも簡単なのでおすすめです。


 

体重管理をサポートする栄養バランスの整った食事とは？

体重管理をする上で大きなカギとなるのが「栄養バランスのとれた食事」です。

特に意識したいのは、①カロリーを摂りすぎないこと、②たんぱく質の摂取の2点です。

ダイエット中でも体重維持が目的でも、この2点をおさえることで体重管理がしやすくなります。

「バランスの良い食事が大切なのはわかるけど、毎日考えるのが大変…」

そんな方には、マッスルデリをぜひお試しください。

マッスルデリは管理栄養士が監修した、高たんぱく・低カロリー※のメニューをご自宅にお届けするサービスです。
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
 

マッスルデリの特徴

• 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
• レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
• 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※※　で飽きずに続けられる

※※記事掲載時点

• 全国へ配送可能※※※なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。

※※※ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

👉 詳しくはこちら
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/


体重管理の第一歩は、“自分を知ること”から。

数字と習慣を味方につけて、あなたにとってちょうどいい体型を、無理なくキープしていきましょう。