【体重が減らない】原因と対策は？プロが教える「停滞期」打破の栄養相談Q&A
こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。
本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。
こちらの記事はシリーズ連載です。
リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介しています。
今回はその第15回目で「体重停滞」を中心にまとめました。
▼これまでのダイエット・ボディメイクに関する記事はこちら
https://muscledeli.jp/shop/information_categories/md_column
ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方で、1度は抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。
ぜひ参考になさってみてください。
相談1
Aさん｜性別：女性｜身長：154cm｜体重：61kg｜体脂肪率：34%｜年齢：36歳｜運動頻度：多い｜現在の目標や目的：ダイエット
ここ1年で食事改善、パーソナルジム、空腹時有酸素などを行い、20kg痩せることができたのですが、ここ2ヶ月ほどなかなか減量がすすみません。
できれば2kg/月の減量をしたいのですが総摂取カロリーの見直しが必要でしょうか？
回答：
約1年かけてコツコツ取り組まれて20kgの減量、本当に素晴らしい成果です！
ダイエット停滞期は、多くの方が経験されることです。体が変化に慣れてきたり、基礎代謝が落ちてきたりと、さまざまな原因が考えられます。Aさんのお悩みや体調、現在の生活スタイルに合わせて、食事や運動について一緒に考えていきましょう。
減量停滞の考えられる原因
1. 基礎代謝の低下
・減量により筋肉量や体重が減少すると、同時に消費カロリーも減少し、同じ食事量でも「現状維持モード」に入りやすくなります
対策
・筋トレで筋肉量を維持・増やす
・たんぱく質は体重×1.5g〜2gを確保する
2. 総摂取カロリーと消費カロリーの差が小さくなっている
・ダイエット開始直後と同じ摂取カロリーだと、だんだんと体重減少スピードも緩やかになってきます。
・運動量も変わらなければ、体重が減った分消費カロリーも下がっていきます。
対策
・3ヶ月後に-6kgの減量をしたい場合、1,300kcalを1日の目標摂取カロリーとしてみる
・小腹が空いたらプロテインやゆで卵、無糖ヨーグルトなど低カロリー高たんぱく食品を
・日常で少しでも活動する工夫をしてみる（エレベーターでなく階段を使う、一駅分多く歩いてみるetc.）
上記の総摂取カロリーより現状多く摂取されている場合は、見直しをされてみてもいいかもしれません。
それでも減らない場合は、別の原因が考えられますので、Aさんのお食事内容や摂取カロリーなどを教えていただけますと幸いです。
相談2
Bさん｜性別：男性｜年齢：40歳
始めてから1ヶ月経ちましたが、体重に変化がありません。
コカコーラプラスをペットボトル1日3本4本飲んだりしているからかもしれませんが、どうしたら体重落ちますか？
また、コカコーラプラスを飲み過ぎというなら1日何本程度なら良いですか？
回答：
始めてから1ヶ月経っても体重に変化がないのですね。
体重が停滞している原因はいくつかありますが、主に以下が考えられます。
- 消費カロリー以上に摂取カロリーが多い（食べ過ぎ or 運動量が少ない）
- 誤った目標摂取カロリーを設定している
- ご自身の摂取カロリーを正確に把握していない
ご自身の目標摂取カロリーと1日の実際の摂取カロリーは把握されておりますでしょうか？
こちらがわからず食べ過ぎている場合、カロリー収支が合わせられずに体重停滞になっている可能性があります。
ご参考までに、1日でどのくらいの摂取カロリー目安でお食事したら良いかを簡易的に診断できるリンクをご案内いたします。
よろしければお試しくださいませ。
▼マッスル無料食事診断
https://muscledeli.jp/shop/pages/md-diagnosis
また、コカ・コーラプラスについてですがラベルに記載の用法・用量を守ってご利用いただくのがいいかと思います。
→「お食事の際に1本(470ml)、1日1回を目安にお飲みください。」とのことです。
コカ・コーラプラスは特定保健用食品であり、薬ではないので飲めば飲んだだけ体重が減るというものではありません。
それ以上に大切なのは日々の食事や運動習慣でいかに消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態をつくるかにあります。
Bさんの体組成情報や食事内容などを詳しく教えていただけますと、より踏み込んだご提案ができるかもしれません。
具体的な解決策などをご希望の場合は、栄養相談フォームまでお気軽にお問い合わせくださいね。
体重停滞を抜け出すオススメの食事とは？
ダイエット中の食事の基本は「カロリー管理」です。これは順調に体重が落ちているときも、停滞期のときも意識すべきポイントの１つ。
体重が落ちないからと自暴自棄になって暴飲暴食してしまっては、これまでの努力がもったいないです。
とはいえ、カロリー計算しながら食事を選んだり作ったりするのは難しいですよね。
そんなときにマッスルデリはあなたの停滞期打破を強力にサポートしてくれます！
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
- 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
「体重停滞期」以外にも、「ダイエット中」「ダイエット後の体重維持期」でもお使いいただけるマッスルデリをぜひチェックしてみてくださいね。
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
