ダイエット中でも安心！コンビニで買えるヘルシーな間食8選
ダイエット中「ちょっと小腹が空いたけど何を食べればいいか分からない…」と感じた経験はありませんか？
そんなとき、コンビニでもダイエットにぴったりなヘルシー食材を使って間食を摂ることができます。
この記事を読めば「ダイエット中に何を食べたらいいか」「コンビニでも手に入るおすすめの食材と選び方」がわかります。
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INDEX
ダイエット中にヘルシーな食材を選ぶコツ
ダイエット中は「目標摂取カロリー」を意識しましょう。
ダイエットの基本中の基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態をつくること。
これからご紹介する食材がどんなにヘルシーでも、食べすぎればカロリーオーバーになり太ってしまいます。
ダイエット中は「自分の1日の目標摂取カロリー」を把握し、その範囲内で食事や間食をコントロールすることが大切です。
自分に合ったカロリーや栄養バランスを知りたい方は、以下の無料食事診断をしてみてくださいね。
ヘルシーな食材を選ぶ栄養ポイント
ダイエット中の間食は、以下のポイントを網羅するほどヘルシーでダイエット向きな内容になります。▼栄養素別 チェック項目
| チェック項目 | 目安 | 理由 |
|---|---|---|
| タンパク質量 | 5〜10g以上 | ・筋肉量を維持して基礎代謝を下げにくくする ・満腹感が長く続き、間食の回数を抑えやすい |
| 食物繊維 | 多め | ・満腹感を得やすく食べすぎ防止に ・血糖値の急上昇を抑える ・腸内環境を整え、便通改善やむくみ軽減にもつながる |
| 脂質 | できれば10g以下 | ・脂質は栄養素の中で最も高カロリー ・揚げ物や加工食品に多い油脂は体脂肪として蓄積されやすい |
| 塩分 | 控えめ | ・摂りすぎるとむくみの原因になる ・味の濃い食品は食欲を刺激し、食べ過ぎを招きやすい |
コンビニで買えるおすすめ間食例
ダイエット中に食べてもOKな食材例はこちらです。
ゆで玉子
手軽にタンパク質が摂れるのに低糖質で満足感も高い。玉子サンドイッチや玉子サラダはマヨネーズや油脂が多く入っている場合があるので、商品パッケージ裏の栄養価表記を忘れずにチェックしましょう。
サラダチキン／蒸し鶏パック
低脂質・高タンパクで味のバリエーションも豊富です。そのまま食べたり、パンに挟んだり、サラダにトッピングしたりなど用途も様々あります。
ノンフライのナッツ類（素焼き）
適量（20g前後）であれば良質な脂質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどが摂れる優秀食材です。食べ過ぎて脂質カロリーオーバーにならないよう、あらかじめ1食分をとりわけてからつまむのがオススメ。
大豆製品（豆腐、豆腐バー、大豆スナック、豆乳など）
大豆製品は植物性たんぱく源として優秀で、食物繊維も摂れます。大豆スナックは噛み応えがあるものが多いので、咀嚼により満足度もアップ。
カットフルーツ／カット野菜スティック
水分と食物繊維、ビタミン補給に最適。ドレッシングなどの味付けは別添えやノンオイルなど低脂質なものを選ぶとよりヘルシーに仕上がります。
ヨーグルト
特にギリシャヨーグルトは高たんぱく・低脂質で、腹持ちも抜群です。ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌も含まれています。
焼き鳥（塩味・皮なし）
コンビニ惣菜の中でも高たんぱくで脂質が少ない優秀メニュー。「もも」よりも「むね」や「ささみ」を選ぶとさらに低脂質に。
味付けはタレよりも塩のほうが低カロリーです。
あたりめ（するめ）
噛む回数が増えることで満腹中枢を刺激し、食べすぎ防止に。糖質・脂質がほとんどなく、低カロリー × 高タンパクな優秀食材です。
避けたい間食例
逆に、ダイエット中はできるだけ控えたい食品例もいくつかご紹介します。
- 揚げ菓子（ポテトチップスなど）
- 菓子パン
- 加工菓子（ゼリー・グミなど）
- 洋菓子（ケーキ、クッキー、ドーナツなど）
上記は高脂質・高糖質なことが多く、少し食べただけでカロリーオーバーになりやすいので食べる量に注意が必要です。
今日からできる “ヘルシーな間食ルール”5つ
まず栄養表示を見る
先述の「栄養素別 チェック項目」を参考に、高タンパク低脂質なものを意識して選んでみましょう。表示を見てカロリーや栄養素から「これは間食にちょうど良いか」を判断するクセをつけると、無意識の食べ過ぎを防げます。
お腹が空いたらまず「タンパク源」を優先させる
甘いものやジャンクフードが欲しくなったときは、まずは高たんぱくな食材を使った間食で満足感を得るのがコツです。ダイエット中は特に、タンパク質の摂取量が不足気味な方が多いので気をつけたいポイントです。
量を意識する
間食は「小分け・少量」を基本にしましょう。ナッツなら20g程度、豆乳は紙パック1本分、あたりめは½袋など、一度に食べすぎない工夫をすると、無駄なカロリー摂取を防ぎやすくなります。
水を先に飲む
空腹を感じたらまずコップ一杯の水やお茶を飲みましょう。胃が膨らみ空腹感が軽減されることで、甘いものや高カロリーな食材に手が伸びにくくなります。
ただし糖分やミルク入り飲料は高カロリーになってしまうため、無糖の水やお茶を選ぶのがベターです。
食べる時間帯にも注意
1日3食（朝・昼・夕）で昼食と夕食の間が長時間空く場合、そのタイミングで食べるのがオススメです。昼食と夕食の間に間食を挟むことで、血糖値の乱高下を防ぎ、空腹の反動で夕食を食べ過ぎることも防ぎます。
ただし夜遅くに食べるとエネルギーとして消費されなかった分は脂肪になりやすいため、夕食後は控えめに。
まとめ｜ダイエットにぴったりな食事
以上でお伝えしたとおり、ダイエット中でもコンビニで選べる間食向きのヘルシー食材は意外とたくさんあります。ポイントは「目標摂取カロリーを意識する」「タンパク質を確保する」「糖質・脂質を過剰にしない」こと。
忙しいときや外出時の間食が不安なときは、この選び方を意識してみてください。
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