【もうリバウンドしない！】一生太らない「ダイエット時の食事ルール」とは
「せっかく目標体重まで落としたのに、気づけば体重が元通り……」 そんな悔しい経験はありませんか？
今回は「ダイエット後もリバウンド知らずの体」を作るための、ダイエット中から意識したいポイントをまとめました。
ぜひ今日から実践してみてください。
INDEX
リバウンド防止の土台：カロリーの収支バランスを整える
体重が減るための大前提は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態をつくることです。
よって、体重キープ（リバウンド防止）したい場合は「摂取カロリー ≦ 消費カロリー」を目指します。
多くの減量経験者から寄せられる悩みに共通するのは「ダイエット中は頑張っていたのに、終わった途端に食事内容を元に戻してしまった」ということ。
これは「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態を招きやすく、結果としてリバウンドにつながります。
ダイエット中は厳しくカロリーや糖質を制限する人も多いと思いますが、終了後にダイエット前の食事内容にもどせば、当たり前ですがまた体重は増えていきます。
だからこそ、減量中から「極端な制限」ではなく「適正カロリーの範囲内で、栄養バランスを整えた食事」をベースにするのが安心です。
これにより、ダイエット終了後も無理なく体型をキープしやすくなります。
現在の摂取カロリー目安がわからない方は、以下のボタンより診断可能です。ぜひご利用ください。
高タンパク・低脂質な食事で満足感＆代謝維持を両立
リバウンド防止・体型維持に効果的なのは、単なる「食事量の減少」ではなく、「質を整える」ことです。
高タンパク質を意識する
たんぱく質は他の栄養素に比べて腹持ちが良いため、意識して摂ることで“満足感”を生みます。また、タンパク質は筋肉の材料であるため、筋肉量を維持・増やすことで基礎代謝を支えてくれます。
このことから、体重維持であっても必要なタンパク質量を確保することが重要です。
具体的なタンパク質摂取量は体重（kg）あたり1.5〜2g/日 を目安としてください。
脂質は質重視で、過剰摂取を避ける
脂質はからだに必要な栄養素ですが、摂りすぎはカロリーオーバーを招きやすいため、良質な脂質を適量にとどめるよう意識をしましょう。良質な脂質が含まれる具体的な食品は、アボカド、ナッツ、青魚、オリーブ油などです。
高タンパク、低脂質な食事内容が知りたい方は以下のリンクよりお読みください。
▼【手軽×高タンパク×時短】理想の体へ近づく食材22＆食事術
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2025-3-1
▼タンパク質が多い食材リスト！自分に合った摂取量&効果的な食べ方もご紹介
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-7-9
食事だけじゃない — “習慣化”も大きな鍵
食事だけでなくライフスタイル全体を見直すことで、リバウンドしにくい体をつくることができます。
定期的にからだを動かす
ダイエット後もウォーキング、ジョギング、筋トレなど、週に数回程度の運動を続けることが大切です。適度な運動はエネルギー消費をサポートし、筋肉量を維持することで代謝アップにもつながります。
食事・生活の“習慣化”
ダイエット中だけ頑張るのではなく「減量前より少しゆるめ」「でもバランス良く」を“日常”にすることで、リバウンドしづらい生活スタイルが定着します。習慣は「やる気」よりも「ルーティン」によって支えられます。
極端な制限や一時的なガマンは避ける
「食べないダイエット」など極端な食事制限は、リバウンド時に反動を起こしやすくなります。健康的で理想的なからだを目指しているのに、からだに最低限必要な栄養が供給されない状態は本末転倒です。
もし続けるのであれば「生涯続けられる方法」であることが大前提となります。
まとめ｜リバウンド防止のための“現実的な食事ルール” — 今日からできること
- 消費カロリーが摂取カロリーを上回らないように食事する
- 毎食「主食＋主菜＋副菜」を基本に
- たんぱく質中心で、脂質は控えめ
- 週に数回、軽い運動や散歩を習慣に取り入れる
- 食事の極端な制限やストレスになりやすいダイエットは、“一生続けられるか”を基準に見直す
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マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
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※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
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