あと5kg痩せたい人へ｜絶対知っておくべき3つのポイント

• 5kg痩せるために大切な3つのこと
  • 1.目標設定をリアルにする
  • ２.「食べない」ではなく「何を食べるか」
  • ３.運動は「日常のちょい足し」から
• まとめ｜一番のハードル「食事管理」を解決するには？

 

 

5kg痩せるために大切な3つのこと

 

目標設定をリアルにする

まず知っておきたいのは、脂肪1kgを落とすのに必要な消費エネルギーです。
 その数値は、約7,200kcalと言われています。

つまり、5キロ痩せるには「7,200kcal × 5kg = 36,000kcal」の消費が必要です。

これを1ヶ月で達成しようとすると、1日あたり約1,200kcal分カロリー摂取を減らすか、消費カロリーを増やす必要があります。

 

1,200kcal消費するための1日あたりの食事・運動量

「1ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日－1,200kcal」という数字を、実際に食事と運動で具体例を挙げて解説します。
 

1,200kcal分の運動量

• ランニング（時速8km）：約 2時間
• ウォーキング（時速4km）：約 6時間
• 自転車（普通の速さ）：約 4時間

 

1,200kcal分の食事量

• カツカレー（大盛り）
• ハンバーガーセット ＋ サイドメニュー

※対象：171cm 70kg 30〜40代男性 （基礎代謝はおよそ1,600〜1,700kcal、1日の総消費カロリーはデスクワーク中心で2,200〜2,300kcal程度と想定）

上記の運動を行ったり、食事量を減らすとなるとかなり負担が多く、ガマンも必要なのがおわかりいただけるかと思います。

しかし、期間を3ヶ月に設定すれば、1日あたりマイナス400kcalで済みます。
 

• 毎食のご飯をいつもの半分程度にする
• お菓子を控える
• 揚げ物は極力控える
• 移動時はエレベーター、エスカレーターでなく階段を使う
• 一駅分余分に歩く

これだけで達成できる数字なら、続けられそうな気がしませんか？

無理なく5kg痩せたいのであれば、最低でも3ヶ月後に目標達成するようにカロリーコントロールを計画しましょう。



1日にどれくらい食べていいかわからない方は、以下の食事診断ボタンより目標摂取カロリーを計算できます。よろしければご利用ください。

 

「食べない」ではなく「何を食べるか」

健康的にダイエットするうえで「痩せる＝食べない」は間違いです。

食事を抜きすぎると筋肉が落ち、代謝が下がって逆に太りやすい体になってしまうことも。

痩せるための黄金ルールは「高タンパク質・低脂質」な食事を心がけること。

以下の3つの栄養素を意識して摂りましょう。
 

• タンパク質（Protein）： 筋肉の材料になり、代謝を維持する（肉、魚、大豆、卵など）
• 脂質（Fat）： 細胞膜やホルモンの材料になる。ただしカロリーが高いので控えめに
• 炭水化物（Carbohydrate）： 動くためのエネルギー源。適度に摂る

特にタンパク質をしっかり摂ることで、満腹感が続きやすくなり、空腹のストレスも感じにくくなります。

タンパク質は体重（kg）あたり1.5〜2g/日 を目安としてください。


タンパク質を多く含む食材の具体例を知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。



▼【2024年 保存版】タンパク質が摂れるダイエット向きコンビニ食材＆おすすめ食事例
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-3

▼卵・鶏肉以外のおすすめタンパク質 5選
https://muscledeli.jp/shop/information/contents2023-4-2


 

運動は「日常のちょい足し」から

ジムに通う時間がなくても大丈夫です。

まずは日常生活の活動量を少しだけ上げてみましょう。

すでにご紹介した運動内容も合わせて以下にご紹介します。
 

• エスカレーターではなく階段を使う
• 歯磨き中にスクワットをする
• 早足で歩く
• 歩いている間は下腹に常に力を入れる
• 信号待ちなどの際にお尻を締める

これらを積み重ねるだけで、消費カロリーは確実に増えていきます。

より多くのカロリーを消費したいなら、からだのなかでも広い部分を占める「背中」「お尻」「脚」の筋肉を多く動かす意識で生活するのがオススメです。

日常レベルの活動量アップでは物足りなさを感じてきたり、さらにペースを上げてダイエットを進めたい場合は、ご自宅での筋トレやランニング、ジムでの運動なども始めてみましょう。


 

まとめ｜一番のハードル「食事管理」を解決するには？

5kg痩せるためには、3ヶ月以上の長いスパンで「カロリー消費を増やす」と「摂取カロリーを減らす」ことを意識しましょう。

ただ、カロリー消費を増やす=運動 はなかなか時間が確保できなかったり、取り組めたとしても現実的ではないことがおわかりいただけたかと思います。

運動を新たに「始める」よりも、食事の一部を「やめる」方がラクにできる場合が多いと思うので、まずは食事の見直しから取り組むのがオススメです。

それはわかっていても、「仕事で疲れて自炊なんてできない…」 「コンビニ食だとカロリー計算が面倒…」という方はマッスルデリを試してみてもいいかも知れません。
 

マッスルデリの特徴

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
 

• 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※¹ な栄養バランス
• 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
• レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
• 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※² で飽きずに続けられる
• 全国へ配送可能※³ なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。

※¹ プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※² 記事掲載時点
※³ ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

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▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/