本当に体脂肪を減らす食事・運動・生活習慣とは
「頑張って体重を落としたのに、お腹のぷよっとした脂肪が消えない……」
「食事を抜いたら、逆に太りやすくなってしまった」
ダイエット中に多い、このような悩みや壁。
美しく引き締まった体を作るために最も重要なのは、体重計の数値を減らすことよりも、余分な「体脂肪」を減らすことです。
無理な食事制限で体重だけ落とすと、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまい、基礎代謝が下がってリバウンドしやすい「隠れ肥満」の原因になります。
今回は、健康的に体脂肪を燃やし、リバウンド知らずの体を手に入れるための「食事・運動・生活習慣」のポイントを解説します。
INDEX
1. 食事の鉄則：カロリーの質と栄養バランス
体脂肪を減らす大原則は、「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」です。
しかし、摂取カロリーを極端に減らすのは逆効果。
体は飢餓状態だと勘違いして、少量食べただけでもより多くの栄養を蓄えて体脂肪を溜め込もうとするからです。
大切なのは摂取カロリーと「何を食べるか」という栄養バランスです。
① タンパク質は「脂肪燃焼」の起爆剤
タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、食べるだけでカロリーを消費する「食事誘発性熱産生（DIT）」が高い栄養素です。タンパク質摂取目安
毎食、手のひら一枚分（約20〜30g）の肉・魚・大豆製品を摂取しましょう。おすすめ食材
鶏むね肉、ささみ、白身魚、納豆、卵、豆腐など② 「脂質」を抑えて効率よくカット
脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質（各4kcal）の倍以上のカロリーがあります。ここを抑えるのが最短ルートです。
脂質を抑えるコツ
揚げ物を「蒸す・焼く」に変える、ドレッシングをノンオイルにする、お肉の皮は取り除くなど、調理法と部位の選び方で工夫しましょう。③ 炭水化物は「質」と「タイミング」
炭水化物を完全に抜くと、体内で糖質エネルギー源がなくなった際に筋肉が分解されやすくなり代謝が落ちるリスクが上がります。お昼やトレーニング前など、活動する時間帯には適量を食べましょう。
炭水化物を上手に取り入れるコツ
白米よりも、玄米やオートミールなどの「低GI食品」を選ぶと、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積も抑えられます。より詳細に自分に合った栄養バランスが知りたい方は、以下より診断可能です。
2. 運動の鉄則：効率重視の組み合わせ
ただやみくもに動くのではなく、体の仕組みを利用して効率よく脂肪を燃やしましょう。
黄金パターンは「無酸素運動」×「有酸素運動」
体脂肪を減らすには、この組み合わせが鉄則です。
筋トレ（無酸素運動）
まず筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されます。これが脂肪分解酵素を活性化させ、脂肪が燃えやすい状態を作ります。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、じっとしている間でもカロリーを消費しやすいからだになります。
ポイント
スクワットなどの「下半身」や「背中」「お尻」など、大きな筋肉を鍛えると代謝アップに有効です。スクワット・ランジ・プランクなど、自重トレーニングでも十分効果があります。
まずは週2〜3回、10〜15分から始めてみましょう。
有酸素運動
体脂肪が分解されて血中に溶け出した脂肪酸を、ウォーキングやジョギングで運動エネルギーとして燃やし尽くします。ポイント
「息が少し弾む程度」の強度でOKがです。頑張りすぎず、習慣化することが体脂肪減少の近道です。
毎日でなくてもOKなので、週3〜5回・1回20〜30分を目安に続けてみましょう。
日常生活の活動量（NEAT）を上げる
ジムに行く時間がなくても大丈夫です。「エスカレーターではなく階段を使う」「一駅分歩く」「座っている時の姿勢を正す」といった日常の活動（NEAT）を増やすだけで、1日の消費カロリーは確実に積み上がります。
時間がない人はHIITもおすすめ
短時間で効率よく運動したい方には、HIIT（高強度インターバルトレーニング）も有効です。
HIITでは、高強度の運動と短い休憩を短いサイクルで交互に繰り返します。
例：「20秒運動＋10秒休憩」× 8セット
種目内容はバーピー、スクワット、ジャンプ、ダッシュ、自転車こぎなど、全身を使い高負荷をかけられるものであれば何でもOKです。
数分の運動でも心拍数が上がり、運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」も期待できます。
3. 見落としがちな「睡眠」と「ストレス」
実は、睡眠不足やストレスも体脂肪の大敵です。
ストレスホルモンである「コルチゾール」が過剰に分泌されると、筋肉を分解し、内臓脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。
- 7〜8時間程度の質の良い睡眠をとる
- 入眠の1時間前以降はブルーライトを浴びないよう工夫する
- 入浴などでリラックスする時間を作る
- 没頭できる趣味（読書、料理、園芸など）を持つ
- ストレスを感じたら深呼吸して気持ちを落ち着ける
これらも立派な「体脂肪対策」の一つです。
理想の栄養バランスを手軽に実現する食事とは？
理論は分かっても、忙しい毎日の中で最低な栄養バランスを計算し、自炊し続けるのは至難の業です。
食事が管理できずに挫折してしまう……そんなあなたをサポートするのがマッスルデリです。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
- 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
次回の記事予告：
運動しても痩せない人へ｜体脂肪が落ちる「1日の過ごし方」を解説
掲載次第、最下部のリンクに表示されます。お楽しみに！