運動しても痩せない人へ｜体脂肪が落ちる「1日の過ごし方」を解説
「体脂肪を減らしたい」と思っていても、
・何をどのタイミングで食べればいいのか
・運動はいつ、どれくらいやればいいのか
具体的な1日の流れが分からず、行動に移せない方は少なくありません。
また「自分なりに食事や運動に気を遣って生活しているのに思うような結果が出ない」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
体脂肪を減らすために重要なのは、特別なことをするよりも、1日の生活リズムの中で「脂肪が燃えやすい選択」を積み重ねることです。
今回は、前回の記事をベースに無理なく続けられて、リバウンドしにくい「体脂肪を減らすための1日のスケジュール」をご紹介します。
前回の記事
▼「本当に体脂肪を減らす食事・運動・生活習慣とは」
https://muscledeli.jp/shop/information/column-md-0164
関連記事
▼【痩せてる人の1日の食事例】真似してみよう！理想の献立
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INDEX
体脂肪を減らす！1日のモデルスケジュール
今回は、以下の体組成タイプの方を想定してスケジュール組みをしました。
性別：男性｜身長：170cm｜体重：80kg｜体脂肪率：25%｜年齢：35歳｜運動頻度：少ない｜現在の目標や目的：ダイエット
- 目標体重：70kg
- 1日の目標摂取カロリー：1,830 kcal
ご自身の体組成や生活スタイルと照らし合わせながら、食事内容や運動強度などを調整してご活用ください。
【6:30】起床｜代謝を目覚めさせる朝の習慣
- コップ1杯の水または白湯を飲む
- 軽くストレッチや深呼吸（1〜2分）
寝ている間に下がった体温と代謝をゆるやかに上げることで、1日の脂肪燃焼スイッチを入れやすくなります。
【7:00】朝食｜筋肉を守り、脂肪を溜めにくく
朝食を抜くと、エネルギー源がなくなった際に筋肉が分解されやすくなり、体脂肪も落ちにくい体になるため注意しましょう。食事例
- ごはん（100〜150g）
- 焼き鮭、または鶏むね肉
- 納豆、またはゆで卵
- 野菜入り味噌汁
ポイント
朝からタンパク質を補給して代謝スイッチを入れる。炭水化物は「動くためのエネルギー」として適量OK。
【8:30】通勤・移動時間｜日常運動＋α で消費カロリーを稼ぐ
- エレベーターでなく階段を使う
- いつもより一駅分多く歩いてみる
- 姿勢を意識して歩く
- 座っている間は下腹に力を入れる
これらの日常動作を増やすだけでも、1日の消費カロリーは確実に積み上がります。
【12:00】昼食｜午後の活動量を支える食事
昼食は1日の中で最も活動量が多くなる時間帯。
炭水化物を極端に避けず、バランスよく摂りましょう。
食事例
- 鶏むね肉・魚・赤身肉の定食
- ごはん（150g前後）
- 野菜の副菜やサラダ
ポイント
- 揚げ物は控えめに
- 主食・主菜・副菜を揃える
【15:00】間食｜空腹を我慢しすぎない
おすすめ間食例
- 無糖ヨーグルト
- ゆで卵
- ナッツ少量 など
ポイント
空腹を放置すると、夕食の食べすぎにつながります。血糖値を安定させる間食は、体脂肪対策のひとつです。
【18:30】筋トレ｜脂肪が燃えやすい体を作る（週2〜3回）
メニュー例
- スクワット 15回 × 3セット（一番大きな脚の筋肉を使い、代謝アップ）
- プランク 30秒 × 3セット（お腹周りの引き締め）
ポイント
- 下半身・背中・お尻など大きな筋肉を優先
- 短時間でもOK、継続が最重要
筋トレにより分泌される成長ホルモンは、体脂肪分解をサポートします。
【19:00】有酸素運動｜分解された脂肪を燃やす
運動例
- ウォーキング
- ジョギング
- 自転車 など
ポイント
20〜30分、息が少し弾む強度で行いましょう。筋トレ後に行うことで、体脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
【20:00】夕食｜脂肪を溜めにくい内容
夜は活動量が減るため、朝・昼と比べて軽めに済ませつつ、タンパク質はしっかりと摂りましょう。
食事例
- 白身魚、鶏むね肉、豆腐など
- 野菜中心の副菜
- 炭水化物は控えめ
ポイント
- 炭水化物は昼の半分程度に抑える
- その分、お肉や魚などの「おかず」で満足感アップ
【21:30】リラックスタイム｜ストレス対策も脂肪対策
- 入浴（38〜40℃）
- 軽いストレッチ
- スマホは就寝1時間前まで
- 就寝前は間接照明などの明るさを落とした空間で過ごす
入浴することで深部体温を上げ、良質な睡眠への準備を整えます。
慢性的なストレスや睡眠不足は、体脂肪を溜め込みやすくする原因になります。
【23:00】就寝｜質の良い睡眠で痩せやすい体質に
- 7〜8時間の睡眠を目標に
- 成長ホルモンの分泌を促す
まとめ｜理論は完璧。でも「毎日の継続」が一番難しいあなたへ
体脂肪を減らすために必要なのは、「完璧な1日」ではなく「続けられる1日の積み重ね」です。
まずは ①朝食を抜かない、②タンパク質を意識する、③日常の動きを少し増やす の3点から取り入れてみてください。
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