【初心者向け】低GI食品とは？太りにくい食材と食べ方をわかりやすく解説
「ダイエット中だけど、お米や麺も食べたい…」
「食後にいつも眠くなってしまう…」
そんな悩みをお持ちの方、もしかすると血糖値の急上昇が原因かもしれません。
無理な食事制限をする前に、まずは「低GI食品」を選ぶことから始めてみませんか？
今回はコンビニやスーパーなどでも手軽に買える低GI食品と、太りにくい食べ方のコツを解説します。
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INDEX
そもそも「GI」ってなに？
GI（グリセミック・インデックス）とは、食品における食後の血糖値の上昇度合いを示す指標のこと。
GI値が低い食品ほど、血糖値の上昇がゆるやかになります。
数値別に分類すると以下の3グループに分けられます。
- 低GI食品：55以下
- 中GI食品：56〜69
- 高GI食品：70以上
なぜ「低GI」がダイエットで注目されているの？
高GI食品（白米、菓子パンなど）を食べると、血糖値が急上昇します。
すると、身体は血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。
インスリンには、エネルギーとして使われず余った糖を脂肪として体に溜め込む働きがあるため、太りやすくなってしまうのです。
一方で低GI食品（玄米、そばなど）は食べても血糖値の上昇が緩やかです。
そのためインスリンの分泌も最小限で済み、脂肪がつきにくく腹持ちが良いのが特徴です。
また、食後の急激な眠気（血糖値スパイク）も防げます。
以上の理由が、ダイエットに低GI食品を取り入れるメリットです。
ジャンル別｜低GI食品の具体例
ここからは、日常で取り入れやすい低GI食品をジャンル別に紹介します。
■ 主食におすすめの低GI食品
主食は血糖値に大きく影響するため、選び方が重要です。- そば（十割・二八そば）
- 押し麦・もち麦
- 玄米
- 全粒粉パスタ
- オートミール など
上記の食材は白米や食パンと比べ、食物繊維が多く腹持ちが良いのもメリットです。
■ たんぱく質源の低GI食品
たんぱく質は血糖値を上げにくく、体づくりの基本。- 鶏むね肉・鶏ささみ
- 牛赤身肉
- 豚ヒレ肉
- 魚（サバ、鮭、アジなど）
- 卵
- 豆腐、納豆、厚揚げ など
特に大豆製品は低GIかつ植物性たんぱく質が豊富なので、積極的に取り入れたい食品です。
■ 野菜・きのこ・海藻類
ほとんどが低GIで、食事の最初に食べるのがおすすめです。- ブロッコリー
- ほうれん草
- キャベツ
- アボカド
- きゅうり
- トマト
- きのこ類（えのき、しめじ、舞茸）
- わかめ、ひじき、もずく など
食物繊維が多く、血糖値の上昇をさらにゆるやかにする効果が期待できます。
注意が必要（高GI）な食材
たまねぎ、人参、とうもろこし、かぼちゃ など■ 果物
果物＝太るイメージを持たれがちですが、以下でご紹介する低GIのものならOKです。- りんご
- いちご
- みかん
- グレープフルーツ
- キウイ など
バナナやパイナップルは中GI〜高GIのため、量やタイミングを意識しましょう。
■ 間食に使える低GI食品
小腹が空いたときの間食選びも重要です。- 無糖ヨーグルト
- ナッツ類（アーモンド・くるみ ※食べすぎ注意）
- 高カカオチョコレート
- ゆで卵
- チーズ など
甘いお菓子を選ぶより血糖値が安定しやすく、食べたときの満足感も高いのがポイントです。
低GI食品を活かす食べ方のコツ＆注意点
低GI食品を選ぶだけでなく、食べ方も意識するとさらに効果的です。
- 食べる順番は「野菜 → たんぱく質 → 主食」
- よく噛んで食べる
- 単品食べを避け、バランス良く組み合わせる
これだけでも、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
注意点
いくら低GIの食品と言っても、食べ過ぎればカロリー過多や血糖値上昇につながります。ご自身の目標摂取カロリーや糖質摂取目安に収まるように食事をコントロールしましょう。
低GI食品をふだんの食事に取り入れてみたい人へ
ここまで記事を読み進めてきて「これならできそう！」と思う方もいらっしゃる一方で、「低GIの食品はわかったけれど、カロリーや栄養バランスまで整えるのは意外と大変」と感じた方もいるのではないでしょうか。
そんな方にはマッスルデリを1日1食から取り入れてみるのがおすすめです。
主食のごはんには「玄米」や「もち麦」など、低GIの食品が使用されています。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
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※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
「低GI食品も取り入れて、無理なくダイエットを続けたい」という方は、ぜひマッスルデリを活用してみてください。
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