ダイエット中に食欲が止まらない人へ｜我慢せずに食欲をコントロールする方法
「すごくお腹が空いているわけではないのに、つい手がとまらず気づけはずっと何か食べている」
「しっかり食べているはずなのに、すぐお腹が空く」
「ダイエット中、食欲を抑えるのがつらい…」
そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
実は、食欲は“意志の強さ”だけで決まるものではなく、食事内容や食べ方によって大きく左右されることがわかっています。
無理に我慢するのではなく、自然と満腹感が続く食習慣を身につけることが、食欲コントロール成功の近道です。
今回は「食欲コントロール」の具体的なテクニックを解説します。
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INDEX
食欲をコントロールする秘訣7選
1. ゆっくり食べて「痩せホルモン」分泌を促す
脳の満腹中枢が「お腹いっぱい」とサインを出すまでにはある程度時間がかかることはご存知の方も多いかと思います。よく噛み時間をかけて食べることで、食欲抑制効果のある「GLP-1（痩せホルモン）」の分泌も促されます。
GLP-1は食事をすると小腸から分泌されるホルモンで、インスリン分泌を促進させ血糖値の上昇を抑える働きがあります。
ひと口食べたら箸を置くクセをつけ、咀嚼回数を自然に増やすなどの工夫をしましょう。
2. 「たんぱく質」は最強の食欲ストッパー
三大栄養素の中で、たんぱく質は満腹感を持続させてくれます。また、たんぱく質は消化吸収に多くのエネルギーを使う（食事誘発性熱産生が高い）ため「食べているだけで代謝が上がる」状態を作れます。
ダイエット中だけでなく、筋トレをしている人にとっても重要な栄養素です。
普段の食事で十分に摂取しにくいとも言われていますので、1日最低でも体重（kg）あたり1g以上を目標にして摂るようにしてみてくださいね。
ご自身のタンパク質摂取量目安を具体的に知りたい方は、以下のリンクよりご覧ください。
3. 「ベジファースト」で脳を騙す
空腹時に糖質を摂ると血糖値が乱高下し、脳が「偽の食欲」を感じてしまいます。「野菜→たんぱく質→糖質」の順で食べることで、食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
物理的にお腹も膨らみ、長時間空腹を感じにくくなったり、食べ過ぎを防いだりできます。
4. 「噛み応えのある食材」を選んで満足度アップ
1の内容ともつながりますが、 噛み応えのある食材は脳への刺激を増やし、少量でも満足感を得られやすくなります。
同じカロリーでも以下のように食べるものを変えるだけで咀嚼数はアップします。
- やわらかい「ロールパン」よりハード系の「フランスパン」
- ふんわりした「ハンバーグ」より厚切りの「ステーキ」
- 水分多めの「白米ごはん」より食感がある「玄米ごはん」
5. その空腹、実は「喉の渇き」かも？
諸説ありますが、脳は時として「喉の渇き」＝「空腹」と勘違いすることがあります。「何か食べたい」と思ったら、まずはコップ1杯の水や炭酸水を飲んでみてください。
5分ほど待つと、嘘のように食欲が落ち着くこともあります。
お腹が空いたと感じた時は、騙されたと思って上記を試してみてはいかがでしょうか。
6. 「睡眠不足」はダイエットの敵
睡眠時間が短いと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減ってしまいます。ある研究では、睡眠不足の人は食欲が25%も増すというデータも。
7時間程度の質の良い睡眠をとることは、実は一番のダイエット法なのです。
最近食欲が止まらないという方は、ご自身の睡眠時間や質についても見直すいい機会かもしれません。
7. 「ながら食べ」を卒業する
スマホやテレビを見ながら食事をしていませんか？視覚情報が食事以外に向いていると、脳が「食べた」という事実を十分に認識できず、十分食べていても満足感が感じにくくなります。
食事の時間は食事に集中するだけで、脳はしっかりと満足感を得られるようになります。
心あたりがあれば、直近のお食事では「食べる」ことに集中してみましょう。
まとめ｜無理なく食欲コントロールしたい方へ
食欲をコントロールするには食べ方や栄養面、睡眠などにも気を遣って色々な側面からアプローチできることがおわかりいただけたかと思います。ただ、食べ方はすぐに取り入れられても食事バランスや食材選定を毎食分行うのは時間的にも精神的にもハードルが高いですよね。
そんなあなたの強い味方が、マッスルデリです。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
- 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
「食欲を抑える」のではなく、“満足しながら整える”食生活を始めたい方はぜひお試しください。
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https://muscledeli.jp/
