「痩せたいのに毎日しんどい…」その原因、食事かも？疲れ・イライラ対策｜栄養相談Q&A
こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。
本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。
こちらの記事はシリーズ連載です。
実際にお客様からいただいたご質問と回答をご紹介しています。
第17回目の今回は、「疲れ」「疲労回復」を中心にまとめました。
▼これまでのダイエット・ボディメイクに関する記事はこちら
https://muscledeli.jp/shop/information_categories/md_column
ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方で、1度は抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。
ぜひ参考になさってみてください。
相談1
Aさん｜性別：女性｜身長：157cm｜体重：57kg｜体脂肪率：33%｜年齢：33歳｜運動頻度：少ない｜現在の目標や目的：ダイエット
1ヶ月ダイエットしましたが、疲れやイライラを感じる事が増えました。
1日にどんな食事をすれば良いでしょうか。
あと2ヶ月で5キロ痩せたいです。
回答：
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作り出すことです。
事前にいただいきました情報から簡易的に計算したところ、Aさんがダイエット目的で2ヶ月後に5kg落とすと想定した場合、ここ数ヶ月における1日の摂取目安は以下の通りとなりました。
●食事摂取目安
- 1日の目標摂取カロリー：863 kcal
- 1日の目標タンパク質量：99 g
- 1日の目標脂質量：23 g
- 1日の目標炭水化物量：62 g
摂取カロリー以外では、上記のタンパク質摂取を目指してお食事しましょう。
タンパク質豊富で比較的低カロリーなオススメ食材は以下のとおりです。
・肉類（牛・豚・鶏など）
・卵
・乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
・大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）
・魚介類（鮭、たら、まぐろ、サバ、いかなど）
それ以外のどんな食事を摂ればよいかについては、以下の記事もよろしければご参考になさってみてください。
▼ボディメイク中の食事ガイド＆食材リスト
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-7-1
お食事面では上記を守っていただきつつ、運動面ではできるだけ消費カロリーを増やす活動や運動を積極的に行いましょう。
また、ダイエットをして疲れやイライラを感じやすいとのことですが、考えられるパターンは大きく2つあるかと考えています。
①大幅にカロリー制限をしてエネルギー不足になっている
②必要最低限の栄養素が足りていない
の2つです。
①に関しては1日の目標摂取カロリーを目安に食事してみましょう。
②については、エネルギー以外の栄養バランスを気にしつつ、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄、イミダゾールペプチド、クエン酸などを意識して摂ると「疲れ」にアプローチが可能です。
上記①、②を取り入れても毎日のようにイライラや疲れを感じている場合は、目標をゆるめて長いスパンでダイエットをしてみたり、気分転換になるような運動を取り入れてみるのもいいかもしれません。
相談2
Bさん｜性別：男性｜身長：170cm｜体重：70kg｜体脂肪率：不明｜年齢：64歳｜運動頻度：ふつう｜現在の目標や目的：体調を整える
最近の数ヶ月は疲れやすくなったのかなぁと感じています。
食事などで注意できることがあれば教えてください。
タンパク質、ビタミン、ミネラルは食事以外のサプリメントで補っているつもりなので、不足はしていないのではないかと思っています。
回答：
体調に関するご相談をいただきまして、ありがとうございます。
「疲れやすい」と一口で言っても体、心、神経の疲れなど種類は様々あります。
疲れにアプローチする食事ポイントをいくつかお伝えしますね！
- 1日3食、栄養バランスのよい食事を摂る
- 水分をこまめに、1日2Lを目安に摂取する
- ゆっくりと良く噛んで食べる
- ビタミンB1、B2、カルシウム、鉄分を意識的に摂取する
- 暴飲暴食は避け、消化吸収の良い食事を摂る
- アルコール、タバコは極力控える
上記の項目をチェックいただき、実践できていなかった部分があればやれる範囲からトライしていただければと思います。
Bさんの場合、サプリで栄養を補っていらっしゃるとのことですので不足が無いとした場合、サプリに頼らずとも食事から摂取できるようになるといいかもしれません。
食材のバリエーションも増えることで食べる楽しみや、サプリに配合されている栄養素以外も複合的に摂取できます！
また、疲れやすさに関しては、食事だけでなく、運動や睡眠（休息）も大きく関係してきます。
お伝えした食事ポイントに加え、適度な運動や必要十分な睡眠ができているかについても一度振り返ってみてもいいかも知れません(*^^*)
まずは栄養バランスを整えて疲労対策したい方にオススメの食事
ダイエット中の疲労対策は、適正なエネルギー摂取や栄養バランスとれた食事が土台となります。疲れているなかで食事まで手が回らないという方は、ぜひマッスルデリをご活用ください！
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
- 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
