2026.04.13

【実例あり】ダイエットが続かない人へ「戻らない習慣」の作り方｜栄養相談Q&A

こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。

本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。

こちらの記事はシリーズ連載です。

実際にお客様からいただいたご質問と回答をご紹介しています。

第18回目の今回は「タンパク質」「習慣化」のキーワードを中心にまとめました。

▼これまでのダイエット・ボディメイクに関する記事はこちら
https://muscledeli.jp/shop/information_categories/md_column

ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方で、1度は抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。

栄養相談と同時に、マッスルデリの使い方についても触れていますのでぜひ参考になさってみてください。

相談1

Aさん｜性別：女性｜身長：152cm｜体重：87kg｜体脂肪率：49%｜年齢：39歳｜運動頻度：多い｜現在の目標や目的：ダイエット｜利用プラン：LOW CARB

ダイエットをして84kgまで落ちてはまた太るを繰り返してしまいます。

ここ3か月体調不良のため休職をしていますが、普段の仕事では立ったり座ったり、移動も頻繁にあったりして、疲れて帰ってくるとぐーたらしてしまいます。

身体も重くて動くのが辛いです。
日々のカフェラテが楽しみで飲んでいます。

でも、3か月後までに10キロ痩せたいです。

回答

お仕事ではAさんが身体をたくさん使い、さらに現在は体調面の不安もある中で「痩せたい」と前を向いているお気持ち、しっかり伝わってきました。

「84kgまで落ちる→戻る」を繰り返してしまうのは、意思が弱いからではありません。

特にAさんは、日常生活そのものがすでに運動量多めです。

その状態でさらに頑張ろうとすると、身体も心も先に限界が来てしまいます。

一緒に「戻らないダイエット」を作っていきましょう。

■プランについて

現在AさんはLOWCARBをご利用中ですが、目標達成を考えるとLEANプランもオススメです。

それぞれのプランの特徴はこちらです。

▼1食あたりの栄養基準

【LEAN】

エネルギー：350~450kcal

タンパク質：30g以上

糖質：35g以下

脂質：15g以下

【LOW CARB】

エネルギー：350kcal以上

タンパク質：20g以上

糖質：15g以下

脂質：上限・下限なし

LEANはタンパク質以外の項目において1食あたりのエネルギーの上限が決められています。

それに対し、LOW CARBは糖質以外上限値が設けられておりません。

よって、現在の体重減少ペースが順調であればそのままLOW CARBをお使いいただき、芳しくなければLEANに切り替えもご検討いただくといいかもしれません。

■カフェラテは「やめなくてOK」です

カフェラテを楽しみにしているというお言葉、とても大切だと思いました。

完全に禁止せず、「量」と「タイミング」だけ調整しましょう。

おすすめの飲み方

無糖 or 低糖タイプを選ぶ

1日1杯まで

間食代わり or 午前〜昼過ぎまで

■Aさんの注意点

体調変動や疲労が強い日があることを考えると、以下のポイントが大切です。

−10kg”狙い“はOK

「達成できなくても失敗ではない」設定

今日から意識してほしい3つのこと

① 「ぐーたらしてしまう日」を責めない

疲れている日は、休むのもダイエットの一部です。

横になった日は「回復日」とカウントしてください。

② マッスルデリ＋1品足すなら

ゆで卵

納豆

・豆腐

などを足して、たんぱく質量を少しだけ底上げしましょう。

③ 体重より「体の軽さ」を指標に

立ち上がりやすくなった

動くのが少し楽

むくみが減った

これらはすべて脂肪が落ち始めているサインです。

今回ご相談くださったように、どうか一人で抱え込まずいつでも頼ってくださいね。

相談2

Bさん｜性別：女性｜身長：149cm｜体重：62kg｜体脂肪率：41%｜年齢：71歳｜運動頻度：少ない｜現在の目標や目的：ダイエット

今回はじめてマッスルデリを利用します。
私の場合だと、タンパク質は一日60g程度だとおもうのですが、タンパク質の取りすぎはやはり、年齢的にも身体に良くないですよね。

また、このマッスルデリさんの食事は毎日食べても大丈夫なのでしょうか？

回答：

お食事に関してご心配な点があり、ご自身の体に合った食生活を送りたいというお気持ちがおありなのですね。

ご質問いただいた点について、一つずつ回答させていただきます。

■タンパク質の摂取量について

Bさんの身長と体重から、1日に必要なタンパク質の量は60g程度と考えられているとのこと、ご自身でしっかりと調べていらっしゃって素晴らしいですね。

年齢を重ねると筋肉の量が減りやすくなるため、実は若い頃よりも意識してタンパク質を摂ることが大切になってきます。

筋肉は体を支え、活動的な生活を送るために欠かせないものです。

タンパク質を摂りすぎると腎臓に負担がかかるという話を耳にされたのかもしれません。

確かに、過剰な摂取は体に負担をかける可能性があります。

しかし、健康な方であれば、1日に必要な量を少し超える程度であれば心配しすぎる必要はありません。

Bさんの年齢や体重、運動頻度を考慮すると、1日のタンパク質摂取目標量は50〜78g程度です。

こちらは厚生労働省の発表している『日本人の食事摂取基準（2020）』にて記載されている量となります。

また、同じ文献に「筋肉量の低下および心身の虚弱の発症予防を目的とした場合、65 歳以上では少なくとも 1.0 g/kg 体重/日以上のたんぱく質を摂取することが望ましいと考えられる。」とも書かれています。

マッスルデリのLEANプラン（1食あたり約40g）を1日に1食取り入れる場合、残りの2食で10〜40gのタンパク質を摂る必要があります。

主食や野菜、脂質などもバランスよく摂ることで、目標達成に繋がりやすくなります。

■毎日食べても大丈夫かについて

マッスルデリのお食事は、管理栄養士が栄養バランスを考えて作っているため、毎日お召し上がりいただいても問題ありません。

大切なのは、マッスルデリのお食事だけで全てを済ませるのではなく、Bさんご自身の食生活全体を考えることです。

例えば、マッスルデリのお食事を夕食に利用し、朝食や昼食はご自身でバランスの取れた献立を工夫してみるのも良いでしょう。

Bさんの目標であるダイエットを成功させるためには、無理なく続けられることが何よりも大切です。

マッスルデリを上手に活用して、ご自身のペースでダイエットに取り組んでみてください。

※以上は、あくまでも疾患がない方向けの返答となっております。医師や管理栄養士より食事に関して特別な指導がある場合や現在身体に不調がある場合は、かかりつけの医師に上記をご相談のうえで実施のご判断をお願いいたします。

健康的にダイエットしたい人向けの食事とは

今回のご相談内容はそれぞれ、共通して「続けること」がカギとなっています。

どれだけ健康的な食事やたんぱく質量を意識していても、それが短期間で終わるのは勿体ないです。

疲れていても毎日コンスタントに続けやすくするために、ぜひマッスルデリをご利用ください。

マッスルデリの特徴

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。

管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※¹ な栄養バランス

自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意

レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける

和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※² で飽きずに続けられる

全国へ配送可能※³ なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。

※¹ プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※² 記事掲載時点
※³ ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

マッスルデリのメニュー一覧を見てみる

マッスルデリを定期購入されている方限定で、今回のような個別の栄養相談が可能です。

ぜひお食事と合わせて管理栄養士にもお気軽にご質問くださいね。

▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/

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