【老け見え予防】美容の土台はタンパク質！不足サインとおすすめ食材まとめ
「美容のためにスキンケアは頑張っているのに、なんだか調子がいまひとつ…」
そんなときに見直したい項目のひとつが、毎日の食事です。
中でも注目したい栄養素がタンパク質。
実は、タンパク質は肌・髪・爪など“見た目の美しさ”を支える土台となる重要な栄養素です。
今回は、忙しい毎日の中で、効率よく「内側から輝く自分」に近づくためのポイントをまとめました。
INDEX
タンパク質は「キレイをつくる材料」
タンパク質は、筋肉のためだけの栄養素と思われがちですが、それだけではありません。
私たちのからだは、水分を除けば半数以上がタンパク質でできています。
- タンパク質が材料になっている物質
- 肌のハリを支えるコラーゲン
- ツヤ髪をつくるケラチン
- 健康的な爪
- 代謝やホルモンに関わる酵素
つまり、タンパク質が不足するとからだは生命維持を優先するため、肌や髪など美容面への供給は後回しになりやすいのです。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質が足りない状態が続くと起こりうる美容面でのデメリットを「目に見える変化」と「体内の変化」の両面から解説します。見た目の「老け見え」が加速する
肌のハリを支えるコラーゲンが減少するため、シワやたるみが目立ちやすくなります。また、髪の毛が細くなったり、爪が割れやすくなったりと、清潔感や若々しさが損なわれる原因に。
「太りやすく、痩せにくい」体質へ
タンパク質が足りないと筋肉量が減り、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が落ちていきます。その結果、以前と同じ食事量でも脂肪がつきやすく、体型も崩れやすい状態になるのです。
メンタルや活力の低下
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」などの神経伝達物質も、実はタンパク質（アミノ酸）から作られます。セロトニンは女性ホルモンのバランスを安定させ、肌にハリ・ツヤを与えてくれるほか、ストレスによる食べ過ぎも防ぐと言われています。
不足すると、お肌や表情に元気がなさそうに見える、イライラしやすくなる、気分の落ち込みを感じやすくなるなどが現れてくることも。
特にダイエット中に食事量を減らしすぎると、タンパク質不足が起こりやすいため注意が必要です。
美容と健康の両方を守るためにも、毎日の食事でしっかり補うことが大切です。
美容のために意識したいおすすめ食材
タンパク質を摂るなら、これらの食材を日々の食事に取り入れてみましょう。
おすすめのタンパク質食材例
- 鶏むね肉・ささみ
- 鮭・まぐろ・さば・いか・たこ
- 卵
- ギリシャヨーグルト
- 納豆・豆腐・豆乳・枝豆
- 赤身肉 など
「タンパク質量が足りているか不安」という方は、1日あたり自分の体重（kg）×1.5〜2gほどを目標としてお食事してみましょう。
より詳細に自分に合ったタンパク質摂取量を知りたい方は、以下のボタンより診断が可能です。
効率よくタンパク質を補給するためのコツ
「ちょこちょこ食べ」が正解
タンパク質は一度に大量に摂るよりも、こまめにわけて摂取しましょう。摂取例）
- 朝：卵、ヨーグルト、納豆
- 昼：鶏むね肉、鮭、豆腐
- 夜：魚、大豆製品、赤身肉
このように1日を通して分散させると、体づくりや美容のサポートにつながります。
それぞれ1食あたり、手のひら一枚分目安で摂るのがコツです。
動物性＋植物性のダブル使い
お肉や魚（動物性）だけでなく、大豆製品（植物性）も組み合わせることで、脂質の摂りすぎを抑えつつ、美容に嬉しいイソフラボンや食物繊維なども同時に摂取できます。”継続”も美容のうち。食事管理が難しい人向けのおすすめ食事とは？
今回は、美容を内側から支える大黒柱である「タンパク質」について解説しました。
肌や髪、からだは1日で変わるものではなく、毎日の積み重ねが大切です。
よって、美容のためには"続けやすさ"が重要なキーワードになってきます。。
美容のためにスキンケア、ヘアケア、運動などすることが沢山で、なかなか食事まで準備するのは大変…という方は、栄養バランスと高タンパク設計にこだわったマッスルデリ がおすすめです。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
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※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
忙しい日でも手軽に、キレイを支える食事習慣を続けやすくなります。
気になる方はぜひチェックしてみてください。
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
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