【ファミリーマート編】ダイエット中OKなコンビニ飯＆スイーツ9選
「ダイエット中だけど、忙しくてコンビニご飯ばかり…」
そんな方も多いのではないでしょうか？
実は、ダイエット中でもコンビニ食の選び方を工夫すれば食事コントロールは十分可能です。
過去のコラム記事でも人気の高い「ダイエットにおすすめコンビニ食」ご紹介シリーズ。
ローソン編、セブン-イレブン編につづき、今回はファミリーマートで買うべき「低脂質な商品」を9つ厳選してご紹介します。
関連記事
ダイエット中にコンビニ食を取り入れる際のポイントやOK・NG食材を解説！
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-4
コンビニダイエットご飯はこう選ぶ！罪悪感なしの夜食メニューも紹介
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-10
【ローソン編】知らないと損！管理栄養士が本気で選んだ神商品7選
https://muscledeli.jp/shop/information/column-md-0176
【セブンイレブン編】ダイエット中OKな低脂質メニュー8選
https://muscledeli.jp/shop/information/column-md-0179
INDEX
ダイエット中に意識したいコンビニ食のポイント
ダイエット中のコンビニ食では、以下の3つを意識しましょう。
1. 「タンパク質」が摂れるものを選ぶ
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。不足すると代謝が落ちやすくなり、痩せにくさにつながることもあります。
商品を選ぶ際は、できるだけ1食あたり「タンパク質10g以上」を目安にするとよいでしょう。
2. 脂質の摂りすぎに注意
揚げ物やクリーム系メニューは、脂質が多くなりやすい傾向があります。脂質は必要な栄養素ですが、摂りすぎるとカロリーオーバーにつながるため、バランスが大切です。
3. 食物繊維も意識する
食物繊維は、満腹感のサポートや血糖値コントロールのうえでも重要です。もち麦入りごはんやこんにゃく系商品などを取り入れるのもおすすめです。
ファミリーマートで手に入る！低脂質ダイエット商品9選
カテゴリ別で、ファミリーマートで購入できるおすすめ商品と栄養価をご紹介します。ほぼ１食（1包）あたり脂質10g未満のものです。
冷蔵品だけでなく、冷凍品や常温保管可能なものもありますので、いざというときのストックとして準備するのもおすすめです。
また、ファミリーマートはデザートが充実しているので、比較的罪悪感も少なくたべられるスイーツもいくつかご紹介します。
①しっかり食べたい時の主食系
■照り焼きチキンごはん（もち麦入りごはん）
エネルギー 477kcal｜タンパク質22.1g｜脂質9.7g｜炭水化物77.5g（糖質74.0g / 食物繊維3.5g）
「ダイエット中でもお米をしっかり食べたい」という方におすすめ。
タンパク質を22g以上確保しつつ、脂質も10g以下に抑えられています。
さらに、もち麦入りごはんなので、白米よりも食物繊維を補いやすいのもポイント。
ランチや活動量の多い日の食事に向いています。
■お肉と香味野菜の旨み ミートソース
エネルギー 389kcal｜タンパク質15.3g｜脂質8.9g｜炭水化物64.2g（糖質59.6g / 食物繊維4.6g）
パスタ系は脂質が高くなりがちですが、こちらは比較的低脂質です。
「麺類が食べたいけどごはんは飽きた」時の選択肢としておすすめ。
牛肉・豚肉と香味野菜の旨みが効いており、食品重量も274gとしっかり食べられます。
食物繊維も4g以上含まれているのが嬉しいポイント。
■バジルとナンプラーが香る ガパオライス
エネルギー 454kcal｜タンパク質13.0g｜脂質11.6g｜炭水化物74.2g（糖質72.0g / 食物繊維2.2g）
エスニック系が好きな方におすすめしたい一品。
香辛料やハーブの風味があることで食べたときの満足感も高く「ダイエット中のマンネリ防止」にも役立ちます。
脂質はやや高めなので、他の食事で調整するとバランスが取りやすいでしょう。
冷凍なので、いざいという時用に冷凍庫にストックしておいても良いかも知れません。
②あと一品！たんぱく質補給におすすめのおかず系
■れんこん入り つくねの和風スープ
エネルギー 180kcal｜タンパク質12.3g｜脂質5.0g｜炭水化物22.4g（糖質19.9g / 食物繊維2.5g）
温かいスープ系は満足感を得やすく、夜食にも取り入れやすいメニューです。
つくねがゴロッと4つと、春雨麺、歯ごたえのあるれんこんなども入っており食べ応え十分なのに180kcalと低カロリー。
「あと少し食べたい」という時にもぴったりの一品です。
■スープあふれる 小籠包
エネルギー 181kcal｜タンパク質7.9g｜脂質7.2g｜炭水化物22.4g（糖質20.1g / 食物繊維2.3g）
「ダイエット中だけど点心系が食べたい」という時におすすめ。
4つ入で、1つひとつトレーが切り離せるので食べたい分だけレンジで加熱して食べられるのも嬉しいポイントです。
ちょっと小腹が空いたときの軽食や、あと一品ほしいときの副菜としても活躍してくれます。
冷凍品なので、消費期限をそこまで気にせず食べられる点も助かります。
■かつおの旨みとするめの風味 ビリ辛玉こんにゃく
エネルギー 28kcal｜タンパク質1.4g｜脂質0g｜炭水化物6.9g（糖質4.5g / 食物繊維2.4g）
低カロリー・低脂質で、間食や食事調整にぴったりでダイエットの救世主です。
噛み応えがあるため、少量でも満足感を得やすい商品です。
こちらは常温保管も可能かつ冷えたままでも食べられるので、職場などに持っていきおかずとして手軽に食べられます。
「口寂しい時のおやつ」としてストックしておくことをオススメします。
③ダイエット中でも楽しみたい！ご褒美スイーツ系
■冷やして食べるとろけるくりーむパン 出雲抹茶
エネルギー 186kcal｜タンパク質4.6g｜脂質9.0g｜炭水化物23.1g
「ダイエット中だけど甘いものを我慢しすぎたくない」という時に。
抹茶の風味ととろけるクリームをしっかり感じられるスイーツです。
1個でタンパク質が4.6g摂れるのもポイントが高いです。
■とろける生チーズケーキ 宇治抹茶
エネルギー 154kcal｜タンパク質2.7g｜脂質9.1g｜炭水化物15.6g（糖質15.2g / 食物繊維0.4g）
チーズケーキで口当たりが濃厚なのに、1つあたり脂質が9gで、ダイエット中に洋菓子を食べたい人の味方スイーツです。
「これがダイエット中でもたべられるの？」というほどのもったりと滑らかな味わいで、少量でも心の充足感をたっぷり味わえます。
糖質も15gなので、糖質が気になる方でも手に取りやすい栄養価となっています。
■クリームたい焼き カスタード
エネルギー 225kcal｜タンパク質2.5g｜脂質8.7g｜炭水化物34.1g（糖質33.8g / 食物繊維0.3g）
和スイーツ系が食べたい場合の選択肢としていかがでしょうか。
たい焼きの生地はもちもち、中のカスタードクリームはとろっとしていて食感も楽しめます。
冷蔵庫で冷やしても、温めても食べられるので、食べ方を半分ずつ変えるのもダイエット中の楽しみとしていいかも知れません。
他のスイーツと比べて携帯性にも優れており片手で食べられるので、手軽な間食としてももってこいです。
＜注意点＞
ご紹介した商品情報は、掲載時点のものとなります。最新の栄養価などの情報については、実物の商品ラベルなどでご確認ください。各商品の取り扱いや在庫については、各メーカーおよびコンビニ各社にお問い合わせください。
これらの食材をやみくもに食べていただけではダイエットできません。ご自身の目標摂取カロリー内にコントロールすることが大切です。
自分に合った摂取カロリーがわからないという方は、以下より簡単に計算できます。
まとめ｜ダイエットは継続が大切
ダイエット・ボディメイクをする上で”自分に合った食事を継続する”ことはとても大切です。ご紹介したように、コンビニ飯であっても、摂取カロリーをしっかりと把握したうえで栄養バランスなどを吟味すればダイエットは可能です。
自炊がなかなかできない場合は外食が多い方は、今回ご紹介したコツや商品も参考にダイエットやボディメイクにお役立てください。
ただ「毎回コンビニで選ぶのが面倒」「気づいたら同じ組み合わせになって飽きる」という人も多いのが現実。
そんな方には、管理栄養士が監修したマッスルデリを取り入れる方法もあります。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
- 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
高たんぱく・低脂質な食事を手軽に続けたい方は、ぜひ マッスルデリ公式サイトをチェックしてみてください。
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
この記事をシェアする
