鶏もも肉で痩せる！ダイエット成功のコツと簡単レシピまとめ
”ダイエット中鶏肉を食べるならささみ、またはむね肉が良い”というイメージを持っている方も多いかと思います。
確かに高たんぱく・低脂質な「ささみ」「むね肉」は優秀な食材ですが、実は鶏もも肉でも工夫次第でダイエットに活用できるのをご存じでしょうか。
この記事では、鶏もも肉を使ったダイエットレシピと、無理なく続けるコツについて解説します。
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INDEX
鶏もも肉はダイエット向き？栄養価・価格を徹底比較
鶏もも肉はささみに比べて脂質が多いため、「太りやすい」と思われがちです。
▼鶏肉の部位別栄養価比較（100gあたり）
| 部位 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
|
鶏もも肉（皮なし、生）
|
113kcal | 19.0g | 5.0g |
|
鶏むね肉（皮なし、生）
|
105kcal | 23.3g | 1.9g |
|
ささみ（生）
|
98kcal | 23.9g | 0.8g |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
上表からもわかるとおり、「もも肉」は他の部位と比べてもカロリーや脂質が高いことがわかります。
しかし、逆を言えば他部位と比べてジューシーで満足感が高いとも言えます。
ダイエットで重要なのは「続けられること」。
ささみやむね肉中心の食事に飽きてしまったり、パサパサに仕上がりがちで味気ないと感じてしまったりする人にとって、鶏もも肉は“継続のための選択肢になるかもしれません。
では、栄養価に加え、他のお肉と価格面でも比較してみましょう。
▼肉種別栄養価・価格比較（100gあたり）
| 食品名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 価格 |
|---|---|---|---|---|
|
鶏もも肉（皮なし、生）
|
113kcal | 19.0g | 5.0g | 約60円〜100円 |
|
豚もも肉（皮下脂肪なし、生）
|
138kcal | 21.5g | 6.0g | 約115円〜200円 |
|
牛もも肉（皮下脂肪なし、生）
|
133kcal | 20.0g | 6.7g | 約250円〜700円 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
鶏もも肉は他のお肉よりもタンパク質は低い一方で、低カロリー・低脂質かつ、お値段もお手頃です。
価格あたりのタンパク質量で考えれば、鶏肉が一番コスパが良いのがおわかりいただけるかと思います。
よって、毎日のお食事で栄養面だけでなく、価格面も重視する方にとっては鶏肉が一番お財布にやさしい食材といえます。
鶏もも肉をダイエット向きにするコツ
鶏もも肉を取り入れるなら、調理方法が重要です。
① 皮は取り除く
脂質の多くは皮に含まれています。皮を外すだけでカロリーを大幅にカットできます。
② 調理方法は「焼く」「蒸す」「茹でる」がおすすめ
できるだけ油を使わない調理を選び、カロリーを抑えましょう。「揚げる」「炒める」は油脂を多く使いがちな調理法となるため、低カロリー・低脂質に仕上げたい時は避けたほうがいいでしょう。
③ 味付けはシンプルに
塩・こしょう・レモン・ポン酢などでさっぱり仕上げるのがおすすめです。市販のソースやドレッシングなどは、成分や使用量によってはカロリーが加算されてしまう場合があります。
食べたい時は食品表示などを確認し、使いすぎに注意しましょう。
簡単！鶏もも肉ダイエットレシピ
さっぱり低カロリー｜鶏もも肉とおろしポン酢のレンジ蒸し
油を使わず、野菜と一緒に加熱することでボリュームを出しつつ、さっぱりと仕上げます。
材料
・鶏もも肉（皮なし）：150g
・塩：ひとつまみ
・もやし・きのこ：ひとつかみ
・ポン酢・大根おろし：適量
作り方
1. 鶏肉を一口大に切り、塩をまぶして全体に絡める
2. 耐熱容器にもやし・きのこを敷き、鶏肉を重ならないように並べ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で約4分加熱する
3. レンジから取り出し、鶏肉の中心に火が通っていれば器に盛り付ける
4. 大根おろしとポン酢をかけて完成
1杯で大満足｜鶏もも肉のスープ
スープにすることで“かさ増し＋満腹感アップにつながります。
材料
・鶏もも肉（皮なし）…100g
・白菜・ネギ・きのこ…適量
・鶏ガラスープの素…小さじ1
・塩・こしょう：適宜
作り方
1. 鶏もも肉は一口大カット、白菜はざく切り、ネギは斜め切り、きのこはほぐす
2. 鍋に水（約100ml）と鶏ガラスープの素を入れて中火にかけ、沸騰したら鶏肉と野菜をすべて加え、5〜7分ほど弱火で煮る
3. 具材に火が通ったら塩・こしょうで味を整え、器に盛って完成
味変でマンネリ防止｜一口鶏もも肉のカレー風味グリル
カレー粉は脂質がほぼなく、香り豊かでダイエットにはもってこいの食材です。
材料
・鶏もも肉（皮なし）…150g
・塩：ひとつまみ
・カレー粉…小さじ1/2
・塩・こしょう…少々
作り方
1. 鶏もも肉、キャベツは一口大に切り、にんじんは薄切り、きのこは手でほぐす
2. 鶏肉に塩を振って全体になじませた後、カレー粉をまんべんなくまぶす
3. 天板または耐熱容器にアルミを敷いた上に野菜→鶏肉の順に並べ、オーブン220Cまたはトースターで鶏肉の中心に火が通るまで加熱する。
4. 仕上げに塩・こしょうで味をととのえ、器に盛って完成
美味しさも諦めないダイエットを叶える食事とは？
今回は、鶏もも肉を中心にダイエット観点から栄養価やコスパ、レシピまでいろいろな情報をお伝えしました。
記事中にも書きましたが、ダイエットは”継続”が大切です。
鶏肉は味気ない食材だと思っている方も、鶏もも肉を活用することで食事の幅を広げ、無理なく続けられる習慣を手に入れてくださいね。
とはいえ、モチベーションが高く「今日は自炊や食事管理を頑張ろう」という日もあれば、疲れてキッチンに立つのが億劫な日もありますよね。
そんな時は、マッスルデリが心強い味方になるかもしれません。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
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※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
「続けること」自体よりも、「続けられるような食事や習慣・環境づくりを整える」ことで、理想のからだに近づきましょう。
▼マッスルデリ公式サイト
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