【衝撃】ランチの血糖値を抑える鍵は“朝食”にあり！？食物繊維の摂り方ガイド
「食物繊維を意識しているのに、なんとなく効果を感じにくい」
「野菜を食べているつもりだけど、足りているかわからない」
そんな方は、“食物繊維の摂り方”を見直してみるのがおすすめです。
実は食物繊維は、ただ摂るだけでなく「どんな食品から」「どのタイミングで」摂るかではたらきの差が出てきます。
今回は、毎日の食事に取り入れやすい“食物繊維の上手な摂り方”に焦点を当ててご紹介します。
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INDEX
食物繊維は大きく分けて2種類
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維
水に溶けやすいタイプの食物繊維です。海藻類・オクラ・納豆・果物などに多く含まれています。
食後の血糖値上昇をゆるやかにしたり、腸内環境を整えたりする働きがあります。
不溶性食物繊維
水に溶けにくいタイプの食物繊維です。きのこ類・豆類・玄米・ごぼうなどに多く含まれています。
便のかさを増やし、スムーズなお通じをサポートしてくれます。
どちらかだけを摂るのではなく、バランスよく取り入れることが大切です。
朝の「セカンドミール効果」でランチ時の高血糖を防ぐ！
「ベジファースト（野菜から食べる）」は有名ですが、「セカンドミール効果」はご存知でしょうか？セカンドミール効果とは？
1982年にトロント大学のジェンキンス博士が提唱した理論で最初にとった食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にまで影響を及ぼすというものです。
セカンドミール効果をうまく利用して食物繊維を朝に摂っておくことで、その後の昼食や場合によっては夕食後の血糖値上昇の抑制も期待できます。
特に「お昼は外食が多くてコントロールが難しい」という人は、朝の食物繊維摂取が最強の防御策になり得ます。
食物繊維が摂れる朝食の例
- 大麦（もち麦）ごはん
- 玄米ごはん
- オートミール
- 納豆ごはん
- 全粒粉パン
- ブランパン
- サラダ
- 豆乳など
白米は大麦や玄米ほど食物繊維は含まれていませんが、納豆などの大豆製品と組み合わせることで食物繊維の摂取が可能です。
「野菜」だけで食物繊維を摂ろうとしなくてOK
食物繊維というと「野菜」のイメージが強いですが、実はそれだけではありません。
たとえば
- 主食を白米→玄米、もち麦ごはんに変える
- 間食をお菓子→ナッツや果物に変える
- 汁物にきのこやわかめを加える
- サラダの代わりに豆製品を取り入れる
- 間食で茎わかめやおしゃぶり昆布を食べる
- 日中のドリンクで無調整豆乳を飲む
など、“いつもの食事を少し変える”だけでも食物繊維は増やせます。
特に忙しい日は「1品増やす」より「置き換える」ほうが続けやすい場合もあります。
外食・コンビニでも食物繊維は補える
「自炊しないと食物繊維を摂るのは難しそう…」と思う方もいるかもしれません。ですが、最近はコンビニや外食でも食物繊維を取り入れやすくなっています。
食物繊維が摂れるコンビニ・外食メニュー例
- もち麦入りおにぎり
- スーパー大麦入りおにぎり
- 全粒粉サンドイッチ
- 海藻サラダ
- ごぼうサラダ
- 豆入りサラダ
- ひじきの煮物
- カットフルーツ
- 豆入りサラダ
- 冷奴
- 枝豆 など
“完璧な食事”を目指すより「昨日より少し意識できた」を積み重ねることが、継続のコツです。
食物繊維摂取を助ける便利なおすすめ食とは？
「ポイントはわかったけれど、毎回食物繊維まで気を回すのは大変」
「仕事が忙しくて、結局実行するのは難しそう…」
そんな現実に直面している方にこそ、栄養のプロが設計した食事を賢く取り入れましょう。
おすすめは「マッスルデリ」と「YOUR COFFEE（ユアコーヒー）」です。
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マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
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- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
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※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
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