【3分でわかる】ダイエット中の便秘対策｜痩せやすい体づくりのコツ
「ダイエット中なのに体重が思うように減らない」
「ぽっこりお腹が気になる…」
そんな悩みの原因は便秘かもしれません。
便秘になると腸内環境が乱れやすくなり、お腹の張りや不快感だけでなく、食生活の乱れにもつながることがあります。
健康への土台づくりや効率のよいダイエットのためにも、便秘対策を意識することは大切な要素となります。
今回は、「ダイエットと便秘の関係」や「今日からできる便秘対策」について解説します。
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INDEX
便秘がダイエットの妨げになる理由
便秘によって脂肪が直接増えるわけではありません。しかし、便秘になると次のような問題が起こりやすくなります。
- お腹が張って”ぽっこりお腹”に見えやすくなる
- 腸内環境が乱れやすくなり、やせにくいからだに
- 便秘が原因で体重が落ちず、ダイエットのモチベーションが下がる など
そのため、ダイエット中は体重だけでなく「毎日スムーズに排便できているか」もチェックしたいポイントです。
ダイエット中に便秘になりやすい原因
ダイエットを始めると、いくつかの要因が重なってお通じが滞りやすくなります。
1. 食事量を減らしすぎている
極端な食事制限をすると、食べる量が減ることで便の材料が不足します。特に主食を極端に減らしている場合は、食物繊維や水分の摂取量も不足しやすい傾向にあり、便秘にさらに拍車がかかりやすい状態とも言えます。
2. 食物繊維が不足している
食物繊維には以下のような働きがあります。
- 便のかさを増やす
- 水分を保持して便をやわらかくする
- 腸のぜん動運動を刺激し排便をスムーズにする
また、食物繊維は水を含むと膨らみ、食事の満腹感を高めてくれたり、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにすることで体脂肪の蓄積も抑えてくれます。
よって食物繊維が不足していると、上記のような恩恵が受けにくい状態となりやすくなるのです。
3. 水分不足
便の約80％は水分で構成されています。ダイエット中は食事量の減少に伴って水分摂取量も減りやすく、便が硬くなってしまうことがあります。
結果として排泄がうまくいかず、便秘しやすい状態を作りやすいです。
4. 運動不足
運動不足になると腸の動きも低下しやすくなります。排便リズムを整えるためにも、適度は運動は必須です。
3分で実践！便秘を解消する簡単アプローチ
① 食物繊維を味方につける
食物繊維には2種類あります。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。それぞれの主なはたらきは、以下のとおりです。
- 水溶性食物繊維：糖質の吸収を緩やかにしたり、お腹の調子を整えたりする
- 不溶性食物繊維：便のかさを増やしスムーズな排便を促す
具体的な食材については後述します。
② 良質な「油」を小さじ1杯摂る
カロリーを気にして油を完全にカットしていませんか？適度な油分は、腸内で便をスムーズに運ぶ「潤滑油」になります。
加熱しないオリーブオイルやアマニ油を、サラダやスープに仕上げとして小さじ1杯プラスしてみてください。
③ 朝一番の「コップ1杯の水」
朝起きてすぐに冷たい水（または白湯）を飲むことで、休んでいた胃腸が刺激され、自然な便意を促す「胃結腸反射」が起こりやすくなります。また、睡眠中に発汗などで失われた水分を補給することで、巡りやすい状態にもしてくれます。
便秘対策におすすめの食べ物
便秘改善のためには、以下の要素をふまえてお食事するのがオススメです。
| 栄養素・食品カテゴリ | 多く含む食品 |
|---|---|
| 水溶性食物繊維 | キウイ、りんご、海藻、オクラ、大麦 など |
| 不溶性食物繊維 | ごぼう、きのこ類、豆類、さつまいも、玄米 など |
| 発酵食品 | ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌 など |
| 水分 | 水、麦茶、ノンカフェイン飲料 など |
朝食による胃腸への刺激が、排便のきっかけになるためです。
上記のどれかを1つだけ実践するよりも、ちょこちょこバランスよく取り入れることがポイントです。
まとめ｜ダイエット中の便秘対策にオススメの食事
ダイエットやボディメイク中の便秘の改善や防止には、バランスの取れた食事を基本に、ご紹介した栄養素や食品も過不足なく摂ることが重要です。無理な食事制限は一時的に体重が減っても、便秘やリバウンドの原因になることがあります。
そのため、まずは長く続けられる食生活を意識しましょう。
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