【ダイエット中でもOK！】主食選び完全ガイド＆おすすめの「主食」もご紹介
「痩せたいなら、とりあえず主食を抜くべき」
そんな風に思っていませんか？
確かに糖質を制限すると一時的に体重は落ちますが、エネルギー不足で代謝が落ち、結果的にリバウンドしやすいからだを作ってしまう原因にもなりかねません。
ダイエットを成功させる鍵は、主食を「抜く」のではなく「賢く選ぶ」こと。
そこで今回は、ダイエット中におすすめの主食と、上手に取り入れるコツをご紹介します。
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INDEX
失敗しない！ダイエット中の「主食」の選び方
主食を選ぶときは、以下の4つのポイントを意識しましょう。
「低GI」のものを選ぶ
GI（食後血糖値の上昇度を示す指標）が低いものほど、糖質が穏やかに吸収され、脂肪をため込むホルモン（インスリン）の分泌を抑えられます。「精製度」の低いものを選ぶ（白より茶色）
白米や白いパンよりも、玄米や全粒粉パンのように、外皮や胚芽が残っている「茶色い主食」を選びましょう。ビタミンやミネラルが豊富で、代謝もスムーズにしてくれます。
「食物繊維」が豊富なものを選ぶ
食物繊維が多い主食は、腹持ちがよくなるだけでなく、腸内環境を整えて痩せ体質を作る土台となってくれます。続けやすいものを選ぶ
どれだけ健康的な主食でも、続かなければ意味がありません。「◯◯は苦手だけど丸麦なら食べやすい」「オートミールは朝だけ取り入れられる」など、自分のライフスタイルや好みに合った主食を選ぶことがダイエット成功のポイントです。
ダイエット中におすすめの主食6選
1. 栄養の宝庫「玄米」
玄米は白米に比べて食物繊維（特に不溶性食物繊維）やビタミン、ミネラルが豊富です。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ便のカサを増やすことで、腸壁を刺激してスムーズな排便をサポートしてくれるはたらきがあります。
また、玄米は噛み応えがあるため満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
白米よりGIが低く、食後の血糖値が急上昇しにくいのも特徴です。
2. 水溶性食物繊維がトップクラス「丸麦」
丸麦は大麦を精麦したもので、水溶性食物繊維のβ-グルカンを豊富に含んでいます。β-グルカンには食後の血糖値上昇を穏やかにするほか、血糖値・コレステロールの抑制や免疫機能の調整などのはたらきなども期待できます。
洗米不要で白米に混ぜて炊くだけなので、手軽に取り入れやすい主食です。
3. 低カロリーで満腹感抜群「オートミール」
オートミールはオーツ麦を加工した食品です。食物繊維が豊富なうえ、主食の中ではたんぱく質も比較的多く含まれています。
お茶漬け風やリゾット風などアレンジしやすく、忙しい方にもぴったりです。
4. ダイエット中の強い味方「そば」
麺類が好きな方にはそばがおすすめです。うどんやラーメンに比べてGIが低く、食物繊維やたんぱく質も含まれています。
外食時の主食選びに迷ったときにも取り入れやすいメニューです。
5. 香ばしさと栄養を両立「全粒粉パン」
パンを食べたい場合は、全粒粉パンを選ぶのがおすすめです。小麦の表皮や胚芽を残したまま加工しているため、一般的な食パンよりも食物繊維やミネラルを多く摂取できます。
GIも比較的低いとされています。
6. 手軽に栄養を底上げ「雑穀ごはん」
商品にもよりますが「麦類」「あわ」「きび」「豆類」などが複数種類ブレンドされています。さまざまな種類の穀物が入っているので、食物繊維やミネラルをバランス良く補いやすいのが特徴です。
食感の違いが楽しめ、噛む回数も増えることで満腹感も得やすくなります。
それぞれの詳しい解説や活用レシピなどについては、先述の関連記事よりお読みください。
おすすめの主食を無理なく取り入れるコツ
ダイエットに良いとわかっていても、普段の食事を急に変えるのは難しいものです。
まずは取り入れやすい方法から始めてみましょう。
白米に混ぜて食べる
玄米や丸麦は、最初から100％にする必要はありません。白米に少量ずつ混ぜることで食感や風味に慣れやすくなります。
例えば「白米7：玄米3」「白米8：丸麦2」などから始めるのがおすすめです。
"置き換え"ではなく"使い分ける"
毎食同じ主食を食べる必要はありません。朝はオートミール、昼は雑穀ごはん、夜は玄米など、その日の予定や好みに合わせて使い分けることで飽きずに続けやすくなります。
たんぱく質と組み合わせる
主食だけで食事を済ませると、空腹を感じやすくなります。鶏肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質と組み合わせることで満足感が高まり、間食の予防にもつながります。
まとめ｜主食もうまく取り入れてダイエットを加速！
主食は敵にするのではなく、自分に合った主食を選ぶことがダイエット成功への近道です。玄米や丸麦、オートミール、そばなどを上手に取り入れることで、満足感を保ちながら無理なく食事管理を続けていきましょう。
「玄米を取り入れたいけれど炊くのはちょっとハードルが高い」
「お米を複数用意するのが大変」
という方には、マッスルデリを活用するという方法もあります。
マッスルデリのメニューでは、ごはんに「玄米」や「丸麦」が使用されています。
さらに、レンジで温めるだけで1食分（主食・主菜・副菜）が完成するので調理の手間もかかりません。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
- 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
賢い主食選びと合わせて、ぜひ毎日のライフスタイルに取り入れてみてはいかがでしょうか？
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
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