【女性向け】ダイエット成功のカギ！一日分のタンパク質をムリなく摂るコツ


タンパク質は、筋肉はもちろん、肌・髪・爪・ホルモンなどをつくる“からだの材料”です。
しかし、実際のところ、特に女性は必要量を十分に摂れていないケースが多いと言われています。

特にこんな食生活、思い当たりませんか？
  • 忙しいので朝はコーヒーだけ
  • 昼はサラダとおにぎりで済ませがち
  • 夜はヘルシーにおかずを少なめにしている

「ヘルシー」を意識しているつもりでも、タンパク質が不足が続くと筋肉は減り代謝もダウンしやすい体に。また、脂肪が燃えにくく、太りやすい体質につながりかねません。

​ダイエットを成功させるためには、食事の"質"が重要です。

特に、​筋肉の維持や代謝の向上に欠かせない「タンパク質」は、女性のダイエットにおいても重要な栄養素です。

本記事では、​女性が一日に必要とするタンパク質の量や効果的な摂取方法、​そして手軽に高タンパクな食事を取り入れる方法について詳しく解説します。​

INDEX
  • タンパク質が女性のダイエットに必要な理由

 　└ 筋肉量の維持と代謝の向上
 　└ 美容と健康の維持

  • 一日に必要なタンパク質の量は？

 　└ 基本的な目安（日本人の食事摂取基準）
 　└ ダイエット中や運動習慣がある場合の目標量

 

  • 効果的なタンパク質の摂取方法

 　1）食事からの摂取
 　　・主な食品に含まれるタンパク質量一覧
 　　・一日の食事例
 　2）サプリメントの活用
 　　・プロテインドリンクやバーの活用

  • 忙しい女性におすすめな食事はコレ！
 

タンパク質が女性のダイエットに必要な理由

筋肉量の維持と代謝の向上

ダイエット中に食事制限を行うと体重は減少しますが、同時に筋肉量も減少する可能性があります。
​筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、リバウンドしやすい体質になってしまいます。​

タンパク質は筋肉の主成分です。
十分な摂取に加えて適度な運動を行うことにより、筋肉量を維持または増加させたり、代謝を高めたりすることができます。​
 

美容と健康の維持

タンパク質は、肌や髪、爪などの健康を保つためにも必要不可欠です。

​不足すると、肌のハリや髪のツヤが失われる原因となります。​
また、ホルモンや酵素の材料にもなるため、体の機能を正常に保つためにも重要です。​

 

一日に必要なタンパク質の量は？

基本的な目安

​厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人女性が一日に必要とするタンパク質の量は、体重1kgあたり約0.6gとされています。
 

ダイエット中や運動習慣がある場合の目標量

きれいに痩せたい方や運動を取り入れている方は、筋肉の修復や成長や代謝向上のために以下の摂取量を目標としましょう。
 

▼タンパク質摂取目標

  • 体重1kgあたり1.5～2.0g/日
※体重50kgの女性であれば、75～100gのタンパク質が必要となります。​

以下リンクからでもご自身に必要なタンパク質量を診断できます。
よろしければご利用ください。
   

効果的なタンパク質の摂取方法

１．食事からの摂取

タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。​
一日の食事でバランスよくこれらの食品を取り入れることが大切です。​
 

主な食品に含まれるタンパク質量一覧

 

 

一日の食事例 

（1日トータルのタンパク質量：約94g）
  • 朝食：ベーコンエッグトースト（15g）、カフェラテ（6g）
  • 昼食：鶏もも肉のグリル100g（22g）、ご飯150g（4g）、わかめと豆腐の味噌汁（3g）
  • 夕食：鮭の塩焼き100g（22g）、ご飯150g（4g）、エビとブロッコリーのサラダ（7g）、冷奴（7g）
  • 間食：ヨーグルト100g（4g）​

※カッコ内の数字はおおよそのタンパク質量です


このように各食事でタンパク質のこまめな摂取を意識することで、一日の必要量を満たすことができます。​
 

２．サプリメントの活用

 

プロテインドリンクやバーの活用

食事だけで必要なタンパク質を摂取するのが難しい場合、プロテインドリンクやバーなどのサプリメントを活用するのも一つの方法です。

サプリメントの活用方法や詳しい説明については、こちらの記事にてまとめて解説しています。
合わせてご覧ください。
 

▼【初心者向け】正しいプロテインの飲み方と摂取タイミング
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-2-8

▼ダイエット中タンパク質を摂るなら【鶏肉orプロテイン】どっち？徹底比較
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2025-4-1

 

忙しい女性におすすめな食事はコレ！


毎日忙しくて料理に時間をかけられない…そんな女性にこそおすすめしたいのが、高タンパクで栄養バランスのとれたお食事【マッスルデリ】です。
 

マッスルデリとは？

マッスルデリは、管理栄養士が監修した高タンパク・低脂質・適度な糖質の食事をお届けするサービスです。

スケジュールが詰まっていても、帰宅が遅くなっても、マッスルデリがあれば“タンパク質不足”の心配なし。自炊が苦手な方や、外食に頼りがちな方にもぴったりです。

マッスルデリの特徴

✔ レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
✔ 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※　な栄養バランス

※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります

✔和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※※　で飽きずに続けられる

※※記事掲載時点

✔ 鶏肉、魚、大豆製品など様々なタンパク質が摂れるので、食事制限中でも美味しく食べられる！
✔ 食事制限中でも美味しく食べられる！

 

女性向けの「LEAN（リーン）」プラン

LEANプランは、1食あたり30g以上のタンパク質が摂れるのにカロリーは控えめ。
ダイエット中の女性にぴったりの栄養設計です。


LEAN一食あたりの栄養成分はこちら。​
  • エネルギー: 350～450kcal
  • タンパク質: 30g以上
  • 脂質: 15g以下
  • 糖質: 35g以下​
 
食べないダイエットより、食べてキレイになるダイエットへ。
その第一歩として、手軽に高タンパクな食生活を始められる【マッスルデリ】をぜひ取り入れてみてください。

 
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