【保存版】20〜40代男性必見！カロリー管理から始める本気のダイエット
「成人男性」の皆さん、ダイエットと聞いてどんなイメージを抱きますか？
「つらい」「我慢ばかり」と感じる方もいるかもしれません。
しかし、適切な「カロリー」管理をすれば、無理なく健康的に理想の体を目指せます。
今回は成人男性がダイエットを成功させるためのカロリー設定戦略と、カロリー管理方法をご紹介します。
INDEX
成人男性のダイエット時カロリー摂取目安を知る
ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。
つまり、アンダーカロリーの状態を作ることが重要です。
しかし、単にカロリーを減らせばいいわけではありません。
成人男性が健康的にダイエットを進めるためには、以下のポイントを押さえましょう。
１．基礎代謝量を把握する
呼吸や体温維持など、生命活動に必要な最低限のカロリーです。
これを知ることで、無理のない摂取カロリーの目安が見えてきます。
２．活動量を考慮した総消費カロリーを算出する
日常の活動量（運動量など）を考慮し、1日に必要なおおよそのカロリーを把握しましょう。
３．自身に合った目標摂取カロリーを算出する
総消費カロリーから300〜500kcal程度を差し引いた量が、無理なく体重を減らしていくための適切な摂取カロリーの目安とされています。
上記をそれぞれ詳しくみていきましょう。
１．基礎代謝量を把握する
まず、「基礎代謝」とは私たちが生きていくために最低限必要なエネルギー消費量のことです。
たとえ私たちが何も活動せずに、横になって眠っていたり、じっと座っていたりする状態でも、体は常にエネルギーを消費しています。
これは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、脳や内臓が活動したりといった、生命維持のための基本的な生理機能を維持するために必要なエネルギーなのです。
成人男性の基礎代謝量は、年齢や体重、身長によって異なります。
一般的に、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、年齢別の参照体重における1日あたりの基礎代謝量の平均値は以下のようになっています。
- 18歳〜29歳：1,530kcal（参照体重64.5kg）
- 30歳〜49歳：1,530kcal（参照体重68.1kg）
- 50歳〜69歳：1,480kcal（参照体重68.0kg）
２．活動量を考慮した総消費カロリーを算出する
成人男性の1日に必要な摂取カロリーとは？成人男性（18〜29歳）の1日あたりの推定エネルギー必要量は、活動レベルによって異なります。
以下の表より、ご自身の活動レベルからダイエットしていない時の大体の摂取カロリーの見当をつけてみてくださいね。
▼活動レベル別の1日の摂取カロリー目安（成人男性）
- 低い（仕事・生活の大半が座り中心） 約2,300kcal
- 普通（立位での移動が多め、軽い運動あり） 約2,650kcal
- 高い（肉体労働やスポーツ習慣あり） 約3,050kcal
※出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
３．自身に合った目標摂取カロリーを算出する
ダイエット中の場合、これらの数値から300〜500kcal程度を減らすのが一般的です。
以下の表を参考にして、ご自身の目標摂取カロリー目安を知りましょう。
▼成人男性におけるダイエット中の1日あたりの目標摂取カロリー目安※
ご自身の目標体重やダイエット期間から逆算して1日の目標摂取カロリーを設定したい方は、以下のリンクより診断可能です。
カロリー管理の基本
1日の目標摂取カロリーがわかったら、次は1日の食事のなかで1食あたりどのくらいカロリー摂取するかの見当をつけておきましょう。
そうすることで、事前に食べる量を決められたり、食べすぎ防止の指標にもなります。
例えば、1日の目標摂取カロリーが1800kcalで1日3食＋間食をする方の場合、【1食あたり500kcal、間食を300kcal以内に抑えて食事する】などを決めておくのがオススメです。
カロリー管理を自分で行うのが難しいと感じる方は、スマホの栄養計算アプリを活用してみましょう。
ほぼ無料で使えて、料理のおおよそのカロリーを調べたり、自炊した際の仕上がりカロリーも計算したりできます。
ダイエットする上では、以上でご紹介したカロリー管理のほかに「食べるもの（質）」「食材の選び方」「栄養バランス」「運動」など大切なポイントが存在します。
カロリー管理と合わせて行うことで、よりスムーズにダイエットを進めることができます。
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