内臓脂肪を減らす方法とは？今日からできる改善ポイント
「最近お腹まわりが気になる…」
「体重はそこまで増えていないのに、ぽっこりしてきた気がする」
それ、もしかすると内臓脂肪の増加が原因かもしれません。
内臓脂肪は見た目だけでなく、生活習慣病のリスクにも関わるため、早めの対策が重要です。
とはいえ、難しいことをする必要はありません。
今回は、内臓脂肪を効率よく減らすための方法を解説します。
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INDEX
内臓脂肪が増える原因
内臓脂肪は、日々の生活習慣の積み重ねで増えていきます。
主な原因はこちら
- 糖質・脂質の摂りすぎ
- 運動不足による消費カロリーの低下
- アルコールの過剰摂取
- 睡眠不足やストレス
特に意識したいのが摂取カロリー と 消費カロリーのバランスです。
これが摂取カロリー＞ 消費カロリーになると、使い切れずに余ったエネルギーが内臓脂肪として蓄積されます。
内臓脂肪はつきやすい一方で、正しいアプローチをすれば比較的落としやすい脂肪でもあります。
以下で内蔵脂肪を減らすためのポイントについてご紹介していきます。
内臓脂肪を減らす3つのポイント
①目標摂取カロリーを守って食事する
先述のとおり、消費する分以上に食べてしまうと脂肪が増えていきます。目標体重から1日の摂取すべきカロリーを割り出し、それを超えないように食事しましょう。
もし、いきなりカロリー管理が難しいという方は「ごはんのおかわり・大盛りをやめる」「ふだんの飲みものをノンカロリーのものに変える」など小さなことからはじめてみてください。
カロリー管理で大切なのは1食単位ではなく、1日〜数日単位で考えることです。
多少のブレがあっても、トータルで整っていれば問題ありません。
目標摂取カロリーがわからない場合は、以下のボタンから計算可能です。
② 食事は「高タンパク・低脂質」を意識する
内臓脂肪を減らすうえで、最も重要なのが食事です。
極端な食事制限ではなく、栄養バランスの最適化がカギになります。
意識したい栄養素
- たんぱく質：しっかり摂る（筋肉維持・代謝アップ）
- 脂質：控えめにする（カロリー過多を防ぐ）
- 糖質：摂りすぎない（エネルギーとして適量）
上記の栄養素をバランスよく摂るためには、「主食」「主菜」「副菜」を揃えて取り入れましょう。
ご自身に合った栄養バランスが知りたい方は、以下のボタンより診断できます。よろしければご利用ください。
高タンパク・低脂質なおすすめ食材
皮を除いた鶏むね肉、ささみ、白身魚、鮭、たこ、いか、卵、納豆、豆腐などの大豆製品、ギリシャヨーグルトなど③ 運動を習慣化させる
内臓脂肪は、運動することでさらに効率よく減らせます。
おすすめは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることです。
運動習慣がない方は、無理なく続けられる有酸素運動から始めてみるといいかもしれません。
おすすめの”ながら運動”
有酸素運動の例
- いつもより長く移動する（一駅分多く歩く、寄り道してみる）
- エレベーター・エスカレーター移動を階段に切り替える
- 座っている間はお尻をキュッと締めて膝が開かないよう内股を意識する など
無酸素運動の例
- 歯磨き中にスクワット
- テレビのCM中だけ腹筋運動
- 動画を觀ながらプランク など
この3つを意識するだけで、着実に変化が期待できます。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
- 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
無理なく続けられる環境を整えることが、結果的に最短で体を変える近道です。
お食事で"壁"を感じている方はぜひ頼ってみてはいかがでしょうか。
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
