【管理栄養士直伝】ダイエット中の肌荒れ原因は？不足しやすい栄養素＆食材一覧
「ダイエットを始めたら、なぜか肌の調子が悪くなった…」
そんな経験、ありませんか？
実はこれ、よくある「ダイエットの落とし穴」のひとつ。
頑張っているのに肌荒れが増えるのは、痩せ方に問題があるサインかもしれません。
今回は、ダイエット中に起こりがちな肌荒れの原因やメカニズムと、その解消法を解説します。
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INDEX
ダイエット中の肌荒れ、主な原因は「3つの不足」
ダイエット中は食事制限をする方が多いと思いますが、その結果、美肌づくりに重要な栄養素が不足しがちになります。
タンパク質不足による肌再生力の低下
摂取カロリーを抑えようとするあまり、肉・魚・卵などのタンパク質源を減らしていませんか？お肌の細胞は約28日〜55日サイクルで生まれ変わると言われています。
このサイクルを正常に回すには、細胞の材料となるタンパク質が欠かせません。
タンパク質が不足すると、以下のような肌トラブルが起こる原因になるため注意が必要です。
- 古い角質がうまく剥がれず肌がごわつき、くすみが増える
- 肌のバリア機能を担うセラミドの産生が低下し、乾燥しやすくなる
- ニキビ跡や傷の治りが遅くなる
脂質不足によるパサつき
「太るから」とひたすら脂質を避けていませんか？脂質は肌のうるおいを守る「皮脂」の材料です。
また、ビタミンA・D・E・Kなど脂溶性ビタミンの吸収に欠かせない栄養素でもあります。
極端に減らすと肌のバリア機能が低下し、乾燥や炎症が起きやすい状態を招きます。
ビタミン・ミネラル不足によるコンディション低下
「とにかく食べる量を減らす」だけのダイエットは、肌に必要なビタミンやミネラルなどの必要量も満たしにくい状態となります。ビタミンやミネラルは、摂取した糖質・タンパク質・脂質などの栄養素をからだの中でスムーズに利用するために重要な役割を果たします。
例を挙げると、美肌のために欠かせない栄養素のひとつ「ビタミンC」は、ストレス対抗ホルモンとも呼ばれます。
ダイエット中などでストレスがかかった状態が続くと、ビタミンCの体内消費量が増えることが知られています。
普段から"食べないダイエット"でビタミン不足に加え、ストレスもかかるとお肌の健康を保つためのビタミンC供給が少なくなり、肌荒れにつながることも。
結果として、どれだけスキンケアを頑張っても「内側からの底上げ」ができない状態だと肌状態の改善や維持は難しくなるのです。
肌荒れを防ぎながらダイエットするコツはとってもシンプル
肌荒れ予防のためには「食べないダイエット」ではなく「必要な栄養を確保しながら痩せる」ことが大切です。
そのためには、最低限こちらを意識してみましょう。
- 毎食たんぱく質を取り入れる
- 野菜や果物でビタミン類を補う
- 極端な糖質制限を避ける
- 1日3食を基本にする
- ダイエット中の自分に合った摂取カロリーを確保する
体重だけを見るのではなく、肌や体調も含めて健康的に変化しているかを確認することが、ダイエット成功への近道です。
ダイエットの本質は「何を減らすか」より「何を正しくとるか」。
食事の質を上げることで、からだも肌も同時に整えることができます。
もし、「具体的に1日でどれくらいのカロリーを摂ったらいいかわからない」という方は、以下のボタンより簡単に診断ができます。
よろしければご利用ください。
特に不足しやすい栄養素とは？
ダイエット中に、特に意識して摂っていただきたい栄養素と代表的な食材を以下の表にまとめました。
| 栄養素 | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 肌や髪、筋肉など体をつくる材料になる | 鶏肉、卵、乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）、大豆製品（豆腐・納豆・味噌など）、魚介類（鮭・まぐろ・サバ・いか）など |
| ビタミンB群 | 肌のターンオーバーやエネルギー代謝をサポートする | 豚肉、うなぎ、ヨーグルト、大豆、玄米、ブロッコリー、かつおなど |
| ビタミンC | コラーゲンの生成をサポートし、肌の健康維持に役立つ | キウイ、いちご、ブロッコリー、パプリカなど |
| 良質な脂質 | 肌のうるおいを保ち、ホルモンの材料になる | 青魚（サバ・イワシ）、アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなど |
まとめ｜ダイエットと肌管理が難しいと感じる方へ
肌状態を保ちつつダイエットするには、適正な範囲でのカロリー摂取や栄養バランスが必要です。上記のポイントを意識することで、さらに肌状態もキープまたは向上しやすくなると思いますので、ぜひ実践してみてください。
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