「食べているのに増量できない」原因は？食事の摂り方と簡単レシピを紹介｜栄養相談Q&A

こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。

マッスルデリでは、定期購入コースをご利用中のお客様限定で管理栄養士に直接ご相談いただけるサービスをご用意しています。

本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。

こちらの記事はシリーズ連載です。

第23回目の今回は、増量（バルクアップ）を目指す方が最初に押さえておきたい食事のポイントをテーマとしてまとめました。

「増量したいけれど、食べる量を増やすだけでいいのかわからない」

「しっかり食べているつもりなのに、なかなか体重が増えない」

「自炊の日は何を作ればいいか、簡単なメニューが知りたい」

このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

増量は、ただ食べる量を増やせばいいわけではなく、必要なエネルギーとたんぱく質を無理なく、そして継続的に摂り続けることが大切です。

今回は、実際に寄せられた2つのご相談をもとに、増量に取り組みたい方が意識したいポイントを管理栄養士が解説します。

相談1｜マッスルデリを食べない日の夕食はどうする？時短で作れる増量レシピ

回答

増量を目的に「GAIN（増量用）」プランを活用されながら食事を整えているとのこと、とても良い取り組みですね。

増量期は＜しっかり食べて筋肉の材料（タンパク質）とエネルギー（炭水化物・脂質）を補給すること＞がカギとなります。

GAINプランを召し上がる日は、1食あたりたんぱく質50g以上・エネルギー550～750kcalほどをしっかり確保できていますので、マッスルデリを食べない日の夕食も、同じくらいのボリュームを意識できると理想的です。

料理が苦手な方や時間をかけたくない方にもぴったりの、高タンパク＆手軽に作れるレシピをご紹介します。

①レンジで簡単！高タンパクな「鶏むね肉とブロッコリーのさっぱりサラダボウル」

包丁も少なく、レンジと下茹でだけで作れる、高タンパクな鶏肉を手軽に摂れる優秀レシピです。

これだけだと主菜が中心になるので、ご飯（白米や玄米）をしっかり添えて炭水化物をプラスすることで、GAINプランに負けない立派な増量メニューになります。

②あと1品欲しい時の簡単作り置き副菜

お時間のある時に少し作っておくだけで、平日の夕食がグッと楽になります。

• ゆで卵の味玉（作り置き可）
• ひじきや切り干し大根の煮物
• 冷奴＋ツナ缶＋刻みねぎ

主菜だけでなく副菜も1品加えることで、ビタミン・ミネラルも補え、栄養バランスの整った食事に近づきます。

上記のレシピ詳細やその他のレパートリーを増やしたい場合は、以下の記事にもレシピを紹介しています。ぜひ参考になさってみてください。

相談2｜食べているのに体重が増えない…原因と対策を管理栄養士が解説

回答

しっかり食事をされているのに体重が増えないと、「こんなに食べているのになぜ？」と不安になりますよね。

身長174cm・体重62kgとのことですので、BMIは約20.5。

極端な低体重ではありませんが、増量を目指すのであれば、今の食事量では消費エネルギーを上回れていない可能性があります。

①たんぱく質だけでなく「摂取エネルギー」を見直す

「体重の2倍近く」のたんぱく質を摂れているとのことなので、たんぱく質量については十分意識できています。

ただし、増量では＜たんぱく質＋十分なエネルギー（カロリー）＞を確保することが重要です。

炭水化物や脂質を含めた1日の総摂取カロリーが足りているかどうかを、まず確認してみましょう。

②少しずつ食事量を増やすコツ

いきなり食事量を大幅に増やすのではなく、無理なく続けられる範囲で少しずつ増やすのがおすすめです。

• ご飯を今より少し増やす（茶碗にもう半分程度）
• 間食におにぎり、バナナ、ヨーグルトなどを追加する
• 牛乳・チーズ・ナッツなど、少量でもエネルギーを補いやすい食品を取り入れる

この状態で2週間ほど体重の変化を見てみましょう。

「食べているつもり」でも、実際には消費カロリーと同程度しか摂れていないケースは少なくありません。

体重を増やす場合は、食事量を増やすことに加えて、筋力トレーニングと組み合わせて筋肉量を増やしていくことも大切です。

体重が増えない原因についてさらに詳しく知りたい方は、こちらのコラムも参考にしてみてください。

今回ご相談者様（Aさん、Bさん）に購入いただいたマッスルデリについて

お二人には、今回の回答でもベースにしている「GAIN（増量用）」プランをお選びいただきました。高タンパクでエネルギーもしっかり摂れるメニューなので、夕食の1食を置き換えるだけで無理なく増量期の栄養バランスを整えられます。

「自分の場合はどうすればいい？」と思った方へ

年齢や身長、運動習慣によって、一人ひとりに必要なカロリーや栄養バランスは異なります。

自分に合った栄養バランスがわからないという方は、以下より診断ができます。

ぜひご利用ください。

まとめ｜増量を成功させるための食事のポイントとは？

体づくりに必要なエネルギーを無理なく摂り続けることが、健康的に体重を増やすための一番の近道です。

とはいえ、忙しい毎日の中で毎食のカロリーやPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を計算して準備するのは大変ですよね。

そんな時は、手軽に理想的な栄養バランスが整うマッスルデリを活用してみてはいかがでしょうか。

マッスルデリの特徴

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです

管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。

※¹プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります

※²記事掲載時点

※³ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

まずは1日1食の置き換えから、無理のないからだ作りをスタートさせてみましょう！

▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp