残業で夕食が遅い日は何を食べる？太らないためのコツ3つ＆食事選びを解説
「残業で夕食がいつも遅くなる……」
「21時や22時に夕食を食べたら太りそう」
「仕事が忙しくても、太らない夕食の食べ方を知りたい」
このように、仕事の都合で夕食が遅くなり、食事管理に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
この記事の要約
- 夕食の時間が遅いことだけが理由で太るわけではありません。
- 夕食を抜くのではなく、遅くなる日は「分食」で食べすぎを防ぐのがおすすめです。
- 夜遅い時間ほど食べすぎに注意し、主食・主菜・副菜をそろえることを意識しましょう。
- 疲れた日は宅配食などで「食事を選ぶ手間」を減らすのも一つの方法です。
結論からいうと、夕食の時間が遅いことだけが理由で太るわけではありません。
体重増加に大きく関係するのは、長期的に見たときの「食べる量」と「消費する量」のバランスです。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されていきます。※1
一方で、夜遅い時間の食事は、食べる量が増えたり、脂質の多いものを選びやすくなったりすることも。
そこで今回は、残業で夕食が遅くなりがちな人が、無理なく太りにくい食事をするためのポイントを管理栄養士が解説します。
INDEX残業で夕食が遅くなっても「夕食抜き」はおすすめしない
「帰宅が遅くなるなら、夕食を抜いたほうが太らないのでは？」
と思うかもしれません。
しかし、夕食を抜くことで強い空腹状態になり、後々一気に食べてしまうケースも考えられます。
特に、昼食から夕食までの時間が長くなると空腹感が強くなり、夕食を食べすぎやすくなることが指摘されています。※2
そのため、残業で夕食が遅くなる日は、「夕食を抜く」のではなく「夕食を分ける」という考え方がおすすめです。
夕食が遅い日は「分食」で食べすぎを防ぐ
農林水産省も、仕事などで夕食が遅くなる場合には、夕食を2回に分ける「分食」を紹介しています。※3
例えば、以下のような方法です。
こんな組み合わせがおすすめ
| 時間 | 食べるものの例 |
|---|---|
| 夕方 | おにぎり＋無糖ヨーグルト |
| 帰宅後 | 鶏肉・魚などの主菜＋野菜のおかず |
| かなり遅くなった場合 | 消化に配慮しつつ、量を控えめに |
ポイントは、夜遅くなってから空腹を爆発させないこと。
「夕方に軽く食べておくことで、帰宅後にドカ食いしにくくする」という発想です。
夜遅い夕食で「太らない」ための3つのポイント
① 夜遅くなるほど「食べすぎ」に注意
夜遅い食事と肥満との関連を調べたレビューでは、夜遅い食事や夜食と肥満との関連が報告されています。
ただし、夜遅く食べることそのものだけが原因とは限らず、夜遅い時間帯に食べることで摂取エネルギーが増えることなども関係している可能性があります。※4
つまり、「21時を過ぎたら太る」と一律に考える必要はありません。
遅い時間ほど、必要以上に食べないことを意識するほうが現実的です。
② 「主食・主菜・副菜」を意識する
夕食が遅くなると、「コンビニのおにぎりだけ」「カップ麺だけ」「疲れたからお菓子で済ませる」といった食事になりがちです。
しかし、健康的な食事では、ごはんやパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などを使った副菜を組み合わせることが基本とされています。※5
難しく考えなくても、主食＋主菜＋副菜をそろえるだけでOKです。
組み合わせの例）
- ごはん＋焼き魚＋野菜のおひたし
- ごはん＋鶏肉のおかず＋サラダ
- おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ など
「夜だから炭水化物は完全に抜く」というより、自分の活動量や1日の食事量に合わせて、適量をとることが大切です。
③ 疲れた夜こそ「食事を選ぶ手間」を減らす
残業後に帰宅してから「何を食べよう？」「栄養バランスどうしよう？」と考えるのは、意外と手間がかかったりします。
しかも疲れていると、手軽なラーメンや揚げ物、スナック菓子などを選びやすくなることもあります。
そこで活用したいのが、栄養バランスを考えて設計された宅配食です。
残業が多い人には「マッスルデリ」という選択肢も
食事管理を続けるうえで大切なのは、毎回完璧な食事を作ることではありません。
忙しい日でも、できるだけ無理なく続けられる仕組みを作ることです。
マッスルデリ公式サイトでは、ダイエットやボディメイクなど目的に合わせた食事プランが用意されています。現在は「LEAN」「MAINTAIN」「GAIN」「LOW CARB」の4つのプランがあり、自分の目的に合わせて選べます。※6
例えば、現在掲載されている「MAINTAIN」のメニューには、1食あたり約450〜550kcal、たんぱく質35g以上の商品もあります。※6
また、冷凍で届き、食べたいときに電子レンジで温めるだけなので、
という流れを作りやすいのもメリットです。※6
「夕食をどうするか考える時間すらない」という人にとって、食事管理を仕組み化する手段の一つになるでしょう。
よくある質問
Q. 21時や22時に食べるのはもう手遅れですか？
A. いいえ。「その時間を過ぎたら太る」と単純に決まるわけではありません。研究の結果も一様ではなく※4、量とメニューを整えれば遅い時間でも過度に心配しすぎる必要はありません。
Q. コンビニで済ませるなら何を選べばいい？
A. サラダチキンや豆腐・卵を使った商品などたんぱく質が摂れるものを軸にし、揚げ物やカップ麺など脂質・糖質が重なるメニューは1品にとどめるのがおすすめです。
まとめ｜残業で夕食が遅い人こそ「完璧」より「続けやすさ」を
残業で夕食が21時、22時になってしまうからといって、必要以上に心配する必要はありません。
大切なのは、
- 夕食を抜いて極端に空腹にしない
- 遅くなる日は分食を活用する
- 夜遅い時間に食べすぎない
- 主食・主菜・副菜を意識する
- 忙しい日は宅配食なども上手に使う
といった、無理なく続けられる工夫です。
「仕事が忙しいから食事管理できない」と諦めるのではなく、忙しい日でも続けられる方法に変えていくことが、長期的な体づくりにつながります。
残業が多く、夕食の準備や栄養バランスを考える時間がない方は、食事管理の選択肢としてマッスルデリを取り入れてみるのもよいでしょう。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※aな栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※bで飽きずに続けられる
- 全国へ配送可能※cなので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※a プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※b 記事掲載時点
※c ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
https://muscledeli.jp/
出典・参考情報
※1 厚生労働省「肥満と健康」
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が肥満につながること、極端な食事制限は長続きしにくいことなどを記載。
※2 健康・体力づくり事業財団「健康ネット」
仕事で夕食が遅くなる場合、昼食から夕食までの時間が長くなり、夕食を多く食べてしまいやすいことについて解説。
※3 農林水産省「夜遅く食事をとるときは」
夕食が遅くなる場合の「分食」や、夜遅い時間帯の食事の工夫について紹介。
※4 日本健康教育学会誌「夜遅い食事と肥満との関連」
夜遅い食事と肥満の関連について、国内研究をレビュー。摂取エネルギーなどの影響も考慮する必要があることを示唆。
※5 厚生労働省「食生活改善普及運動 特設ページ」
主食・主菜・副菜を組み合わせることを、バランスのよい食事の基本として紹介。
※6 マッスルデリ公式サイト
目的別の食事プラン、メニューの栄養価、冷凍・電子レンジによる利用方法などを確認。
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