【BCAA vs プロテイン】どっちがいい？目的別の選び方を解説
筋トレやダイエットをしていると、サプリメントを選ぶ際「BCAA」「プロテイン」どちらを摂ればいいの？と迷う方もいらっしゃることでしょう。
どちらも筋肉に重要な栄養素ですが、摂取する目的とタイミングによって最適な選択肢は異なります。
この記事では、BCAAとプロテインの違いや、あなたの目的に合った選び方などをご紹介します。
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INDEX
BCAAとプロテインの主な違い
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
バリン・ロイシン・イソロイシンという３つの必須アミノ酸のこと。タンパク質が分解されてできるアミノ酸の中でも、特に運動時のエネルギー源となり、即効性があります。
プロテイン（タンパク質）
「タンパク質」のことで、食事やサプリで摂ります。今回はサプリメントで摂取する場合のプロテインを指します。
筋肉・内臓・ホルモンなどを作る材料となるアミノ酸を総合的に補給できます。
上記以外でもう少し詳しく比べてみると以下の表のようになります。
BCAAとプロテインの比較表
| 項目 | BCAA（分岐鎖アミノ酸） | プロテイン（タンパク質） |
|---|---|---|
| 成分 | バリン、ロイシン、イソロイシン（3種類のアミノ酸） | 20種類のアミノ酸（BCAAを含む） |
| 役割 | 運動中のエネルギー、筋肉分解の抑制、集中力維持 | 筋肉や身体組織の材料、栄養補給 |
| 吸収速度 | 非常に速い（消化不要） | 比較的遅い（消化・分解が必要） |
| 摂取タイミング | 運動前、運動中など | 起床後、運動後、食事間、就寝前など |
おさえておきたい注意点
BCAAでもプロテインでも言えることですが、サプリメントを基本的に日常的に摂取する前提で考えるのは避けましょう。サプリはあくまで「補助」食品で、大前提【食事・睡眠・運動】をととのえることがまず大切です。
日々の食事でタンパク質がしっかりと摂れている場合は、わざわざサプリメントから摂取する必要はありません。
「ご自身の目標摂取量をクリアしているかどうか」「上表の目的が明確で、それに対して明らかにサプリメントで摂取する栄養が足りないと感じているか」などから、自分に当てはまる場合に検討するくらいで十分です。
ご自身の目標タンパク質摂取量がわからないという方は、まず以下の診断からご自身にあった量を知り、どれくらい満たせているかを知りましょう。
目的別 BCAAとプロテインの選び方
目標や摂取タイミングに合わせて、最適な方を選びましょう。
| 目的 | おすすめ | タイミング |
|---|---|---|
| 筋力アップ・筋肥大 | プロテイン優先＋BCAA補助的に ・プロテイン ・BCAA |
プロテイン：運動前後、朝食時、就寝前、空腹時など BCAA：運動前、運動中など |
| 減量中 | プロテイン | 運動前後、朝食時、就寝前、空腹時など |
| 食事でのタンパク質不足を補う | プロテイン | おやつ代わり、食事と食事の間など |
| 運動中のパフォーマンス向上・疲労軽減・筋肉の分解抑制 | BCAA | 運動前、運動中など |
BCAAはタンパク質が消化された後のアミノ酸の状態のため、消化が不要で、摂取後すぐに血中に入ることで筋肉のエネルギー源として使われます。
そのため、運動中の筋肉分解を防いだり、スタミナ維持や集中力の維持もサポートしてくれます。
よって食事内容が整っていて、運動負荷が高く、細かく栄養管理する人にBCAAは向いているといえます。
プロテインは筋肉の材料となるアミノ酸をバランス良く補給でき、効率的な筋肉の修復と成長をサポートします。
サプリメント初心者の方は、まずはプロテインから始めるのがおすすめです。
プロテインには、BCAA（分岐鎖アミノ酸）も含めて網羅的にアミノ酸が摂取できるためです。
まとめ
以上のことを整理するとこちらの通りです。- 筋肥大・筋力アップを本格的に狙うなら ：プロテインを最優先
- 減量しながら筋肉を維持したいなら ：プロテインを確実に＋場合によってBCAAも補助的に
- 運動中・軽めの負荷・疲労軽減を目的なら： BCAA活用もありだが、プロテインがまず土台
先述のとおり、大切なのは日々の食事での栄養バランスです。
まずは食事を整えたいという方には、マッスルデリがおすすめです。
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ぜひ、プロテイン・BCAAの使い方を正しく理解して、自分の目的に合った栄養サポートを取り入れてみてください。
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