【初心者向け】タンパク質不足が招く４つのデメリットとその対策

「最近、疲れが取れない」
「肌や髪に元気がなく、抜け毛も気になる」
「しっかり食べているつもりなのに、なんだか体がスッキリしない……」

 もしかしたら、それはタンパク質が足りていないサインかもしれません。

今回は、初心者さん向けにタンパク質不足がもたらすデメリットや摂取のコツなどをやさしく解説します。


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INDEX

• １．タンパク質とは
• ２．タンパク質が不足するとどうなる？
• ３．1日にどれくらいタンパク質を摂ったらよい？
  • 3-1. ダイエット・ボディメイク中の人のタンパク質摂取目安
• ４．タンパク質不足にならないための摂取のコツ
• ５．まとめ｜タンパク質が手軽に摂れるおすすめ食事

 

１．タンパク質とは

タンパク質は、私たちの体を作るために欠かせない栄養素です。

主に筋肉の材料として使われますが、実はそれだけではありません。

肌・髪・爪、内臓、ホルモン、免疫の働きなど、体のあらゆる部分はタンパク質をもとに作られています。

人間の体の約15〜20%はタンパク質で構成されています。

水分（約60%）を除くと、タンパク質はからだの約半分を占める栄養素です。




 

２．タンパク質が不足するとどうなる？

体の細胞は毎日少しずつ生まれ変わっており、その材料としてタンパク質は毎日必要となります。

タンパク質が足りなくなると、体は必要な材料を確保するために筋肉を分解して使おうとします。

その結果、次のような変化が起こりやすくなります。

• 筋肉が減り、代謝が落ちやすくなる
• 疲れやすく、回復に時間がかかる
• 体重は減っても体型が崩れやすい
• お腹が空きやすく、間食が増える

ダイエットやボディメイク中に、「食事量は減らしているのに、思ったように体が変わらない」という場合は、タンパク質不足が原因になっていることもあるのです。
 

３．1日にどれくらいタンパク質を摂ったらよい？

厚生労働省から発表されている『日本人の食事摂取基準（2025年版）』によると、以下のタンパク質摂取が推奨されています。

• 成人男性：65g/日
• 成人女性：50g/日

ただし、こちらの数値は個人の体重や運動レベルなどによって摂取目安が変動します。

タンパク質摂取目安の算出方法は複数ありますが、今回は一番わかりやすい体重（Kg）あたりの摂取量を決める方法をご紹介します。
 

3-1. ダイエット・ボディメイク中の人のタンパク質摂取目安

ダイエット中やボディメイク中の方は、体重1kgあたり1.5〜2.0g/日を目安にしましょう。

たとえば体重60kgの方なら、1日あたり90〜120g/日程度が目安です。


これは、筋肉量や代謝を維持して痩せやすいからだの土台づくりのために大切な量です。


ご自身に合ったタンパク質量が知りたい方は、以下のリンクより診断が可能です。  

４．タンパク質不足にならないための摂取のコツ

タンパク質不足を防ぐポイントは「毎食必ずタンパク質を入れる」こと。

具体的なコツは以下の通りです。

• いつもの食事にちょい足し：卵、ヨーグルト、納豆、牛乳などをプラスしてみる。
• メインおかずは肉・魚・大豆製品から：これらの食材はからだのもとになりやすい良質なタンパク質が豊富。
• 「手のひらサイズ」を意識： 1食の目安は、お肉やお魚などが「自分の手のひら1枚分」程度。
• 動物性と植物性を組み合わせる： お肉や卵（動物性）とお豆腐（植物性）を一緒に摂ると、体への吸収効率がアップ。
• 3食で補えない場合は「間食」で：おやつとして豆乳、プロテインバー、ゆで卵、チーズなど気軽に食べられるものを。
• 「一度にたくさん」ではなく、小分けにして摂る。

実際のタンパク質食材例を知りたい方は、冒頭の関連記事よりお読みください。


 

５．まとめ｜タンパク質が手軽に摂れるおすすめ食事

タンパク質は、意識しないと知らないうちに不足しやすい栄養素です。

特にダイエット中は「食べる量を減らす＝タンパク質も減る」という状態になりやすくなります。

摂取カロリーは抑えて、かつタンパク質を確保するとなると「計算が面倒」「忙しくて考えられない」という方もいらっしゃるかと思います。

そんなときは、タンパク質量がしっかりあり、栄養バランスも整っているマッスルデリを選ぶのも一つの方法です。
 

マッスルデリの特徴

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
 

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※¹ プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※² 記事掲載時点
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