あなたの体脂肪率は大丈夫？数値の目安＆体脂肪率落とすポイント3選

「自分の体脂肪率って高い？平均ってどれくらい？」
ダイエット中の方はそんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

体脂肪率は見た目だけでなく、健康にも関わる重要な指標。

ただし、実は明確な“基準値”が決まっていない指標でもあります。

この記事では、年齢別の目安とあわせて、正しい見方をわかりやすく解説します。


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INDEX

• 体脂肪率とは？
• 体脂肪率の目安
  • 体脂肪率の注意点
• 体脂肪率と「肥満」の関係
  • BMI（Body Mass Index）とは
• 体脂肪率を下げるための3つのポイント
  • ① 食事量をコントロールする
  • ② タンパク質をしっかり摂る
  • ③ 日常の活動量を増やす
• まとめ｜体脂肪を減らすには「続ける」のが一番の近道

体脂肪率とは？

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合（％）のことです。

体脂肪は「悪いもの」と思われがちですが、からだのなかでは以下のような重要な役割を担っています。

• エネルギーの貯蔵
• 体温の維持
• 内臓の保護
• ホルモンの材料 など

以上から、多すぎも少なすぎも好ましい状態ではありません。


体脂肪率の測定方法については様々ありますが、最も一般的なのは家庭用の体組成計を使用することです。

 

体脂肪率の目安

公的に体脂肪率の「平均値」などの基準は設けられていませんが、健康的な体脂肪率のめやすは女性で20〜29%、男性では10〜19%と言われることが多いようです。

また、成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加の状態にあるといわれています。

ちなみに、成人をすぎたころから加齢とともに筋肉量が減る一方、脂肪は増えやすくなるため、体脂肪率は加齢とともに上がる傾向があります。

 

体脂肪率の注意点

体脂肪率の測定結果には以下のような特徴があります。

• 測定方法によって誤差が出やすい
• 体内水分量などの影響を受ける
• 現時点では明確な基準値が定まっていない
• 測定機器のメーカーなどにより数値に差異が出やすい

そのため、体脂肪率は「絶対的な数値」ではなく、変化の傾向を見る指標として使ったり、他の複数の指標と合わせて判断することが重要です。


 

体脂肪率と「肥満」の関係

厚生労働省では、肥満を「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数（BMI）が25kg/m2 以上のもの」と定義しています。

よって、体脂肪率◯%以上が肥満という判断基準は明確には存在しません。

現在国際的に肥満の診断に採択されている指標は、BMIです。

 

BMI（Body Mass Index）とは

身長と体重から割り出される値で、肥満度を表す国際的な指標です。
 

計算式：体重[kg]/身長[m]2 

日本では25以上が肥満、18.5未満が低体重（痩せ型）と定義されています。


ただしBMIも体脂肪率と同じく、数値だけで肥満度合い・健康状態を判定するのは注意が必要です。

BMIと健康状態に相関がないケースの例：

• 筋肉量が多く、脂肪が少ない人 → BMIが高くても健康上異常なし
• 脂肪が多く、筋肉量が少ない人 → BMIが正常でも不健康な場合もある

以上を踏まえたうえで、健康的に体脂肪率を減らすためのポイントをお伝えします。


 

体脂肪率を下げるための3つのポイント

優先順位の高い順にご紹介しますので、取り組む際は①から行うと効率的です。
 

① 食事量をコントロールする

体脂肪（体重）は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで増減します。

具体的には、食事量（摂取カロリー）を減らすか、運動量（消費カロリー）を増やすことが基本になります。

食事は普段から誰もが摂っているものなので、まずは食事コントロールから行うのが取り掛かりやすいかもしれません。

1日でどのくらいの食事を摂ったら良いかわからない方は、ぜひ食事診断をお試しください。  

② タンパク質をしっかり摂る

①の摂取カロリーを守ったうえで、次に意識したいのがタンパク質です。

タンパク質はからだをつくるもとになる栄養素であると同時に、代謝維持や腹持ちアップによる食べ過ぎ防止にも役立ちます。

脂質の少ない肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を意識して取り入れましょう。

摂取目安は自身の体重（kg）あたり1.5〜2g/日 です。

 

③ 日常の活動量を増やす

特別な運動だけでなく、以下のような日常的な活動の積み重ねも体脂肪減少に効果的です。

• エレベーターでなく階段を使う
• いつもより一駅分多く歩いてみる
• 下腹に常に力を入れて生活する
• 座っているときは背筋を正し、内ももを閉じるのを意識する　など

さらに具体的な対策や食材などについては、冒頭の関連記事よりお読みください。

 

まとめ｜体脂肪を減らすには「続ける」のが一番の近道

体脂肪率を落とすうえで最も大切なのは、短期的な努力ではなく、継続できる習慣です。

お伝えしたポイントをご自身の生活スタイルで実践しやすい形に落とし込み、まずは続けることを目標に取り組んでみてくださいね。

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