【男性必見】タンパク質が足りないと太る？一日の目標量と正しい摂り方
「食事量を減らしているのに痩せない」
「筋トレや食事に気をつけているのになかなか体が引き締まらない」
そんな悩みを抱える男性がまず見直すべきは「タンパク質」の摂取量かもしれません。
今回は筋肉をできるだけ維持しつつ、脂肪を効率よく燃やすためのポイントを解説します。
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INDEX
なぜタンパク質はダイエット・ボディメイクに必要？
1. 筋肉量のキープと「燃やすからだ」を作る基礎になるから
タンパク質は筋肉の材料です。十分なタンパク質を摂取し、あわせて適度な負荷をかけて運動することで、筋肉量の維持・増強につながります。
筋肉量が多いほど、運動していない間でもカロリー消費量はアップするのでダイエットも効率的に進めることができます。
エネルギー消費はまず糖質が材料として使用されます。
ダイエット中に単なる食事制限（カロリーカット）を行って糖質が不足すると、からだ筋肉のタンパク質を分解することによりエネルギー源を確保しようとします。
筋肉量が減っていくと基礎代謝も下がり、結果として「食べていないのに痩せない」「リバウンドしやすい」という状態になりやすくなるのです。
2. からだづくりとコンディションの維持のため
タンパク質は、筋肉だけでなく、体全体のコンディションを整えるうえでも重要です。不足すると、以下のような影響が出ることもあります。
・疲れやすくなる
・集中力が低下する
・トレーニング効果が出にくくなる
また、タンパク質は男性の活力の源である「テストステロン」などのホルモンや、代謝を助ける酵素の材料としても重要です。
内側からエネルギッシュで、たくましいコンディションを維持するためには、タンパク質不足は最大の敵といえます。
男性が1日に必要なタンパク質量は？
基本的な目安
厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、健康の保持増進を目的とした場合、成人男性が一日に必要とするタンパク質の量は体重1kgあたり約0.6gとされています。ダイエットやボディメイク目的で摂取すべき目安
運動を取り入れている方・ダイエット中の方は、筋肉の修復や成長や代謝向上のために以下の摂取量を目標としましょう。1日の目標量：体重（kg）× 1.5g〜2.0g
（例：体重70kgの男性なら、1日 105g〜140g）
以下リンクからご自身に必要なタンパク質量を診断できます。
効果的にタンパク質を摂取するには？
１．食事からの摂取
タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。一日の食事でバランスよくこれらの食品を取り入れましょう。
| 食品 | 量 | タンパク質量 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 100g | 約24g |
| 牛肉（もも・赤身） | 100g | 約21g |
| 豚肉（ロース） | 100g | 約23g |
| 鮭 | 100g | 約22g |
| 卵 | 1個 | 約7g |
| 納豆 | 1パック | 約8g |
| 絹ごし豆腐（半丁） | 約150g | 約8g |
| 牛乳 | 200ml | 約7g |
| 豆乳 | 200ml | 約8g |
| ギリシャヨーグルト | 100g | 約10g |
男性向け 1日の食事シミュレーション
（1日トータルのタンパク質量：約120g）コンビニ食材や外食中心の方でもマネでき、高タンパクな食事例です。
※カッコ内の数字はおおよそのタンパク質量です
- 朝食：納豆たまごかけごはん（19g）、豆腐とわかめの味噌汁（3g）
- 昼食：鶏の炭火焼き定食 [鶏・サラダ・汁物・漬物・ごはん]（42g）
- 夕食：鮭の塩焼き100g（29g）、ご飯150g（4g）、エビとブロッコリーのサラダ（5g）、冷奴（8g）
- 間食：ギリシャヨーグルト110g（10g）
２．サプリメントの活用
プロテインドリンクやバーを補助的に利用
食事だけで必要なタンパク質を摂取するのが難しい場合、プロテインドリンクやバーなどのサプリメントを活用するのも一つの方法です。サプリメントの活用方法や詳しい説明については、こちらの記事にてまとめて解説しています。
合わせてご覧ください。
▼【プロが解説】ダイエット中のサプリメント、本当に必要？選び方と注意点
https://muscledeli.jp/shop/information/column-md-0114
▼【初心者向け】正しいプロテインの飲み方と摂取タイミング
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-2-8
▼ダイエット中タンパク質を摂るなら【鶏肉orプロテイン】どっち？徹底比較
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2025-4-1
まとめ｜忙しい毎日でタンパク質量を確保するには？
タンパク質摂取は
①1食ずつの積み上げで一日トータルの目標量を達成させること
②毎日継続して摂取すること
が重要です。
ただ、朝は軽く済ませ、昼は外食、夜は疲れて適当になりがちという方もいらっしゃるかと思います。
こうした生活だと、どうしてもタンパク質は不足気味になります。
だからこそ意識しなくても摂れる仕組みを作ることが大切です。
そんな時の強い味方が、マッスルデリです。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
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※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
効率を重視して体を変えたい男性は、ぜひ活用してみてください。
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https://muscledeli.jp/
