【徹底比較】パン vs ご飯、太りやすいのは？食べ方のコツもご紹介

ダイエットを始めると、いつもの食事が気になりますよね。
中でも「パン」と「ご飯」、一体どちらが太りやすいのか、気になったことがある人も多いのではないでしょうか。

今回は、そんな疑問にお答えします。

INDEX

• ご飯とパンを比較
  • カロリー
  • GI
  • 栄養バランス
• 結局、どっちが太りにくい？
• 重要なのは「何をどう食べるか」
  • ご飯の場合
  • パンの場合
• ダイエット中にご飯もパンも食べたいあなたへ

 

ご飯とパンを比較

結論から言うと、パンとご飯、どちらが太るかは「種類」や「食べ方」によって変わります。

 

カロリー

まず、パンとご飯のカロリーを比べてみましょう。

• ご飯（白米）：お茶碗1杯（約150g）で約234kcal
• 食パン　　　：6枚切り1枚（約60g）で約149kcal

こう見ると、ご飯の方が高カロリーに感じますが、これはあくまで目安です。

ご飯はお茶碗1杯で約150gですが、食パンは1枚で約60gと、食べる量が異なります。

また、パンにはバターやジャムを塗ったり、惣菜パンのように具材が加わったりするため、実際の摂取カロリーはさらに増えることが多いです。

 

GI

つぎに「GI（グリセミック・インデックス）」でも比較してみましょう。

GIとは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。
GIが高い食品ほど血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されます。

インスリンは、糖を脂肪として蓄える働きがあるため、GIが高い食品は太りやすいと言われています。

• ご飯（白米）：GI88
• 食パン　　　：GI95

GIだけを見ると、食パンの方が少し高いことが分かります。しかし、パンの種類によってGIは大きく変動します。
例えば、ライ麦パンや全粒粉パンはGIが低く、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

ただし、血糖値が上がりにくいからと言って安直に白米だけを食べると、先述のとおり白米にもカロリーがあるため食べ過ぎれば太ります。

ちなみに、両者とも「白米」→「玄米ご飯」、「パン」→「玄米パン」「全粒粉パン」などにすることでGIを下げることもできます。
 

 

栄養バランス

ダイエットを成功させるためには、カロリーやGIだけでなく、栄養バランスも重要です。

 

ご飯

主成分は炭水化物ですが、パンに比べて脂質が少ないのが特徴です。

また、和食の献立では、や野菜、味噌汁などと組み合わせることで、自然とバランスの良い食事になりやすいです。
 

パン

パンは小麦粉の他に、砂糖やバター、牛乳などが使われるため、脂質が多くなりがちです。

また、パン食は主食のみになりやすく、おかずが不足し、栄養バランスが偏る傾向があります。




 

結局、どっちが太りにくい？

どちらか一方を「絶対に太る」と断言することはできません。
しかし、一般的にはご飯の方が太りにくいと言えます。


その理由は、以下の2点です。
 

• 単純比較して脂質が少ない

• 栄養バランスが取りやすい

上記をまとめた表がこちらです。

 

▼ご飯とパンの比較まとめ

 

重要なのは「何をどう食べるか」

どちらの食材が太る、太らないはダイエットするうえでそこまで重要ではありません。

それぞれの特徴を理解したうえでうまく工夫して取り入れることが大切です。

以下に、「ご飯」「パン」それぞれの食べ方のコツをご紹介します。
 

ご飯の場合

• 主食を減らしすぎず、和食中心の食事を心がける。
• おかずに揚げ物や油を多く使った料理はできるだけ避ける。
• 主菜（お肉、魚、卵などタンパク質中心のおかず）、副菜（野菜、海藻、きのこ類などビタミンやミネラルが摂れるおかず）を組み合わせる

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パンの場合

• 全粒粉パンやライ麦パンを選び、バターやジャムの塗りすぎに注意する。
• 卵や鶏むね肉、野菜スープなどと一緒に食べて、栄養バランスを整える。
• パンの種類をフランスパンなど脂質が低く、噛み応えがあるものなどを選ぶ。

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ダイエット中にご飯もパンも食べたいあなたへ

パンもご飯も、選び方や食べ方を工夫すれば、どちらもダイエット中に楽しむことができます。

カロリーやGI値だけに囚われず、バランスの取れた食事を心がけましょう。

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