脂肪を落としたい人が最初にやるべき5ステップ｜食事管理で無理なく体脂肪を減らす方法

「運動しているのに脂肪が減らない」
「ダイエットを始めたいけれど、具体的に何から始めればいいかわからない」

そんな方は、まず食事から見直してみましょう。

体脂肪を減らす基本はシンプルです。

消費カロリーより摂取カロリーを少しだけ抑え、筋肉を落とさない食事を続けること。

とはいえ、いきなり細かい計算を始める必要はありません。

今回は、ダイエット初心者の方向けに「脂肪を落としたい方が無理なく始められる5つのステップ」をご紹介します。


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INDEX  

食事で体脂肪にアプローチする5つのステップ

以下の5ステップを1から順番に実践することで、無理なく体脂肪を落としやすくなります。

1. 食べすぎを防ぐ
2. 食事量を把握する
3. 目標カロリーを決める
4. 高タンパク・低脂質に整える
5. タンパク質量を確保する

1→5に進むにつれ、体脂肪減少にアプローチする効率はどんどん高くなっていきます。

無理にステップ5まで実践せずとも、自分が継続できるレベル感のものを日々コツコツと行えればそれでOKです。

次章で詳しく実践内容をみていきましょう。

 

ステップ1. まずは自然に摂取カロリーを減らす工夫から

体脂肪は、摂取したエネルギーが使いきれず余ったときに蓄積されます。

そのため、最初に取り組みたいのは食べすぎを防ぐ習慣づくりです。

いきなり食事制限をすると続かないため、まずは以下のような小さな改善から始めましょう。
 

• 揚げ物や加工食品の頻度を減らす
• ドレッシングはノンオイルタイプを選ぶ
• マヨネーズ・ソースなど調味料の使いすぎに注意する
• 大盛り・おかわりを控える
• 飲み物は水・お茶・無糖コーヒーなどノンカロリーなものにする
• アルコールは適量にする　など

この段階では「完璧」より「続けやすさ」が大切です。


 

ステップ2. 自分がどれだけ食べているか把握する

ダイエットがうまくいかない原因のひとつが、無意識の食べすぎです。

食べていないつもりでも、知らず知らずのうちに間食・飲み物・つまみ食いなどでカロリーが積み重なっていることは少なくありません。

まずは1週間ほど、ざっくり記録してみましょう。

• 食事内容をメモする
• 写真で残す
• アプリで入力する
• コンビニや外食のカロリー表示を見る
• 間食や飲み物も記録する

この段階では正確さよりも"自分の傾向を知ること"が目的です。

「夜に食べすぎやすい」
「甘い飲み物が多い」
「週末だけ崩れる」

この気づきが改善の第一歩になります。

 

ステップ3. 1日の目標摂取カロリーを決める

食事量が把握できたら、次は「どこまで食べていいか」の基準を作りましょう。

体脂肪を落とすなら、目安として消費カロリーより300〜500kcal少ない範囲からはじめてみてください。

たとえば、1日に2,000kcal消費する人なら、1,500〜1,700kcal程度が目安になります。

ここで大切なのは、1食ではなく1日単位で考えること。

• 昼食が多かったら夕食で調整する
• 外食の日は前後の食事を軽めにする
• 食べすぎた翌日は整える

多少のブレは問題ありません。
トータルで整っていれば、十分成果につながります。

より具体的に目標摂取カロリーを設定したい方は、以下のボタンから無料で診断可能です。  

ステップ4. 高タンパク・低脂質の食事を意識する

脂肪を落としたいときに大切なのは、ステップ3の目標摂取カロリーを守ったうえで、中身（栄養バランス）を整えることです。


特に意識したいのは以下の3つです。

• タンパク質：しっかり摂る（筋肉維持・代謝サポート）
• 脂質：摂りすぎない（カロリーの摂りすぎを防ぐ）
• 糖質：適量摂る（活動エネルギーとして必要）

おすすめは、毎食「主食」「主菜」「副菜」をそろえることです。

• 主食（ごはん・パン・麺など）
• 主菜（肉・魚・卵・大豆製品中心のおかず）
• 副菜（野菜・きのこ・海藻中心のおかず）

これだけで、栄養バランスがグッと良くなります。

高タンパクな食事をしようとすると、同時に脂質も高くなりがちです。

以下のリストは比較的脂質をおさえつつタンパク質が摂れるので、食材えらびの参考にしてみてください。
 

高タンパク・低脂質なおすすめ食材

• 鶏むね肉（皮なし）
• ささみ
• 白身魚
• 鮭
• たこ・いか
• 卵
• 納豆
• 豆腐
• ギリシャヨーグルト

 

ステップ5. タンパク質の目標量を決める

体脂肪を落としながら引き締めたいなら、タンパク質不足は避けたいところです。

ステップ4までを実践しつつ、目安として、体重1kgあたり1.5〜2.0g/日を意識しましょう。

たとえば体重60kgなら、1日90〜120g程度となります。

タンパク質は1食でまとめて摂るよりも、3食に分けて摂るのがおすすめです。

1日のタンパク質を取り入れた食事例）

• 朝：卵＋ヨーグルト＋パン
• 昼：グリルチキン定食
• 夜：焼き魚＋冷奴＋サラダ＋ごはん

このように分散すると、無理なくタンパク質摂取量を達成しやすくなります。


ダイエットやからだづくり目的でのタンパク質摂取量がわからない方は、以下のボタンからでも計算が可能です。


 

まとめ｜体脂肪を落とす近道は「続けられる方法」を選ぶこと

体脂肪を落とすために、特別な食品や極端な食事制限は必要ありません。

今回ご紹介したように、徐々にステップを踏んで順に行っていくとダイエットも挫折せずに進みやすくなるでしょう。

「毎食、実践事項を気にしながら食事するのは大変」
「忙しくて高タンパク・低脂質の食事を作る時間がない」

そんな方には、からだづくりの目的に合わせた栄養設計のお食事が届くマッスルデリがおすすめです。

 

マッスルデリの特徴

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
 

• 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※¹ な栄養バランス
• 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
• レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
• 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※² で飽きずに続けられる
• 全国へ配送可能※³ なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。

※¹ プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※² 記事掲載時点
※³ ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

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