ダイエット中の自炊は本当に痩せる？外食・中食との違いと失敗しない3つのコツ

「ダイエットをするなら自炊したほうがいい？」
「外食やコンビニご飯では痩せられない？」

このように考える方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、ダイエット中の自炊は食事を調整しやすい方法のひとつですが、成功するための絶対条件ではありません。

ダイエットの食事管理で大切なのは、自炊をすること自体ではなく、摂取カロリーと栄養バランスを整えた食事を無理なく続けることです。

自炊・外食・中食（コンビニやスーパーなどで購入して自宅で食べる食事）には、それぞれメリットとデメリットがあります。

この記事では、管理栄養士の視点から、それぞれの特徴やダイエット中の食事選びのポイントを解説します。


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  INDEX

• ダイエット中の自炊は効果的？メリットと注意点
• 自炊・外食・中食（コンビニ・スーパー）の違いを比較
• ダイエット中の自炊で意識したい3つのポイント
  • ①高タンパク・低カロリーを意識する
  • ②主食・主菜・副菜を揃える
  • ③完璧な自炊を目指さない
• まとめ｜ダイエットは「自炊すること」より「続けられる食事」が大切

 

ダイエット中の自炊は効果的？メリットと注意点

自炊のメリットは、食事内容を自分で細かく調整できることです。

例えば、

・使用する食材を選べる
・調味料や油の量を調整できる
・タンパク質や野菜の量を増やせる

など、自分のダイエット目標に合わせた食事を作りやすくなります。

特に、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らしたい場合は、タンパク質を十分に確保した食事作りが重要となります。


一方で、自炊には以下のような負担もあります。

・献立を考える時間が必要
・食材の買い出しが必要
・調理や片付けに手間がかかる

健康的な食事を続けるためには、「毎日完璧に自炊する」ことよりも、「無理なく継続できる方法を選ぶ」ことが大切です。

 

自炊・外食・中食（コンビニ・スーパー）の違いを比較

ダイエット中の食事方法は、自炊だけではありません。

外食や中食も、選び方を工夫することでダイエット中に取り入れることができます。


【比較】自炊・外食・中食はどれが一番痩せる？
ダイエット中の食事において、自炊・外食・中食にはそれぞれ特徴があります。
まずはそれぞれのメリット・デメリットを整理してみましょう。


例えば外食では、揚げ物中心のメニューを避け、定食形式のメニューを選ぶことで栄養バランスを整えやすくなります。

中食の場合は、サラダだけで済ませるのではなく、肉・魚・卵などのタンパク質食品を組み合わせることがポイントです。

自炊はカロリーや栄養バランスを自分でコントロールできる点において最強です。

しかし、「時間と手間がかかる」という最大のデメリットがあり、挫折の原因にもなりかねません。

 

ダイエット中の自炊で意識したい3つのポイント

ダイエット中の自炊で「とにかく食事量を減らす」「主食を抜く」などの極端な方法では、必要な栄養素が不足したり、継続が難しくなったりしてせっかくの自炊の良さが発揮されない場合があります。

大切なのは、栄養バランスを整えながら、無理なく続けられる食事作りを意識することです。

ここでは、自炊をする際に意識したい3つのポイントを紹介します。

 

①高タンパク・低カロリーを意識する

ダイエット中の食事では、摂取カロリーを調整しながら、必要な栄養素をしっかり確保することが重要です。

特に意識したい栄養素がタンパク質です。

タンパク質は筋肉を構成する材料となるため、ダイエット中の体づくりには欠かせません。

おすすめの食材

・鶏むね肉（皮なし）
・魚
・卵
・豆腐・納豆などの大豆製品
・乳製品
・脂質の少ない肉類

例えば、揚げ物や脂身の多い肉料理を毎日のように選ぶのではなく、焼く・蒸す・ゆでるなどの調理方法を取り入れることで、摂取カロリーを抑えながらタンパク質を補いやすくなります。

 

②主食・主菜・副菜を揃える

ダイエットでは「食べる量を減らすこと」に注目しがちですが、健康的に体を整えるためには、栄養バランスを意識することが大切です。

基本となるのが、主食・主菜・副菜を揃えた食事です。

• 主食：ご飯、パン、麺など（エネルギー源）
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など（タンパク質源）
• 副菜：野菜、きのこ、海藻など（ビタミン・ミネラル、食物繊維源）

この3つを組み合わせることで、必要な栄養素をバランスよく摂取しやすくなります。

例えば、「ご飯だけ」「サラダだけ」といった単品の食事では、特定の栄養素が不足しやすくなるため注意が必要です。

 

③完璧な自炊を目指さない

ダイエットを継続するためには、毎日完璧な食事を続けることよりも、自分の生活に合わせて無理なく続けることが重要です。

「毎食必ず手作りする」
「栄養バランスを毎回完璧に計算する」

と考えると、食事管理そのものが負担になってしまうことがあります。

忙しい日は、以下のような方法を組み合わせることもダイエット継続のポイントとなります。

・副菜はコンビニのサラダなどを取り入れてみる
・週に1度は"外食しても良い日"を設ける
・包丁要らず、レンジのみで調理、ワンボウル料理などのレシピのレパートリーをストックする
・まとめて作り置きをして、調理の手間を減らす工夫をしてみる など


自炊を続けることが目的ではなく、健康的な食事を継続することが目的だと考えましょう。


自炊のおすすめレシピについては、よろしければ以下の記事も参考にしてみてください。
 

【鶏むね肉×ブロッコリー】はダイエットにいいって本当？簡単レシピもご紹介！
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オートミールってダイエットにいいの？上手な取り入れ方＆簡単レシピ
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お腹も満足！ダイエットに効くおすすめスープ＆レシピ
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まとめ｜ダイエットは「自炊すること」より「続けられる食事」が大切

ダイエット中の自炊は、食事内容を調整しやすいというメリットがあります。

一方で、外食や中食にも手軽さというメリットがあり、選び方次第ではダイエット中にも活用できます。

しかし、

「忙しくて献立を考えたり料理をしたりする時間がない」
「カロリーやタンパク質量を管理するのが難しい」

という方も少なくありません。

そのような場合は、栄養バランスを考えて作られた食事を、自炊の1食置き換えとして取り入れる方法もあります。

置き換えにぴったりなのが、マッスルデリです。

自炊できる日は自炊をする、忙しい日は宅配食を活用するなど、自分の生活スタイルに合わせた食事管理を行うことで、無理なく継続しやすくなります。

マッスルデリの特徴

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。

 

• 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※¹ な栄養バランス
• 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
• レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
• 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※² で飽きずに続けられる
• 全国へ配送可能※³ なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。

※¹ プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※² 記事掲載時点
※³ ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

マッスルデリのメニュー一覧を見てみる

 

大切なのは、自炊だけにこだわるのではなく、自分の生活スタイルに合った方法で栄養バランスを整えることです。

無理なく続けられる食事方法を見つけ、健康的なダイエットを目指しましょう。


▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/

記事執筆者

瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。現在は商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を行っている。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。